Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Entrenar la respiración 5 minutos al día baja la tensión tanto como el ejercicio
iStock by Getty Images

La hipertensión es la primera causa de muerte en el mundo. Hábitos saludables como el ejercicio son claves para prevenirla o mantenerla bajo control si ya se sufre, pero hay que ser constante y, sobre todo, dedicarle un mínimo de media hora diaria al ejercicio (lo ideal sería una hora).

De hecho, la falta de tiempo es una de las principales excusas que arguyen los que no hacen ejercicio. Pero, ¿y si bastaran 5 minutos diarios para obtener los mismos beneficios que con media hora de caminata?

Un estudio publicado en Journal of the American Heart Association ha demostrado que 5 minutos al día de un ejercicio de respiración conocido como "entrenamiento de fuerza de los músculos respiratorios" consigue reducir la presión arterial en unas semanas igual que el ejercicio aeróbico diario.

Hipertensión, un problema sin controlar

Según la Organización Mundial de la Salud, 1.130 millones de personas en el mundo sufren hipertensión. Uno de cada cuatro hombres y una de cada cinco mujeres padece el trastorno.

La hipertensión dispara el riesgo de sufrir cardiopatías, encefalopatías, nefropatías y otras enfermedades. De ahí que sea la primera causa de muerte en el mundo.

Y apenas una de cada cinco personas hipertensas tiene controlado el problema, según la OMS.

"Hay muchas estrategias de estilo de vida que sabemos que pueden ayudar a las personas a mantener la salud cardiovascular a medida que envejecen. Pero la realidad es que requieren mucho tiempo y esfuerzo y pueden ser costosas y difíciles de acceder para algunas personas", señala Daniel Craighead, profesor del Departamento de Fisiología Integrativa de la Universidad de Colorado y uno de los autores del estudio.

En Estados Unidos, por ejemplo, hay un 65% de adultos mayores de 50 años con hipertensión (en España un 40% la padece y el porcentaje se dispara a partir de los 65 años), pero menos del 40% cumple con las pautas de ejercicio aeróbico recomendadas.

Entrenar los músculos respiratorios podría ser una alternativa asequible. "La IMST (por sus siglas en inglés: entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria de alta resistencia) es una maniobra rápida que puede realizarse en cinco minutos mientras miras la televisión", afirma el profesor Craighead.

Una ayuda en enfermedades respiratorias

La IMTS se desarrolló en la década de los 80 para ayudar a los pacientes con enfermedades respiratorias.

El objetivo del entrenamiento era fortalecer el diafragma y otros músculos respiratorios.

  • La IMTS consiste en inhalar vigorosamente a través de un dispositivo manual que proporciona resistencia. Imagínate chupando fuerte a través de un tubo que succiona hacia atrás.

En el caso de enfermedades respiratorias, los médicos recomendaben hacer los ejercicios 30 minutos al día con baja intensidad. Pero el equipo de Craighead decidió probar otro protocolo:

  • Solo 30 inhalaciones por día con alta resistencia, seis días a la semana.

El objetivo era comprobar si ese entrenamiento mejoraba el rendimiento cardiovascular, cognitivo y deportivo. Y, por supuesto, si mejoraba los niveles de presión arterial.

5 minutos al día de ejercicios respiratorios

Para comprobar los efectos de 5 minutos al día de IMTS (entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria) de alta resistencia, el equipo de Craighead reclutó a 36 adultos sanos de 50 a 70 años pero con la presión sistólica por encima de lo normal (más 120 mm/Hg).

  • La mitad del grupo hizo IMST de alta resistencia durante 6 semanas y la otra mitad hizo ejercicios en los que la resistencia era mucho menor (una especie de protocolo de placebo).
  • Pasadas 6 semanas, se observó que el grupo que hizo IMST bajó 9 puntos de promedio su presión arterial sistólica, una reducción superior a la que se consigue caminando media hora cinco días a la semana.
  • La reducción también es similar a la que se consigue con algunos fármacos.
  • Seis semanas después de que el grupo que hizo IMST dejara el entrenamiento, todavía conservaba parte de esa mejora.

Por tanto, con el IMST se necesita menos tiempo para bajar la presión arterial y los beneficios son más duraderos.

Los beneficios de trabajar la musculatura respiratoria

Los autores del estudio sospechan que el entrenamiento de los músculos respiratorios baja la presión arterial porque hace que las células que recubren los vasos sanguíneos produzcan más óxido nítrico.

El óxico nítrico es una molécula clave para dilatar las arterias y prevenir la acumulación de placa de ateroma. Los niveles de óxido nítrico disminuyen con la edad.

Según los resultados del estudio, un 45% de los participantes:

  • Mejoraron la función endotelial vascular, es decir, la capacidad de la arterias para expandirse.
  • Aumentaron los niveles de óxido nítrico.
  • Bajaron los marcadores de inflamación y de estrés oxidativo, que aumentan el riesgo de infarto.

Además, el 95% de los que hicieron los ejercicios respiratorios no tuvieron problemas en completar las sesiones de 5 minutos.

"Hemos identificado una forma novedosa de terapia que reduce la presión arterial sin administrar fármacos y con una adherencia mucho mayor que el ejercicio aeróbico", insiste Doug Seals, profesor de Fisiología Integrativa de la misma universidad y otros de los autores del estudios. "Eso es digno de mención", insiste.

Útil en mujeres posmenopáusicas

Los autores del estudio sugieren que este tipo de entrenamiento puede ser especialmente útil en mujeres posmenopáusicas ya que se ha demostrado que no notan tanto los beneficios del ejercicio aeróbico.

Para hacer más fácil la práctica de este entrenamiento, el equipo de investigación está desarrollando una aplicación para teléfonos móviles que permite hacer los ejercicios en casa con dispositivos que están disponibles comercialmente.

En todo caso, los investigadores recomiendan que si estás pensando en llevar a cabo este entrenamiento lo consultes con tu médico aunque, insisten, se ha demostrado que es seguro.