4 ejercicios que relajan los hombros y descontracturan la espalda

Los ejercicios que te proponemos son como un bálsamo para la musculatura de toda la zona superior de la espalda, que también suele ser la que más se carga. Prueba y verás como se destensa de inmediato y evitarás contracturarte.

Actualizado a
doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Las malas posturas, el estrés y, sobre todo, pasar mucho tiempo en la misma posición ( sentada o de pie) sin movilizar la espalda cargan especialmente las dorsales y los hombros.

Y esa tensión dificulta el riego sanguíneo en la musculatura de esta zona, lo que puede acabar provocando una dolorosa contractura. Para no llegar a ese extremo, el Dr. Sagrera-Ferrándiz, especialista en Terapias Manuales, nos propone practicar a diario (preferentemente al final de la jornada) los siguientes estiramientos.

  • Vas a notar como se relajan los músculos y actuarán como un bálsamo al final del día, cuando puedes sentir la espalda más cargada.
1 /4
1

1 | 4 Empieza estirando la escápula

Colócate de pie y estira el brazo hacia atrás, de modo que el hombro y la mano formen una diagonal.

  • Dobla un poco la muñeca para que el hombro alcance la máxima tensión.
  • No debes sentir dolor, solo que la musculatura se estira.
  • Mantén el brazo hacia atrás 20 segundos y cambia de lado.

Cuando tengas controlado el ejercicio, prueba a darle algo más de dificultad trazando pequeños círculos.

3

2 | 4 Relajación de omóplatos

Estírate boca abajo sobre una superficie acolchada (si no tienes esterilla, te sirven un par de toallas o una manta) y cruza los brazos por debajo de la barbilla de modo que la cabeza pueda descansar sobre ellos.

  • Procura no forzar las cervicales, busca una postura en la que la cabeza quede relajada.
  • En esta posición siente cómo los omóplatos se separan y van relajándose hacia los lados, sin hacer fuerza.

Aguanta 30 segundos, cambia los brazos de posición (el de abajo pasa arriba) y repite.

2

3 | 4 Destensa la zona superior

Ponte de pie y lleva los dos brazos hacia tu espalda.

  • Sujeta la muñeca de la mano derecha con la otra mano y tira un poco de ella hacia la izquierda.
  • Inclina ligeramente el cuello hacia el mismo lado para favorecer la extensión de la musculatura y liberar la tensión acumulada en la zona.

Mantén la postura durante 20 segundos, cambia de lado y repite.

4

4 | 4 Una resistencia ligera

Apoya las manos en el marco de una puerta.

  • Intenta llevar el tronco ligeramente hacia delante (sin adelantar en ningún momento la cabeza) mientras haces un poco de resistencia con los brazos.
  • Siente cómo tu pecho se abre y los omóplatos van hacia atrás. Aguanta en esta posición 20 segundos, relaja y repite.
apertura hombros dorsales

armoniza tu cuerpo y tu mente

Si quieres iniciarte en la práctica de Yoga, de manera fácil y segura, comienza con el curso online más completo para principiantes, Iniciación al Yoga con Eva Roca.