6 ejercicios para ganar masa muscular

1 | 6 Piernas, glúteos y brazos bien definidos

Coge unas pesas de ½ kilo y colócate con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.

• Flexiona las rodillas y baja el cuerpo llevando los brazos con las pesas hacia el suelo. A continuación, eleva todo el cuerpo subiendo los brazos por encima de la cabeza.
• Baja y sube flexionando las rodillas y llevando las pesas hacia el suelo y en alto. Vigila que tus rodillas no pasen de la línea que marcan las puntas de los pies.
• Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos entre ellas.

2 | 6 Tonifica la cara interna de los brazos

Siéntate en el borde de una silla y deja las manos bien sujetas a los lados de su base (asegúrate de que tiene estabilidad para que no se venza hacia delante con tu peso).

• Adelanta los pies a una zancada de distancia de la silla y descuelga ligeramente el cuerpo fuera.
• Flexiona los brazos desplazando el cuerpo hacia el suelo, y a continuación estíralos volviendo a elevar el cuerpo.
• Flexiona y estira los brazos, bajando y subiendo el cuerpo. Haz 8 repeticiones, descansa 10 segundos, y repite.

3 | 6 Bíceps tersos y con forma

Este trabajo con goma elástica añade resistencia al ejercicio, por lo que lograrás que el beneficio sobre tu masa muscular sea mayor.

• Siéntate sobre una colchoneta y pasa la goma por debajo del pie izquierdo. Coge los extremos con las dos manos y flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros y tensando lo más posible la goma.

Si lo prefieres, en vez de estirar con las dos manos a la vez, puedes alternar la flexión de los brazos

• A continuación, afloja la tensión de la goma. Flexiona y estira los brazos 8 veces, descansa y cambia de pie.

4 | 6 Pecho más firme en dos pasos

De nuevo sentada sobre la colchoneta, pasa una goma por debajo de uno de los pies.

• Sujeta la goma por los extremos, estira las piernas y eleva en línea recta la que tiene la goma.
• Inclina la espalda hacia atrás e incorpórate flexionando los brazos y estirando la goma hacia el pecho.
• Estira y encoge los brazos tensándolos y soltándolos como si imitases el movimiento del remo. Repite 10 veces con cada pierna.

5 | 6 Endurece los glúteos

Túmbate con las piernas flexionadas y ligeramente separadas, y los pies bien apoyados en el suelo.

• Eleva la cadera y estira la pierna izquierda en línea con el resto del cuerpo.

No despegues demasiado la espalda: eleva solo la cadera y las lumbares

• Sube y baja la cadera sin llegar a tocar el suelo. Repite 8 veces por pierna.

6 | 6 Muslos y pantorrillas con más forma

Ponte ahora de rodillas, también sobre la colchoneta.

• Con las manos separadas, eleva la pierna derecha estirada llevándola desde atrás hacia delante como si quisieras dejar el pie a la altura de tu hombro. Mientras lo haces, mantén el abdomen apretado y la espalda firme.
• Vuelve a bajarla para descansar. Haz 8 elevaciones laterales con cada pierna.