Entre los corredores, las lesiones en las rodillas son las segundas más comunes, justo después de las lesiones en las piernas. Esta dolencia es tan habitual que correr ha adquirido mala fama en este sentido, y ha arraigado la creencia de que no es beneficioso para las articulaciones y puede provocar la artrosis.
Pero esta fama es inmerecida. Un reciente artículo publicado por el Dr. Robert H. Shmerling de la Universidad de Harvard sugiere que correr no causa artrosis ni ninguna otra enfermedad articular.
Los corredores tienen menos artrosis de rodilla
El Dr. Robert H. Shmerling ha revisado los estudios más significativos sobre el tema y en base a ello afirma que correr no perjudica la articulación de la rodilla o la cadera.
Un estudio publicado en 2017 descubrió que los corredores recreativos tenían tasas más bajas de artrosis de cadera y rodilla (3,5 %) en comparación con los corredores competitivos (13,3 %) y los no corredores (10,2 %). El estudio deja claro que correr con moderación protege las articulaciones de la artrosis.
Otro análisis de 2022 de 24 estudios no encontró evidencia de daño significativo en el cartílago que recubre las articulaciones de la rodilla en resonancias magnéticas tomadas justo después de correr.
"Estos son solo algunos de los estudios médicos publicados sobre el tema. En general, la investigación sugiere que correr es una causa poco probable de artrosis e incluso podría ser protector", subraya el experto de Harvard.
Qué pasa en tus rodillas cuando corres
El fisioterapeuta Luis Torija y profesor de a Universidad Europea de Madrid es de la misma opinión que el experto de Harvard. En declaraciones a Saber Vivir señala que "correr no solo no perjudica las rodillas, sino que fortalece el hueso y previene la osteoporosis ya que el impacto que recibe al correr estimula su regeneración". Eso sí, hay que hacerlo bien porque, de lo contrario, sí puede provocar lesiones.
Esto es lo que pasa en tus rodillas cuando corres:
- Incide directamente en el cartílago de la rodilla, la delgada capa que protege la articulación. Este es un tejido que, cuando se deteriora, no se recupera como lo hace el músculo si le damos descanso.
Sin embargo, que correr afecte al cartílago no tiene por qué ser algo malo o provocar una lesión."No hay que olvidar -nos dice Torija- que el ser humano está diseñado para correr y que el cartílago es algo que se va a ir desgastando de forma natural de la misma manera que nos van a salir arrugas. Otra cosa bien distinta es que ese desgaste se acelere o que produzca dolor, y ahí es donde una mala técnica a la hora de correr puede ser la culpable".
cómo lograr que la articulación no sufra
La clave reside en trabajar la musculatura que rodea esta articulación, asegura el fisioterapeuta:
- Unos músculos fuertes hacen que durante la carrera se distribuya el peso por toda la superficie de la rodilla y se amortigüe el impacto que recibe el cartílago.
- Pero si la musculatura está débil, el cartílago apenas tiene "escudo protector" y se ve obligado a soportar más presiones y golpes.
Objetivo: reforzar el cuádriceps
Este músculo que se sitúa en la parte delantera de la pierna es el más potente y voluminoso del cuerpo. De hecho, es el principal responsable de sostener el cuerpo cuando estás de pie y te ayuda a caminar, saltar, correr... Por eso, unos cuádriceps fuertes son el mejor seguro de vida de tus rodillas.
- Las clásicas sentadillas son el ejercicio más efectivo para fortalecer este músculo.
- También puede entrenarse con máquinas específicas en el gimnasio.
- La bicicleta es una buena actividad complementaria porque genera mucho movimiento en la rodilla. Y eso hace que el líquido de la articulación lubrique mucho mejor la zona, lo que disminuye las molestias.
cómo prepararte para correr (bien)
"Corremos para entrenar y lo que habría que hacer es entrenar para correr", asegura Torija. Pero, ¿cuánto y cómo debemos entrenar para correr sin sufrir lesiones? Toriija nos lo explica:
- Si se trata de una persona que no ha corrido nunca, lo aconsejable es que realice entrenamiento de piernas dos veces a la semana y, muy importante, empiece a correr de forma gradual. De hecho, lo ideal es que consulte antes con un preparador físico que le asesore. Y si empieza a correr por motivos de salud, debe consultarlo antes con un profesional sanitario, fisioterapeuta o médico.
