Un músculo que se ejercita poco es un músculo que, con el paso del tiempo, queda flácido.
Esto es justamente lo que pasa con el tríceps, el músculo de la parte trasera del brazo que únicamente se trabaja cuando extiendes el codo, un movimiento que no es muy habitual en las actividades cotidianas. De hecho, no vamos con los brazos tiesos todo el día.
Además, esta zona tiene tendencia a acumular grasa con el paso de los años, especialmente en las mujeres.
¿Resultado? Las dichosas alas de murciélago o alitas de pollo, brazo de salero o brazo de tamalera... Mil nombres tiene y es el culpable de que muchas mujeres huyan de los tirantes o las camisas sin mangas especialmente en verano.
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Extensión de tríceps con mancuerna
- Siéntate en una banqueta o sitúate en posición de sentadilla (como si te sentarás en una silla imaginaria).
- Sujeta una mancuerna de 2 kilos con las dos manos.
- Estira bien los brazos llevando la pesa por encima de la cabeza.
- Desde esta posición, flexiona los codos y baja la mancuerna por detrás de la cabeza.
No dejes que la mancuerna llegue a tocar el cuello. Para un segundo, estira los brazos y vuelve a la posición inicial.
No realices este movimiento deprisa. Baja la mancuerna lentamente para sentir un estiramiento en los tríceps.
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Extensión de tríceps con TRX
El equipo básico de TRX consiste en dos cintas resistentes, un anclaje y dos agarres, lo que permite realizar hasta 100 ejercicios distintos, entre ellos las extensiones de tríceps.
- Colócate de pie de espaldas al TRX.
- Agarra las asas de forma que las palmas de las manos queden enfrentadas.
- Extiende los brazos con los puños en dirección al techo.
- Baja con cuidado el cuerpo mientras flexionas los brazos para hacer tensión.
- A continuación, levanta el cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos.
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Fondos de tríceps
- Sitúate de espaldas a un banco con el talón de las manos apoyado en el borde del banco, las piernas estiradas hacia delante y los talones de los pies clavados en el suelo.
- Desde esta posición, flexiona los codos manteniéndolos bien pegados al cuerpo.
- Para complicarlo un poco más, puedes elevar de forma alternativa las piernas cuando flexionas los codos.
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Patada de tríceps
Sitúate de pie con una mancuerna en la mano derecha, la pierna derecha adelantada y semiflexionada y el torso inclinado hacia delante.
- Desde esta posición, levanta y baja la mancuerna. Recuerda que el brazo debe estar pegado al cuerpo y al bajar la mancuerna debes estirar totalmente el codo para que el brazo quede bien extendido. Los hombros no deben moverse en este ejercicio, es el tríceps el que tiene que realizar el trabajo para que sea efectivo. El movimiento debe ser lento.
- Repite el ejercicio del lado contrario.
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Press francés con mancuernas
El press francés es una manera excelente de trabajar el tríceps.
- Túmbate en un banco con los pies bien apoyados en el suelo.
- Coge una mancuerna en cada mano y levanta los brazos a la altura de los hombros.
- A continuación dobla los codos llevando las mancuernas hacia los hombros y vuelve a estirar.
El press francés también se puede practicar con barra en lugar de mancuernas. En este caso, el agarre deberá ser estrecho para involucrar al tríceps lo máximo posible de forma segura.
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Frecuencia para ejercitar el tríceps
A la hora de entrenar el tríceps es importante evitar sobrecargar el músculo.
Elige 4 de los ejercicios anteriores y haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Lo ideal es que los intercales con ejercicios para otros grupos musculares.... "La musculatura debe trabajarse siempre en conjunto. Si nos centramos solo en un músculo lo desarrollemos en exceso y el resultado será desproporcionado", asegura Martín Giachetta.
Y recuerda que a la par que entrenas el tríceps que está en la parte posterior del brazo, debes entrenar también el bíceps, situado en la parte delantera, para que haya un equilibrio entre ambos.