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Quema grasa
Colócate de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas.
- Coloca uno de los pies un poco más atrás de tu cuerpo.
- Eleva la rodilla de ese pie hacia delante y vuelve a la posición de inicio.
- Haz 3 series de 8 repeticiones de forma rápida con esta pierna y cambia. Repite con la otra.
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Aumenta la intensidad
Continuando con el ejercicio anterior, haz una versión un poco más intensa.
- Da un paso “exagerado” subiendo la rodilla hasta formar un ángulo recto con el cuerpo.
- Al mismo tiempo eleva los brazos rectos hacia el techo.
- Al doblar la rodilla, orienta la punta del pie hacia abajo.
Haz, de nuevo, 8 repeticiones con cada pierna.
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Para "levantar" los glúteos
Con las piernas abiertas al ancho de las caderas, flexiona las rodillas inclinando el cuerpo hacia delante.
- Procura que las rodillas no sobrepasen la línea de la punta de los pies.
- Baja los glúteos como si fueras a sentarte en una silla.
- Sube y baja el cuerpo estirando y flexionando las piernas. Repite 8 veces.
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Fortalece nalgas y piernas
Ponte de rodillas y apóyate sobre los antebrazos.
- Levanta la pierna derecha hacia atrás, doblando la rodilla hasta formar un ángulo de 90º.
- Baja la pierna, colócate otra vez en la posición original y vuelve a dar otra “patada”.
- Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
- Recuerda mantener la cadera, el muslo y la rodilla alineados.
Procura no arquear la espalda y mantén la mirada recta hacia el suelo de forma que la cabeza no "te caiga".
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Tonifica la cadera y los muslos
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Sube la cadera llevando las rodillas hacia delante. Contrae bien los glúteos para que la cadera se mantenga estable.
- Eleva solo hasta la parte dorsal: las escápulas deben quedar pegadas al suelo.
- Repite 8 veces.
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Reduce la celulitis
Túmbate sobre el lado izquierdo, apóyate en ese brazo y coloca la mano derecha por delante.
- Coloca las piernas juntas y semiflexionadas.
- Despega la derecha y llévala primero hacia delante y luego hacia atrás contrayendo los glúteos.
- A continuación, llevando la pierna hacia arriba y hacia abajo.
Repite 8 veces cada movimiento de forma controlada.
- Después, haz el mismo ejercicio sobre el costado derecho trabajando la otra pierna.
Actualizado a
menos celulitis y caderas en forma
Para reafirmar la zona de los glúteos es fundamental realizar ejercicios específicos como los que forman parte de la serie que te hemos propuesto.
Eso sí, para obtener unos resultados óptimos es esencial evitar la acumulación de grasa en esa zona, eliminar la celulitis, reafirmar la musculatura y fortalecerla para elevar las nalgas.
- Para lograrlo, encontrarás un aliado imprescindible en la alimentación. Tu dieta debería ser lo más equilibrada posible, evitando el exceso de azúcares, grasas y sal.
- La combinación de ejercicio, alimentación y tu fuerza de voluntad te conducirán hacia el objetivo.
TRUCOS PARA REAFIRMAR (más) LA ZONA
Si quieres conseguir unos resultados óptimos, tienes a tu disposición algunas herramientas que rentabilizarán el esfuerzo que has hecho en las sesiones de ejercicio físico:
- Masajea las nalgas con un cubito de hielo envuelto en una servilleta después de una ducha con agua tibia.
- Exfolia bien esta zona para que penetre mejor la crema anti-celulítica.
- Túmbate unos 5 minutos en la cama cada día con las piernas elevdasas, apoyadas en la pared.
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