Por Soledad López, periodista especializada en salud

neurociencia dormir bien

"El sueño es un pilar tan importante que algunos científicos, entre los que yo me cuento, hemos comenzado a presionar a los médicos para que receten dormir”, asegura el neurocientífico Matthew Walker en su libro Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño (Ed. Capitán Swing).

Pero el autor alerta que no hay que confundir esto con una petición para que se receten más pastillas. Todo lo contrario: el objetivo es crear un entorno que favorezca el sueño sin medicar.

Mientras duermes se ponen en marcha procesos de reparación de la salud física y mental

Son múltiples los factores que pueden afectar al descanso: desde enfermedades como el párkinson hasta determinados medicamentos. Sin embargo, tal y como asegura el Dr. Matthew Walker, los principales causantes de que durmamos peor que hace 100 años son los males de la vida moderna: demasiada luz brillante de noche, una temperatura ambiental equivocada, el despertador, el estrés...

Walker, que ha publicado más de 100 estudios científicos sobre el sueño, explica por qué estos factores nos privan de él y, sobre todo, aporta soluciones. Te las resumimos en este artículo:

1. Luz tenue en el comedor, cortinas opacas en la habitación

Si no fuera por la luz artificial, el sueño natural empezaría a venir entre las 8 y las 10 de la noche.

  • La desaparición de la luz del día informa al reloj de 24 horas de tu cerebro (el núcleo supraquiasmático) que es de noche y que, por tanto, es hora de que la glándula pineal empiece a liberar grandes cantidades de melatonina, la hormona que indica a tu cuerpo que es hora de ir a dormir.
  • “Pero la luz eléctrica ha puesto fin a este orden natural –afirma el autor–, engaña al cerebro haciéndole creer que el sol no se ha puesto, lo que ha retrasado de dos a tres horas nuestro reloj interno”. Y cuanto más intensa es esa luz, mayor es el retraso.

La solución:

  • Procura que la luz de la estancia donde pasas las horas previas antes de acostarte sea tenue. Y en la habitación donde duermes tiene que haber oscuridad completa. Una lamparilla de noche encendida ya reduce la melatonina. Si entra luz de la calle, pon cortinas opacas.

2. Si lees antes de dormir que sea en papel

El consejo anterior no basta para reducir el efecto dañino de la luz artificial en el sueño.

  • Hay que hacer un esfuerzo especial en disminuir la exposición a las luces LED azules, que reducen a la mitad la segregación de melatonina en comparación con las antiguas bombillas incandescentes.

La luz de las pantallas retrasa hasta 3 horas la liberación de melatonina

  • Puede que pienses que poca gente se expone al resplandor de una lámpara LED potente cada noche pero sí solemos mirar la pantalla del móvil o la tablet, y cerca de la retina. Un estudio del Hospital Brigham (EE. UU.) comparó la lectura antes de dormir en un libro impreso en papel o en una tablet, y llegó a la conclusión de que leer en el dispositivo retrasaba hasta 3 horas la liberación de la hormona del sueño.

La solución:

  • Lo ideal sería no mirar el móvil o la tablet dos horas antes de ir a dormir pero, si no es posible, instala en los dispositivos un software que atenúe esta luz dañina a medida que avanza la noche.
  • Y en casa se aconseja instalar bombillas LED cálidas de no más de 2.500º Kelvin.

3. Procura que tu habitación esté a 18º

Para que la glándula pineal ponga en marcha la cascada de melatonina necesita, como hemos avanzado, una disminución de la luz, pero también un descenso de la temperatura corporal de un grado aproximadamente.

  • Por eso es más fácil dormir en una habitación más bien fría que en una demasiado cálida.
  • Pero hoy en día, con las calefacciones y los aires acondicionados que permiten regular la temperatura a nuestro antojo, es más difícil lograr ese enfriamiento que precisa el cuerpo para quedarse dormido.

La solución:

  • La temperatura idónea del dormitorio para conciliar el sueño debe ser, asegura el profesor Walker, de 18,3º, contando con ropa de cama estándar y alguna prenda de dormir.

La habitaciones donde dormimos suelen ser demasiado calurosas

  • Obviamente esto puede variar un poco en función de cada persona pero, igual que las calorías diarias recomendadas, es un buen punto de partida. De hecho, la mayoría dormimos a unos 21º; por eso uno de los primeros consejos de higiene del sueño es bajar entre 3 y 5 grados la temperatura de la habitación.
  • Eso sí, por debajo de 12,5º resulta difícil dormir, a no ser que se use ropa de abrigo.

4. Apaga el botón de repetición del despertador

Cuando te arrancan del sueño de forma artificial como lo hace una alarma, aumenta la presión sanguínea y se acelera la frecuencia cardiaca por un estallido del sistema nervioso simpático. "Ninguna otra especie tiene la costumbre antinatural de terminar el sueño de forma tan prematura y artificial", señala Matthew Walker. Pero el neurocientífico alerta de que hay un peligro mucho mayor:

  • El botón de repetición o pausa del despertador. Y es que, si sobresaltar el corazón una vez cada mañana ya es perjudicial, imagina que esto se repita varias veces en un corto espacio de tiempo.

