8 ejercicios para eliminar barriga y lograr un vientre plano

Trabajar los músculos abdominales es clave para tonificar el abdomen, pero hay que hacerlo bien. La entrenadora personal Mariko, muy conocida en Japón, propone una treintena de movimientos sencillos y eficaces en su nuevo manual.

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Mariko y Tomoya
Mariko – Tomoya

Creadores del canal japonés de fitness B-life

Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Lucir un vientre más plano es uno de los principales objetivos cuando se quiere mejorar la figura. Conscientes de ello, Mariko y Tomoya, responsables de uno de los canales de fitness de más éxito en Japón, B-life, publican en nuestro país "Un torso perfecto en 5 minutos" (Kitsune Books).

En él recopilan una treintena de ejercicios pensados para trabajar la musculatura del abdomen al completo.

  • Hay que tener en cuenta que para lucir un vientre tonificado y definido es importante no descuidar la zona central, ni la inferior ni los laterales, porque cada una de ellas juega un papel distinto.
Músculos del torso

  • "El programa está diseñado para activar el conjunto de la barriga y los músculos que rodean la cintura de manera uniforme", afirman en el manual. Para ello, aconsejan hacer en cada sesión, como mínimo, un ejercicio dedicado a cada una de las partes.

En la siguiente selección encontrarás varios ejemplos de cada uno de ellos. ¿Te animas a probarlos?

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1 | 8 Define la zona frontal con un sencillo movimiento

Colócate a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas justo debajo de la pelvis.

  • Mientras inspiras, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en paralelo al suelo, evitando que el cuerpo se incline hacia delante o hacia atrás.
  • Espira mientras doblas el brazo y la pierna en el aire, de manera que el codo y la rodilla se toquen. Regresa a la postura anterior mientras coges aire.
  • Repite 10 veces y cambia de lado.
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2 | 8 Recto abdominal más fuerte con "el escalador"

 Antes de llevar al cabo el ejercicio, ten en cuenta que debes mantener las diferentes posiciones unos 30-40 segundos.

  • Apoya las palmas de las manos y los pies en el suelo. Estira codos y rodillas hasta dibujar una diagonal con tu cuerpo.
  • Con el pie derecho, da un paso hacia delante para acercarlo al cuerpo mientras espiras, sin mover el tronco. Debes mirar siempre al frente.
  • Partiendo de la posición del anterior movimiento, lleva ahora el pie izquierdo hacia delante, sin que las rodillas toquen el suelo.
  • Inspira y lleva el pie derecho hacia atrás.
  • Mueve ahora el pie izquierdo y vuelve a la posición inicial. Repite de nuevo toda la serie.
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3 | 8 Moldea la cintura con flexiones laterales

Coloca la mano y la rodilla derechas en el suelo. La rodilla debe quedar a la altura de la cadera, y la mano a la del hombro.

  • Inspira, estira la pierna izquierda hacia abajo y el brazo del mismo lado hacia arriba. Deben formar una línea recta, en diagonal, desde los dedos de los pies a los de las manos.
  • Espira, dobla el brazo y acerca el codo izquierdo a la rodilla mientras la flexionas y apuntas con ella al techo. El ombligo debe mirar al frente en todo momento.
  • Inspira mientras vuelves a la postura inicial. Repite el movimiento 10 veces y cambia de lado.
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4 | 8 Abdominales oblicuos más definidos

Tumbada, apoya los codos en el suelo de manera que queden justo por debajo de los hombros.

  • Estira y levanta ligeramente las piernas, apoyándote en los dedos de los pies, hasta que tu cuerpo forme una línea recta, ligeramente diagonal (lo que se conoce como la posición de plancha).
  • Espira mientras giras la cadera a la derecha (sin levantarla), de forma que el ombligo mire hacia un lado. El pecho debe mirar al suelo.
  • Inspira, regresa a la posición inicial y cambia de lado. Repite la serie entre 10 y 20 veces.
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5 | 8 Tonifica el abdomen bajo

Túmbate bocarriba y levanta las piernas de modo que las rodillas formen un ángulo de 90º. Las espinillas deben quedar en paralelo al suelo.

  • Extiende los brazos y apoya las palmas de las manos en el suelo. Saca un poco el pecho para que los omóplatos descansen bien en el suelo e inspira.
  • Haz fuerza con el abdomen y, mientras espiras, mantén el ángulo de las rodillas y acerca los dedos de los pies al suelo. Inspira y regresa a la posición inicial.
  • Repite el movimiento entre 10 y 15 veces.
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6 | 8 Sube de nivel con este ejercicio

También bocarriba, levanta las piernas con las rodillas flexionadas, junta los talones y abre las rodillas.

  • Extiende los brazos, con las palmas apoyadas en el suelo, e inspira.
  • Suelta el aire y extiende las piernas hacia arriba en un ángulo de aproximadamente 45º, sin mover el tronco. Haz fuerza con los talones hacia fuera.
  • Inspira y regresa lentamente a la postura inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.
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7 | 8 Elimina grasa y moldea la cintura

De pie, abre las piernas al ancho de los hombros, con los dedos de los pies y las rodillas mirando hacia fuera. Lleva las manos detrás de la cabeza.

  • Flexiona las rodillas y agáchate. Procura no inclinar el cuerpo ni hacia delante ni hacia atrás.
  • Mientras exhalas, inclina el tronco hacia la derecha, intentando llevar el codo a la rodilla.
  • Inspira, regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Alterna los movimientos hacia ambos lados durante 45-60 segundos.
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8 | 8 Un movimiento cardio que afina cintura

De pie, levanta los brazos, colócalos a la altura de los hombros y ábrelos en cruz, como si quisieras tocar algo con las puntas de los dedos.

  • Abre las piernas de forma que los pies queden un poco más allá del ancho de los hombros e inspira.
  • Flexiona la rodilla derecha e inclina el cuerpo para tocarte los dedos de los pies de esa pierna con la mano izquierda. Exhala, regresa a la posición inicial y vuelve a hacer el movimiento con el lado contrario.
  • Repite, alternando los lados, durante 45-60 segundos por cada uno de ellos.
8 ejercicios para conseguir un vientre plano