- Incluso aunque estés acostumbrado a practicar otros deportes, conviene hacerlo de progresiva porque puede que tus pulmones aguanten y no te canses, pero tus rodillas no están acostumbradas.
- Ten en cuenta que cuando caminas apenas hay impacto en al rodilla, pero al correr esta puede recibir más de 40 golpes por minuto.
- Por ello, al inicio se aconseja hacer sesiones cortas (de 5 a 10 minutos) intercalando un minuto corriendo y otro caminando. Así das tiempo a que los tejidos de la rodilla se fortalezcan poco a poco (músculos, tendones y huesos) e incrementen su resistencia al impacto de forma gradual y sin sufrir.
- En el caso de que ya estés acostumbrado a correr, se aconseja igualmente hacer al menos un par de sesiones a la semana de entrenamiento de cuádriceps.
Otros factores a tener en cuenta
Si refuerzas la musculatura y empiezas a correr de forma gradual, adquirir un buena técnica al correr es más sencillo que en otros deportes. Sin embargo, Luis Torija nos recuerda otros factores importantes que también hay que tener en cuenta:
- Evitar errores en la pisada porque puede sobrecargar las rodillas. Se aconseja acudir a un especialista que nos realice un estudio de la pisada.
- Rodilleras no. Este artilugio fija la rodilla para que esta, al recibir un impacto, vibre menos y haya menos movimiento lateral. Sin embargo, esto lo debería hacer el cuádriceps. Una buena musculatura es la mejor rodillera que hay. Si ha habido una lesión puede ayudar de forma puntual, pero no debería ser un hábito. "Sería como correr con un bastón", asegura Torija.
- Ojo con el exceso de peso. Si no tienes una musculatura fuerte, te sobra peso y empiezas a correr, tus rodillas van a sufrir todavía más. Y recuerda que correr no es la mejor solución al sobrepeso, la solución es hacer dieta, obviamente combinada con ejercicio.
- Calentar siempre antes de empezar. Cinco minutos de estiramientos antes de empezar o otros cinco al acabar son esenciales para evitar lesiones.
- Y si tienes una lesión, acude al médico y sigue su consejo. Si no te recuperas bien el dolor puede volver a reaparecer.
las maratones a examen
El fisioterapeuta Luis Torija nos aclara algunas dudas:
¿Realizar una ultramaratón de 160 km (¡así se llaman y las hay!) puede ser bueno?
"Aunque resulte difícil de creer, si la persona está muy bien preparada y, sobre todo, se ha entrenado de forma progresiva no tiene por qué ser perjudicial ya que el hueso es un estructura que está diseñada para soportar mucha carga".
Pero... ¿un entrenamiento excesivo no acelera el desgaste del cartílago?
"En realidad el deterioro de este tejido es algo tan inevitable como envejecer. Sin embargo, otra cosa bien distinta es tener dolor. Hay personas con artrosis de rodilla que no tienen molestias porque el hueso y la musculatura están fuertes, el líquido articular lubrica bien y el movimiento es bueno. De hecho, el dolor no depende del cartílago porque este no tiene inervación. Hay que desmitificar el hecho de que el desgaste articular y la artrosis tienen que provocar dolor de forma irremediable".
¿Cuánto tiempo se necesita para prepararse para una maratón?
"Cada caso debería consultarse con un preparador físico pero, en líneas generales, si no has corrido nunca es necesario un año y medio de preparación aproximadamente. Y si ya corres, medio año. También se aconseja acudir al médico para realizar una prueba de esfuerzo. No solo trabajan las piernas en una maratón, también requiere un gran esfuerzo del corazón".