Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Las excusas para no practicar deporte son muchas. Y una de las más frecuentes es la falta de tiempo, que muchas veces hace que acabemos no acudiendo al gimnasio o a esas clases de danza, yoga o pilates a las que nos apuntamos con tanta ilusión.

Para quienes tienen una agenda muy apretada hacer ejercicio en casa, dedicando solo unos minutos al día, puede ser una buena manera de empezar a moverse y a fortalecer los músculos que más tienden a descolgarse con los años.

El truco: poco tiempo pero cada día

Las plataformas de ejercicio online son un buen ejemplo de esta tendencia al alza de hacer ejercicio en casa. Bien lo saben los autores de "La magia del pilates" (Kitsune Books), Mariko y Tomoya que, además, son los fundadores de unos de los canales de fitness de más éxito de Japón, B-life.

  • El manual está estructurado en sencillas series de ejercicios de pilates, de tan solo 5 minutos, en las que cada día se trabaja una zona muscular, haciendo especial hincapié en las que más cuesta mantener en forma (como por ejemplo el abdomen, los brazos o los glúteos).

Los que te mostramos a continuación son un buen ejemplo de ello.

Luce un vientre bonito y tonifica tu abdomen 45

1 / 7 Luce un vientre bonito y tonifica tu abdomen

  • Túmbate bocarriba, eleva las piernas y dobla las rodillas hasta que formen un ángulo de 90º. Coloca las manos a ambos lados del cuerpo, con las palmas tocando el suelo.
  • Coge aire y lleva el brazo izquierdo hacia atrás, dibujando un semicírculo por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, estira y baja la pierna derecha sin que llegue a tocar el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el lado contrario. Realiza el ejercicio 4 veces en total.
Moldea tus piernas y combate la hinchazón 59

2 / 7 Moldea tus piernas y combate la hinchazón

  • De pie y con las piernas separadas a la anchura de las caderas, coge aire y coloca el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla (haciendo una sentadilla). Las rodillas deben quedar por detrás de los dedos de los pies.

Los dedos de la pierna que levantas deben mirar al frente

  • Al espirar, extiende los brazos mientras estiras las rodillas y levantas la pierna derecha hacia fuera. Baja la pierna y regresa a la posición inicial.
  • Repite con el lado contrario y haz la serie un total de 10 veces.
Brazos y espalda más tonificados 71

3 / 7 Brazos y espalda más tonificados

  • De rodillas, inspira y estira los brazos hacia delante, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Suelta el aire mientras llevas los brazos hacia atrás: las palmas deben mirar hacia arriba en la medida de lo posible.
  • Coge aire, adelanta los brazos y dibuja un semicírculo hasta que queden en alto. Espira y dobla los codos para que queden a la altura de los omóplatos.
  • Inspira, vuelve a subir los brazos y estíralos hacia delante como al principio. Repite el ejercicio 8 veces.
Da forma a tus glúteos 83

4 / 7 Da forma a tus glúteos

  • Colócate a cuatro patas y estira la pierna izquierda hacia atrás. Mientras inspiras llévala hacia arriba, manteniéndola recta (sin doblar la rodilla). Al soltar el aire, llévala hacia dentro y toca el suelo con los dedos de los pies.

Hacer fuerza con el abdomen en todo momento te ayudará a mantener mejor el equilibrio

  • Vuelve a levantarla y múevela ahora hacia fuera, tocando también el suelo con los dedos de los pies.
  • Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Afina tu cintura 99

5 / 7 Afina tu cintura

  • Apoya las manos en el suelo y estira los brazos. Estira las piernas y apoya los dedos de los pies en el suelo, procurando mantener el cuerpo recto.
  • Al espirar, flexiona la pierna izquierda e intenta llevarla hasta el codo izquierdo, llevando la mirada a la rodilla flexionada. Al inspirar, regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
  • Vuelve a hacerlo todo de nuevo, pero ahora flexionando la pierna derecha. Debes sumar un total de 4 repeticiones.
Estira y desentumece los músculos 118

6 / 7 Estira y desentumece los músculos

  • De rodillas, dobla la pierna derecha y llévala al lado formando un ángulo recto, con los dedos de los pies hacia la derecha. Coloca el brazo derecho en el muslo, levanta el izquierdo y coge aire.

El pie debe quedar en línea con la rodilla contraria

  • Suéltalo mientras llevas el brazo izquierdo y el tronco hacia la derecha. Toca el tobillo derecho con la mano del mismo lado y dirige la mirada hacia arriba.
  • Realiza tres respiraciones y repite con el otro lado.
Aprovecha momentos cotidianos para ejercitarte 111.2

7 / 7 Aprovecha momentos cotidianos para ejercitarte

Para activarte aún más, puedes compaginar algunas de las tareas diarias para hacer ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer estiramientos mientras miras el móvil, como recomienda la instructora de yoga y fitness Mariko en su libro.

  • "Coloco una pierna en una silla y estiro la pantorrilla y los isquiotibiales", explica la especialista.
  • "Si movilizas el cuerpo a menudo, el ejercicio se convertirá en una parte natural de tu vida y te resultará mucho más fácil convertirlo en un hábito", añade.

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