La solución:

  • Puede que prescindir del despertador no sea realista si tienes que madrugar, pero si te despiertas cada día a la misma hora, incluido el fin de semana, tu cuerpo se acostumbrará y posiblemente no llegues a no necesitarlo (o al menos no te despertará de golpe). Y si lo sigues necesitando, elimina la función de repetición.

5. Ponte La alarma... para ir a dormir

En el punto anterior te proponíamos levantarte cada día a la misma hora para evitar el efecto de las alarmas y lograr así un despertar lo más natural posible. Pero, como podrás intuir, este es un consejo a medias si no te acuestas también a la misma hora.

  • El ser humano es una criatura de costumbres y tiene dificultad para adaptarse a los cambios en los patrones de sueño. Por eso, si cumples a rajatabla un horario al dormir (insistimos, también el fin de semana), tu descanso mejorará.

Cumple un horario estricto de sueño, también el fin de semana

  • De hecho, Matthew Walker asegura en su libro que si tuvieras que quedarte con un solo consejo de higiene del sueño sería este: seguir un horario al levantarte y al acostarte.

La solución:

  • Invierte la costumbre y ponte una alarma que te recuerde que se acerca la hora de ir a dormir. Los estudios demuestran que lo ideal es hacerlo entre las 10 y las 11 de la noche, ya que es un momento en que el cortisol, la hormona del estrés, está bajo y resulta más fácil conseguirlo.

6. No des vueltas en la cama

Para quedarse dormido se necesitan dos cosas:

  • Por un lado, una cantidad idónea de melatonina, de la que ya hemos hablado.
  • Y por otro, adenosina, una sustancia química que se acumula en el cerebro a lo largo del día y que crea una especie de “presión de sueño” o ganas de dormir cuando llega la noche. Pues bien, cuando te metes en la cama y te desvelas, lo peor que puedes hacer es dar vueltas o mirar el reloj viendo como pasan los minutos (o las horas) y no consigues dormirte.

La solución:

La recomendación es que no aguantes despierto más de 20 minutos en la cama. Levántate, lee un libro de temática tranquila, escucha música suave... pero oblígate a estar despierto. Así tu cerebro genera adenosina, y con ella esa fantástica sensación de tener sueño.

7. Haz ejercicio, pero no antes de acostarte

El sueño y el ejercicio tienen una relación bidireccional: cuando el primero es estable, los niveles de esfuerzo físico crecen al día siguiente; pero es que, además, la actividad física mejora tanto la calidad como la cantidad de sueño. Eso sí, intenta no practicarla antes de dormir.

  • La razón es que la temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después del ejercicio, aunque sea moderado.
  • Si esto ocurre demasiado cerca de la hora de acostarte, costará bajarla lo suficiente como para conciliar fácilmente el sueño.

La solución:

  • Lo ideal es que hagas el entrenamiento al menos tres horas antes de meterte en la cama.

8. Al final del día, aparca las preocupaciones

Por más que la temperatura de la habitación sea la ideal o que esté a oscuras, si no paras de darle vueltas a las preocupaciones te costará horrores dormir. Y es lógico porque cuando estás angustiado...

  • El sistema nervioso simpático está hiperactivado. Esto provoca un aumento de la temperatura corporal que, como ya sabes, no facilita el sueño; y una elevación del cortisol, la adrenalina y la noradrenalina (aceleran el ritmo cardiaco, lo contrario que debe ocurrir al dormir).
  • Además, tu cerebro no descansa."Imagina que cierras la tapa de un ordenador portátil y que, al volver más tarde, encuentras que la pantalla sigue encendida porque los programas aún se están ejecutando, por lo que el portátil no puede hacer la transición al modo suspensión", aclara Walker.
  • Eso es lo que le ocurre al cerebro cuando estás nervioso, y en esas condiciones no puede generar las ondas cerebrales que permiten sumergirte en el sueño.

La solución:

  • Respira con la técnica del 4-7-8. Este ejercicio de respiración relajante se realiza en tres pasos: inhala aire a través de la nariz durante 4 segundos. Aguanta la respiración 7 y luego expulsa el aire de los pulmones durante 8 segundos.
  • Después relaja la musculatura. Cuando estás tenso, todos tus músculos lo están, y eso dificulta el sueño. Para relajarlos, contráelos siguiendo este recorrido: primero los pies, luego las piernas, el abdomen, los brazos, el cuello y, por último, la cara. Mantenlos apretados entre 5 y 7 segundos y suéltalos. Sentirás cómo el cuerpo flota.
  • Visualiza (y siente) algo apacible. Si es, por ejemplo, un campo de flores, no basta con pensar en esa foto relajante; hay que imaginar los olores, sentir los pies desnudos sobre la tierra cálida, el olor del campo...

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