9 errores gimnasio

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9 errores gimnasio

La entrenadora personal Marisol Bohorquez nos ha contado algunos de los errores más habituales que cometemos al ir al gimnasio. Fíjate si a ti también te ocurre.

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Detectarlos y rectificar te ayudará a sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

1. Coger demasiado peso

Excederse con la carga en el gimnasio tiene riesgos, ya que puede provocar lesiones musculares. Además, cuando la meta es mejorar la resistencia, lo más efectivo es trabajar con poco peso y realizar muchas repeticiones.

Aumenta la carga poco a poco

Comienza con unas pesas que puedas levantar sin demasiado esfuerzo para marcar bien la posición y el movimiento. Cuando lleves un tiempo (unas 2 o 3 semanas) prueba a aumentar un poco el peso. Así definirás la musculatura sin trabajarla en exceso.


2. Hablar EN EL GIMNASIO

Si es importante tener una buena capacidad respiratoria para afrontar nuestras actividades diarias, mucho más lo es a la hora de realizar ejercicio físico.

Primero, porque nos ayuda a oxigenar todo nuestro cuerpo; y segundo, porque nos va a permitir realizar la actividad física sin agotarnos.

Si hablas mientras haces ejercicio, tu oxigenación no es óptima. Y respirar de forma incorrecta puede provocar, incluso, que no logres los objetivos de ciertos ejercicios.

Tus ejercicios pueden ser menos eficaces

Esto ocurre, por ejemplo, al realizar abdominales. Si mantienes el aire en los pulmones mientras contraes la zona, la barriga puede hincharse (debido a la presión interna que ejerce el aire), impidiendo lucir un vientre plano.

3. No estirar al acabar ES UN ERROR

Es importante también realizar estiramientos al final del entrenamiento, ya que si hemos sometido a nuestros músculos a un trabajo de contracción fuera de lo normal debemos conseguir que estos vuelvan a su situación natural (la que tenían antes de comenzar el entrenamiento).

De esta forma se consigue evitar que los músculos queden contraídos, cosa que, además de producir unas simples “agujetas” o dolores musculares por sobrecarga, puede llevar a contracciones y lesiones de más importancia.

Es un paso básico para evitar las "agujetas"

Al acabar estira 3 o 4 minutos para conseguir que esos músculos vuelvan a su estado inicial. Hazlo elongando los músculos, es decir, estirándolos de forma consciente.

4. Hacer demasiado "cardio"…y pocas pesas

El entrenamiento completo exige combinar los dos tipos de ejercicios, ya que el cardiovascular te permite estar muy en forma, te proporciona energía y te mantiene en tu peso, pero no consigue moldear áreas concretas de tu figura.

Además, si a esta rutina aeróbica se le suman ejercicios de entrenamiento muscular con algo de resistencia (como los que realizas con las pesas) conseguirás adelgazar y definir más rápidamente.

Y es que no hay que olvidar que la energía que necesitas para hacer ese ejercicio la obtienes necesariamente quemando grasa. Es decir, al realizarlos, también activas el metabolismo.

Lo ideal es combinar ambos ejercicios

Eso sí, al principio de la sesión tienes más energía y por tanto debes usarla para realizar los ejercicios que se enfocan en tu principal objetivo. Si lo que quieres es tonificar debes empezar justo por los ejercicios de tonificación, pero si tu objetivo es quemar grasa conviene iniciar la sesión con cardio.

Una fórmula eficaz de alternar ambos tipos de entrenamiento consiste en empezar con 15 minutos de ejercicio cardiovascular, seguir con un circuito de ejercicios de fuerza. A continuación, realiza 15 minutos de cardio y terminas con el circuito de fuerza.

5. Elegir zapatillas “bonitas”

No te debes fijar ni en el color ni en si son más o menos atractivas. Lo importante es que sean específicas para el deporte que vas a realizar y que sujeten bien el pie para evitar posibles lesiones.

Debes elegir unas que tengan cámara de aire (o un sistema similar) para amortiguar los impactos (si haces clases dirigidas), y refuerzos laterales para sujetar bien el pie.

6. Utilizar ropa que te hace sudar

Es un error el pensar que por sudar más vas a conseguir perder grasa de forma localizada, lo único que vas a conseguir es deshidratar la piel y crear más flacidez.

Y no creas que por perder más agua vas a bajar de peso más rápido porque no es cierto: para conseguirlo debes realizar ejercicio de forma continuada en el tiempo.

No por más sudar se quema más grasa

Es más, cuando se empieza a sudar y se pierden líquidos, hay que reponerlos con agua y bebidas isotónicas.

7. Hacer abdominales…. ¡a tu aire!

Se debe tener especial cuidado al realizar abdominales, ya que si se realizan con una técnica incorrecta (tirando del cuello o de la espalda), se pueden dañar las cervicales o la espalda.

Además, si no haces bien las contracciones abdominales empujas el periné hacia abajo y si eso se repite de forma continuada puedes distender esos músculos y facilitar las pérdidas de orina.

Hacerlos bien es esencial para no sufrir lesiones

Para evitarlo, es esencial realizar las abdominales haciendo la fuerza a la altura del ombligo, como si quisieras llevarlo hacia la espalda. Lo ideal sería hacerlas bajo la supervisión de un profesional.

8. Correr "MAL" en la cinta

Tu organismo tiene que pasar por varias fases para acostumbrarse de forma paulatina al sobreesfuerzo y después para volver también progresivamente al reposo.

Reduce la intensidad del ejercicio paulatinamente

Es lo que se llama “vuelta a la calma” y es necesario para una mejor recuperación orgánica y que los músculos retomen el estado de “no tensión” previo al de la práctica deportiva. Debes notar cómo baja el ritmo del corazón.

9. Fumar justo AL SALIR DEL GIMNASIO

Si verdaderamente te interesa preservar tu salud, deberías plantearte abandonar el hábito de fumar. Pero si todavía no te ves capaz de dar ese paso, al menos evita el cigarrillo de justo después del gimnasio.

Tras realizar un esfuerzo físico los alveolos pulmonares están más abiertos y los tóxicos del tabaco van directos a ellos. Deberías esperar al menos 2 horas para fumarte el cigarrillo.

Espera al menos 2 horas antes de fumar

Ten en cuenta también que fumar antes del ejercicio tampoco conviene porque afecta al rendimiento. A los deportistas profesionales se les aconseja no fumar durante las 3,5 horas previas a un encuentro deportivo por esta razón.