Ejercicios suaves para el dolor de las cervicales

Las malas posturas y el estrés afectan especialmente a esta zona tensando en exceso su musculatura. Estos gestos "descargan" tu cuello y ayudan a evitar las molestas contracturas.

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doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

 

El dolor de cervicales es muy común (1 de cada 2 personas lo sufren) y hay varios factores que afectan:

  • Las malas posturas que solemos adoptar al caminar, al sentarnos, cuando miramos el móvil...
  • El estrés del día a día. Los problemas diarios, ya sean personales o profesionales, acaban generando tensiones musculares y las cervicales suelen ser las que más se "cargan".

Dr. Sagrera-Ferrándiz, experto en terapias manuales, nos cuenta que ambos factores provocan tensión en dos músculos de la zona (el trapecio y el elevador de la escápula), lo cual dificulta un correcto riego sanguíneo en esta musculatura y da lugar a contracturas. Para evitarlo, te proponemos 3 ejercicios suaves, sencillos y de gran ayuda para descargar esa tensión.

Gestos que ayudan

Si por tu trabajo pasas mucho tiempo sentada, no esperes a tener molestias en esta zona.

  • Cada media hora haz varias rotaciones de cabeza hacia la derecha y la izquierda, y lleva la cabeza a la barbilla y luego un poco hacia atrás (sin forzar demasiado las cervicales hacia la espalda).
  • Y recuerda que para que el cuello no soporte más peso del que debe, la cabeza debe estar alineada con la columna, ni hacia delante ni hacia atrás.
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1 | 3 Desbloquea los omoplatos

Échate sobre una esterilla y ponte de lado con el brazo que toca al suelo bien estirado y el otro por delante del abdomen.

  • Apoya la cabeza sobre el brazo y comprueba que tienes el cuerpo bien alineado.
  • La cadera debe estar recta y alineada con los hombros . Contrae el abdomen para mantener el equilibrio.
  • Eleva la cabeza sin hacer demasiada fuerza, aguanta 10 segundos y déjala descansar de nuevo sobre el brazo. Repite 3 veces, cambia de lado, y repite otras 3 más.

2 | 3 Alivia la rigidez

Coloca una toalla alrededor de la cabeza y sujeta los extremos cómo ves en la imagen.

  • Empieza mirando hacia al frente y haz un leve giro acompañándolo con la toalla. Dirige también la mirada hacia ese mismo lado y presiona suavemente para potenciar el movimiento.
  • Aguanta 10 segundos y repite 3 veces. Después haz lo mismo hacia el otro lado.

3 | 3 Fortalece la musculatura

Coloca la toalla detrás de la cabeza y sujeta las puntas con las manos.

  • En esta posición lleva la cabeza un poco hacia atrás mientras la toalla hace la fuerza contraria, hacia delante. 
  • Aguanta 10 segundos y repite de nuevo.
  • No se trata de hacer mucha fuerza, tiene que ser un gesto suave que ofrezca solo un punto de resistencia.