impresora. No lo tengas todo a mano

1 / 10 No lo tengas todo a mano

Levantarse varias veces cada hora sería lo ideal en tu puesto de trabajo. Para no llamar mucho la atención, tienes opciones: por ejemplo, no tengas la impresora o algún otro elemento de oficina demasiado cerca. Camina o quédate de pie mientras hablas por teléfono. Acércate a la mesa de tus compañeros en lugar de mandarles un email. El mero gesto de levantarte de la silla un minuto y volverte a sentar ya es útil. Piensa que lo ideal sería poder moverse entre 5 y 10 minutos por cada hora que estamos sentados.

caminar. ¡Camina!

2 / 10 ¡Camina!

Camina antes y después. Sabiendo que vas a pasar las siguientes 6 a 8 horas en una silla, no lo hagas el resto del día. Si puedes ve andando a trabajar o sal a pasear después de tu jornada. En general, las personas cuando llegan a su casa suelen sentarse en el sofá y ver la televisión una media de 3 horas, haciendo el sedentarismo más evidente. Caminar media hora diaria a buen ritmo (no mirando escaparates), ya es un buen ejercicio. Si vives demasiado lejos, sal unas paradas antes del transporte público.

estiramiento. Estírate

3 / 10 Estírate

Lógicamente no es necesario convertir la oficina es una clase de gimnasio. Pero puedes aprovechar para hacer ciertos ejercicios cuando vayas al lavabo o a buscar agua. Con ellos te activarás y evitarás la rigidez de los músculos. “Por ejemplo, estirar los brazos, extender la espalda para atrás, en general practicar posturas contrarias a las que has estado haciendo todo el rato. O por ejemplo, empujar la pared con las manos, como si quisieras tirarla o simplemente desperezarte como haces por la mañana", explica la fisioterapeuta Ana Velázquez, del Centro de Prevención en Artes Escénicas.

subir escaleras. Sube las escaleras

4 / 10 Sube las escaleras

Olvida el ascensor. Sube por las escaleras siempre. Si sumas todos los peldaños que subes al día te sorprenderá el completo ejercicio de steps que estás haciendo y que equivalen a varios minutos de clase.

parada bus. Refuerza las piernas

5 / 10 Refuerza las piernas

Refuerza las piernas en la parada. Mientras esperas el autobús, no te sientes. Quédate de pie y a la vez que contraes los glúteos, aprieta la barriga. Y ve haciendo círculos con los pies como un gesto natural de rotación.

muñecas. Mueve las muñecas

6 / 10 Mueve las muñecas

Mueve muñecas, tobillos y cuello. Si no puedes levantarte y moverte cuando quieras en la oficina, al menos muévete sentado. Se pueden realizar otros ejercicios de rotación de las articulaciones. Cada hora, dedica unos minutos a mover las muñecas, los tobillos y el cuello. Eso ayudará a activar la circulación sanguínea.

hidratarse. Hidrátate

7 / 10 Hidrátate

Bebe agua. Una de las principales consecuencias que tiene el "sitting" sobre nuestro organismo es la retención de líquidos, por lo que es importante incorporar alimentos diuréticos a tu dieta o tomar infusiones o bebidas que nos ayuden a drenar esos líquidos. Las infusiones de jengibre son una muy buena opción. Y ten siempre una botella de agua en la mesa (de 1,5 litros), que debes haber acabado al final del día.

postura. Cuida tu postura

8 / 10 Cuida tu postura

Sentada, cabeza y pelvis en línea. Podemos intentar que nuestra postura mientras estamos sentados sea, al menos, lo más adecuada posible. “Tu espalda debería conservar las curvas fisiológicas, donde la pelvis y la cabeza recaen en la misma línea vertical al suelo –explica Ana Velázquez–. El monitor un poco más bajo que la línea de tus ojos, pero no tanto como para que nos obligue a bajar la cabeza. Y atención si usas lentes bifocales, en estos casos la pantalla debe ir bastante más abajo de lo que sería recomendado. Hay que colocar un reposapiés si los pies no llegan bien a tocar el suelo”.

punos.  Haz ejercicio de puños

9 / 10 Haz ejercicio de puños

Coloca los puños cerrados sobre la mesa y ejerce presión sobre la superficie. Concentra toda la fuerza en la parte posterior de los brazos. El siguiente movimiento es poner los puños bajo la mesa y ejercer también presión, esta vez hacia arriba. Concentra toda la fuerza en la parte anterior de los brazos. Aguanta unos segundos y relaja.

gluteos. Endurece los glúteos

10 / 10 Endurece los glúteos

Sentado en la silla, con el tronco erguido, apoya los pies bien en el suelo y aprieta los glúteos. Mantén la posición durante algunos segundos y hazlo tantas veces como recuerdes a lo largo del día.

Actualizado el

hidratarse

EL "SITTING" ES EL GRAN RIESGO ACTUAL

Los científicos no dejan de encontrar nuevas evidencias de que el sedentarismo o “sitting” perjudica a nuestra salud. Hasta el momento, pensábamos que pasar muchas horas sentados era perjudicial para la tensión arterial, que provocaba retención de líquidos o que nos hacía aumentar de peso.

Pero también un estudio del Instituto Oncológico Roswell Park, de Estados Unidos ha demostrado que el riesgo de sufrir cáncer de riñón es un 77% más alto en las personas que no hacen ejercicio. Que en el cáncer de vejiga es un 73% más alto.

Pasamos más de dos terceras partes de nuestro tiempo en un sedentarismo extremo

También la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha incluido el sedentarismo como factor de riesgo no sólo del cáncer, sino de la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Si nos paramos a sumar un momento, veremos hasta qué punto es el gran peligro de la sociedad actual.

  • Estamos sentados unas ocho horas laborales, a lo que hay que sumar las ocho horas de sueño y los momentos en que vemos la televisión, la tablet o que vamos sentados en transporte, lo que suman unas cuatro horas más.
  • Así, pasamos más de las dos terceras partes de nuestro tiempo en sedentarismo extremo.

IR AL GIMNASIO NO ES SUFICIENTE

Lo que ha de quedar claro es que estos ejercicios intentan ser un sustituto a un hecho necesario: que cada 50 minutos que estés sin moverte, debes moverte para volverte a activar. Ir al gimnasio dos veces por semana dos horas no es malo, pero no contrarresta las horas y horas que te has pasado sentado.

“Lo que nos hace daño es estar tanto tiempo parado –añade la fisioterapeuta Velázquez–. Los depósitos de grasa que se han ido formando durante tantas horas sin moverte se quedan". Y lo más peligroso es el efecto a largo plazo. Lo que estás dañando al final con estos problemas de circulación son todos tus órganos internos. No olvidemos que el cuerpo humano no está diseñado para estar parado constantemente.