10 minutos de ejercicio para unos glúteos firmes y tonificados

Aunque es una de las zonas con más tendencia a la flacidez, tener unos glúteos bien tonificados también está a tu alcance. Solo tienes que abordar esta misión con ganas, constancia y acompañarla con productos reafirmantes y anticelulíticos.

Actualizado a
Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

Para reafirmar la zona de los glúteos es fundamental realizar ejercicios específicos como los que forman parte de la serie que te proponemos a continuación.

Eso sí, para obtener unos resultados óptimos es esencial evitar la acumulación de grasa en esa zona, eliminar la celulitis, reafirmar la musculatura y fortalecerla para elevar las nalgas.

Artículo relacionado

  • Para lograrlo, encontrarás un aliado imprescindible en la alimentación. Tu dieta debería ser lo más equilibrada posible, evitando el exceso de azúcares, grasas y sal.
  • La combinación de ejercicio, alimentación y tu fuerza de voluntad te conducirán hacia el objetivo.
1 /6
Flipboard

1 | 6 Quema grasa

Colócate de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas.

  • Coloca uno de los pies un poco más atrás de tu cuerpo.
  • Eleva la rodilla de ese pie hacia delante y vuelve a la posición de inicio.
  • Haz 3 series de 8 repeticiones de forma rápida con esta pierna y cambia. Repite con la otra.
Flipboard

2 | 6 Aumenta la intensidad

Continuando con el ejercicio anterior, haz una versión un poco más intensa.

  • Da un paso “exagerado” subiendo la rodilla hasta formar un ángulo recto con el cuerpo.
  • Al mismo tiempo eleva los brazos rectos hacia el techo.
  • Al doblar la rodilla, orienta la punta del pie hacia abajo.

Haz, de nuevo, 8 repeticiones con cada pierna.

Flipboard

3 | 6 Para "levantar" los glúteos

Con las piernas abiertas al ancho de las caderas, flexiona las rodillas inclinando el cuerpo hacia delante.

  • Procura que las rodillas no sobrepasen la línea de la punta de los pies.
  • Baja los glúteos como si fueras a sentarte en una silla.
  • Sube y baja el cuerpo estirando y flexionando las piernas. Repite 8 veces.
Flipboard

4 | 6 Fortalece nalgas y piernas

Ponte de rodillas y apóyate sobre los antebrazos.

  • Levanta la pierna derecha hacia atrás, doblando la rodilla hasta formar un ángulo de 90º.
  • Baja la pierna, colócate otra vez en la posición original y vuelve a dar otra “patada”.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Recuerda mantener la cadera, el muslo y la rodilla alineados.

Procura no arquear la espalda y mantén la mirada recta hacia el suelo de forma que la cabeza no "te caiga".

Flipboard

5 | 6 Tonifica la cadera y los muslos

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.

  • Sube la cadera llevando las rodillas hacia delante. Contrae bien los glúteos para que la cadera se mantenga estable.
  • Eleva solo hasta la parte dorsal: las escápulas deben quedar pegadas al suelo.
  • Repite 8 veces.
Flipboard

6 | 6 Reduce la celulitis

Túmbate sobre el lado izquierdo, apóyate en ese brazo y coloca la mano derecha por delante.

  • Coloca las piernas juntas y semiflexionadas.
  • Despega la derecha y llévala primero hacia delante y luego hacia atrás contrayendo los glúteos.
  • A continuación, llevando la pierna hacia arriba y hacia abajo.

Repite 8 veces cada movimiento de forma controlada.

  • Después, haz el mismo ejercicio sobre el costado derecho trabajando la otra pierna.
1

TRUCOS PARA REAFIRMAR (más) LA ZONA

Si quieres conseguir unos resultados óptimos, tienes a tu disposición algunas herramientas que rentabilizarán el esfuerzo que has hecho en las sesiones de ejercicio físico:

  • Masajea las nalgas con un cubito de hielo envuelto en una servilleta después de una ducha con agua tibia.
  • Exfolia bien esta zona para que penetre mejor la crema anti-celulítica.
  • Túmbate unos 5 minutos en la cama cada día con las piernas elevadas, apoyadas en la pared.