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Desbloquea los omoplatos
Échate sobre una esterilla y ponte de lado con el brazo que toca al suelo bien estirado y el otro por delante del abdomen.
- Apoya la cabeza sobre el brazo y comprueba que tienes el cuerpo bien alineado.
- La cadera debe estar recta y alineada con los hombros . Contrae el abdomen para mantener el equilibrio.
- Eleva la cabeza sin hacer demasiada fuerza, aguanta 10 segundos y déjala descansar de nuevo sobre el brazo. Repite 3 veces, cambia de lado, y repite otras 3 más.
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Alivia la rigidez
Coloca una toalla alrededor de la cabeza y sujeta los extremos cómo ves en la imagen.
- Empieza mirando hacia al frente y haz un leve giro acompañándolo con la toalla. Dirige también la mirada hacia ese mismo lado y presiona suavemente para potenciar el movimiento.
- Aguanta 10 segundos y repite 3 veces. Después haz lo mismo hacia el otro lado.
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Fortalece la musculatura
Coloca la toalla detrás de la cabeza y sujeta las puntas con las manos.
- En esta posición lleva la cabeza un poco hacia atrás mientras la toalla hace la fuerza contraria, hacia delante.
- Aguanta 10 segundos y repite de nuevo.
- No se trata de hacer mucha fuerza, tiene que ser un gesto suave que ofrezca solo un punto de resistencia.
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ALIVIA EL DOLOR Y REDUCE CONTRACTURAS
El dolor de cervicales es muy común (1 de cada 2 personas lo sufren) y hay varios factores que afectan:
- Las malas posturas que solemos adoptar al caminar, al sentarnos, cuando miramos el móvil...
- El estrés del día a día. Los problemas diarios, ya sean personales o profesionales, acaban generando tensiones musculares y las cervicales suelen ser las que más se "cargan".
Dr. Sagrera-Ferrándiz, experto en terapias manuales, nos cuenta que ambos factores provocan tensión en dos músculos de la zona (el trapecio y el elevador de la escápula), lo cual dificulta un correcto riego sanguíneo en esta musculatura y da lugar a contracturas. Para evitarlo, te proponemos los 3 ejercicios anteriores ya que son suaves, sencillos y de gran ayuda para descargar esa tensión.
Gestos que ayudan
Si por tu trabajo pasas mucho tiempo sentada, no esperes a tener molestias en esta zona.
- Cada media hora haz varias rotaciones de cabeza hacia la derecha y la izquierda, y lleva la cabeza a la barbilla y luego un poco hacia atrás (sin forzar demasiado las cervicales hacia la espalda).
- Y recuerda que para que el cuello no soporte más peso del que debe, la cabeza debe estar alineada con la columna, ni hacia delante ni hacia atrás.
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Dr. Sagrera-Ferrándiz, Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía