Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Hay músculos, como los cuádriceps y los bíceps, que se trabajan casi a diario de forma natural (por ejemplo al caminar o al realizar las tareas cotidianas). Pero hay otros que necesitan de una atención especial porque no los movemos de forma habitual en nuestro día a día, por lo que pueden perder tono más fácilmente.

Pero, con constancia y los ejercicios adecuados, puedes ganar masa muscular en tus zonas difíciles y lucir una silueta mucho más firme y tonificada.

  • Para lograrlo es clave que sumes resistencia a tus movimientos, ya sea con unas pesas, unas gomas o con la fuerza de tu propio cuerpo.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a trabajar muy bien los grupos musculares que más tienden a descolgarse, tanto en los brazos como en el tronco y en las piernas.

1.Piernas, glúteos y brazos bien definidos

1 / 6 Piernas, glúteos y brazos bien definidos

Coge unas pesas de ½ kilo y colócate con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.

  • Flexiona las rodillas y baja el cuerpo llevando los brazos con las pesas hacia el suelo. A continuación, eleva todo el cuerpo subiendo los brazos por encima de la cabeza.
  • Baja y sube flexionando las rodillas y llevando las pesas hacia el suelo y en alto. Vigila que tus rodillas no pasen de la línea que marcan las puntas de los pies.
  • Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos entre ellas.
2. Tonifica la cara interna de los brazos

2 / 6 Tonifica la cara interna de los brazos

Siéntate en el borde de una silla y deja las manos bien sujetas a los lados de su base (asegúrate de que tiene estabilidad para que no se venza hacia delante con tu peso).

  • Adelanta los pies a una zancada de distancia de la silla y descuelga ligeramente el cuerpo fuera.
  • Flexiona los brazos desplazando el cuerpo hacia el suelo, y a continuación estíralos volviendo a elevar el cuerpo.
  • Flexiona y estira los brazos, bajando y subiendo el cuerpo. Haz 8 repeticiones, descansa 10 segundos, y repite.
3. Bíceps tersos y con forma

3 / 6 Bíceps tersos y con forma

Este trabajo con goma elástica añade resistencia al ejercicio, por lo que lograrás que el beneficio sobre tu masa muscular sea mayor.

  • Siéntate sobre una colchoneta y pasa la goma por debajo del pie izquierdo. Coge los extremos con las dos manos y flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros y tensando lo más posible la goma.

Si lo prefieres, en vez de estirar con las dos manos a la vez, puedes alternar la flexión de los brazos

  • A continuación, afloja la tensión de la goma. Flexiona y estira los brazos 8 veces, descansa y cambia de pie.
4. Pecho más firme en dos pasos

4 / 6 Pecho más firme en dos pasos

De nuevo sentada sobre la colchoneta, pasa una goma por debajo de uno de los pies.

  • Sujeta la goma por los extremos, estira las piernas y eleva en línea recta la que tiene la goma.
  • Inclina la espalda hacia atrás e incorpórate flexionando los brazos y estirando la goma hacia el pecho.
  • Estira y encoge los brazos tensándolos y soltándolos como si imitases el movimiento del remo. Repite 10 veces con cada pierna.
5. Endurece los glúteos

5 / 6 Endurece los glúteos

Túmbate con las piernas flexionadas y ligeramente separadas, y los pies bien apoyados en el suelo.

  • Eleva la cadera y estira la pierna izquierda en línea con el resto del cuerpo.

No despegues demasiado la espalda: eleva solo la cadera y las lumbares

  • Sube y baja la cadera sin llegar a tocar el suelo. Repite 8 veces por pierna.
6. Muslos y pantorrillas con más forma

6 / 6 Muslos y pantorrillas con más forma

Ponte ahora de rodillas, también sobre la colchoneta.

  • Con las manos separadas, eleva la pierna derecha estirada llevándola desde atrás hacia delante como si quisieras dejar el pie a la altura de tu hombro. Mientras lo haces, mantén el abdomen apretado y la espalda firme.
  • Vuelve a bajarla para descansar. Haz 8 elevaciones laterales con cada pierna.