Las malas posturas, el estrés y, sobre todo, pasar mucho tiempo en la misma posición ( sentada o de pie) sin movilizar la espalda cargan especialmente las dorsales y los hombros.

Y esa tensión dificulta el riego sanguíneo en la musculatura de esta zona, lo que puede acabar provocando una dolorosa contractura. Para no llegar a ese extremo, el Dr. Sagrera-Ferrándiz, especialista en Terapias Manuales, nos propone practicar a diario (preferentemente al final de la jornada) los siguientes estiramientos.

  • Vas a notar como se relajan los músculos y actuarán como un bálsamo al final del día, cuando puedes sentir la espalda más cargada.
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1 / 4 Empieza estirando la escápula

Colócate de pie y estira el brazo hacia atrás, de modo que el hombro y la mano formen una diagonal.

  • Dobla un poco la muñeca para que el hombro alcance la máxima tensión.
  • No debes sentir dolor, solo que la musculatura se estira.
  • Mantén el brazo hacia atrás 20 segundos y cambia de lado.

Cuando tengas controlado el ejercicio, prueba a darle algo más de dificultad trazando pequeños círculos.

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2 / 4 Relajación de omóplatos

Estírate boca abajo sobre una superficie acolchada (si no tienes esterilla, te sirven un par de toallas o una manta) y cruza los brazos por debajo de la barbilla de modo que la cabeza pueda descansar sobre ellos.

  • Procura no forzar las cervicales, busca una postura en la que la cabeza quede relajada.
  • En esta posición siente cómo los omóplatos se separan y van relajándose hacia los lados, sin hacer fuerza.

Aguanta 30 segundos, cambia los brazos de posición (el de abajo pasa arriba) y repite.

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3 / 4 Destensa la zona superior

Ponte de pie y lleva los dos brazos hacia tu espalda.

  • Sujeta la muñeca de la mano derecha con la otra mano y tira un poco de ella hacia la izquierda.
  • Inclina ligeramente el cuello hacia el mismo lado para favorecer la extensión de la musculatura y liberar la tensión acumulada en la zona.

Mantén la postura durante 20 segundos, cambia de lado y repite.

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4 / 4 Una resistencia ligera

Apoya las manos en el marco de una puerta.

  • Intenta llevar el tronco ligeramente hacia delante (sin adelantar en ningún momento la cabeza) mientras haces un poco de resistencia con los brazos.
  • Siente cómo tu pecho se abre y los omóplatos van hacia atrás. Aguanta en esta posición 20 segundos, relaja y repite.

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Dr. Sagrera-Ferrándiz, Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía