Ejercicios para evitar y aliviar el dolor de espalda

Si no cuidas la musculatura de tu espalda, es fácil que se resienta y sientas dolor al final del día. Pero puedes activarla con unos sencillos ejercicios.

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Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

El dolor de espalda, sin duda, es uno de los más frecuentes que sufrimos. Se calcula que 9 de cada 10 personas lo han padecido en algún momento de su vida.

Si trabajas sentado muchas horas, ya sea en la oficina o en casa, es importante llevar a cabo una rutina de ejercicios que proteja y alivie tu espalda.

Los movimientos que te proponemos a continuación tienen un doble efecto:

  • Fortalecen los músculos que rodean la columna. Son su principal sostén y ayudan a que esté más protegida cuando hay un sobreesfuerzo o una mala postura.
  • Contribuyen a estirar la musculatura. Al hacerlo, los músculos ganan flexibilidad. Y esto hace que no se contraigan innecesariamente, reduciendo el riesgo de contracturas y dolor, sobre todo los provocados por la tensión emocional, los nervios y el estrés (que pueden ser comunes en estos días tan complicados).

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1 | 6 Desentumece la columna y protege tus dorsales

Al estirar la musculatura de la espalda, estará mejor preparada para llevar a cabo los ejercicios de toda la serie.

  • De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera, entrelaza tus manos por delante del pecho y estira los brazos hacia delante mientras hundes ligeramente el pecho hacia dentro. Repite 4 veces y descansa unos segundos.
  • A continuación, agarra una mancuerna pequeña con cada mano (o un botellín de agua si no tienes pesas en casa). Inclina el tronco hacia delante manteniendo las piernas ligeramente flexionadas y la cabeza en línea con la espalda.
  • Eleva los brazos, también semiflexionados, llevando los codos hasta la altura de los hombros y vuelve a bajarlos. Realiza dos series de 8 repeticiones.
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2 | 6 Estira los laterales de la espalda

Este sencillo ejercicio te ayudará a descontracturarte si notas tu espalda algo cargada.

  • Túmbate sobre una colchoneta, flexiona una pierna y llévala a la altura del pecho. Presiona ligeramente la pierna con las dos manos a la altura de la rodilla, sintiendo como el lateral de la espalda que coincide con la pierna flexionada se estira.
  • Para estirar aún más la musculatura de la espalda, suelta el aire mientras aguantas la rodilla.
  • Mantén el estiramiento 30 segundos y repite con la otra pierna.
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3 | 6 Gana fuerza en las lumbares

Trabajar los abdominales te permitirá reforzar la zona lumbar, creando una especie de "faja natural” que protegerá la espalda.

  • Túmbate boca arriba y bascula la pelvis hacia el techo mientras contraes el abdomen, como si quisieras llevar el ombligo hacia la colchoneta. Haz el movimiento de forma suave y controlada.
  • A continuación, baja y apoya bien la zona lumbar sobre la colchoneta. Relaja entonces ligeramente el abdomen notando como se despega un poco la espalda.
  • Haz 2 series de 8 contracciones, descansa unos segundos y repite el movimiento.
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4 | 6 Cervicales en forma y sin rastro de tensión

Sin duda, la musculatura cervical es una de las que más se resienten por las malas posturas al trabajar o al mirar el móvil. Cuídala con este sencillo ejercicio.

  • De nuevo túmbate sobre la colchoneta, pero ahora coloca una pelota de gomaespuma (o un cojín, si no tienes pelota en casa) debajo del cuello. Inspira y, al espirar, echa suavemente la cabeza hacia atrás mientras presionas la pelota. Coge aire y, al soltarlo, afloja la presión de la cabeza sobre la pelota y vuelve a la posición inicial. Repite suavemente 5 o 6 veces.
  • A continuación, siéntate con las piernas cruzadas, inclina la cabeza hacia la derecha y presiónala ligeramente con la mano derecha. Si quieres, puedes ampliar el estiramiento girando un poco la barbilla hacia el pecho. Mantén 30 segundos y repite del otro lado.
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5 | 6 Muévete como si remaras

El remo es uno de los ejercicios más completos porque, además de la espalda, trabaja el pecho, los brazos y las piernas.

  • Siéntate en el suelo con las piernas juntas y semiflexionadas, pasa una goma elástica por debajo de los pies (o unas medias viejas que tengas por casa) y cógela bien por los extremos, enrollándola en tus manos para evitar que, con el movimiento, se te escape.
  • Inspira profundamente e inclina el cuerpo hacia atrás contrayendo bien el abdomen. Si al principio ves que te cuesta, tensa algo menos la goma.
  • Recupera la posición y realiza un total de 8 repeticiones.
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6 | 6 Relaja y recoloca tu columna

Gracias a este ejercicio le darás movilidad a toda la espalda y relajarás los músculos que has trabajado durante la sesión.

  • De rodillas, apoya las manos sobre la colchoneta y mantén la espalda recta y la cabeza bien alineada con la columna. La separación tanto de rodillas como de manos debe ser más o menos a la anchura de las caderas.
  • A continuación, inspira y mientras sueltas el aire redondea tu espalda hundiendo el abdomen (que debes apretar bien para no cargar la zona de las lumbares) y metiendo la cabeza entre los hombros.
  • Repite 4 veces el movimiento.
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