La intolerancia a la lactosa puede provocar dolor abdominal, hinchazón y gases.
El 15% de la población es intolerante a la lactosa y se sospecha que mucha gente padece esta afección y no lo sabe. Aunque la intolerancia a la lactosa no suele causar grandes problemas, los síntomas pueden ser bastante incómodos ya que provoca dolor abdominal, flatulencias, hinchazón, diarrea o náuseas.
Causas de la intolerancia a la lactosa
Para digerir la lactosa –el azúcar que posee la leche de forma natural– necesitamos una “herramienta” especial: una enzima llamada lactasa, producida en el intestino delgado.
Esta enzima “rompe” la molécula de lactosa, lo que es esencial para que pueda ser digerida y absorbida por el intestino.
Si se tiene poca lactasa (o se carece de ella), la molécula de lactosa llega íntegra al intestino grueso, se produce su fermentación y, con ella, pueden aparecer losproblemas digestivos que definen la intolerancia a la lactosa.
Síntomas de una mala digestión de los lácteos
La fermentación que llevan a cabo las bacterias en la personas que no digieren bien la lactosa puede provocar problemas digestivos como:
- Dolor abdominal.
- Hinchazón.
- Flatulencias.
- Espasmos.
- Diarreas ácidas y acuosas.
- En ocasiones, náuseas y vómitos.
Estos síntomas pueden aparecer poco después de la ingesta de algún lácteo, o tras un período mayor de tiempo, dependiendo de la cantidad tolerada. Puede oscilar desde los 30 minutos hasta las 2 horas.
Los síntomas aparecen entre media hora y 2 horas tras tomar el lácteo
En la mayoría de los casos, el grado de intolerancia es parcial y varía de unas personas a otras. Puede ser alta, media o baja en función de las cantidades de lactosa que se toleran a diario, que pueden ir de 1 hasta 12 g.
La intolerancia a la lactosa puede desarrollarse con la edad
Esta intolerancia se puede producir a cualquier edad, aunque es más frecuente durante la infancia, al introducir la leche de vaca, o que se desarrolle ya de adulto con el proceso de envejecimiento.
El mecanismo enzimático que ayuda a digerir la lactosa, vital en los bebés, va perdiendo efectividad con el paso de los años, lo que puede provocar que, con el paso del tiempo, la leche no siente bien. Además, al ir perdiendo progresivamente a lo largo de la vida la capacidad de digerir la lactosa, la intolerancia puede ir aumentando. Esta afección es muy común en los adultos de origen asiático, africano e indígena americano, y muy poco habitual en personas del norte de Europa.
¿Se deben eliminar los lácteos de la dieta?
Si notas que tras la ingestión de leche se manifiestan repetidamente problemas gastrointestinales, no abandones los lácteos por tu cuenta y acude al médico. Puede realizar distintas pruebas para confirmar el diagnóstico: administrar cantidades controladas de leche y medir el nivel de hidrógeno en el aliento, hacer el test de acidez en las deposiciones o una biopsia del intestino.
Eludir los productos lácteos sin sustituirlos bien puede llevar a una deficiencia de nutrientes y sobre todo de calcio y de vitamina D, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Por eso, es aconsejable buscar soluciones junto a un especialista para compensar la dieta.
Las mejores alternativas si eres intolerante a la lactosa
Si el médico te pide que descartes los lácteos seguramente te debe aconsejar otras fuentes de calcio. Lo puedes conseguir este mineral a partir de otros alimentos como frutas, frutos secos, vegetales de hoja verde, semillas de sésamo, legumbres, sardinas...
Si la intolerancia es “parcial” te puede ayudar también:
- La leche sin lactosa o con baja cantidad de ella: es un alimento tratado con enzima lactasa, y por ello los intolerantes a la lactosa la digieren mejor. Además, tiene un alto porcentaje de calcio. Lo mismo pasa con la leche de soja enriquecida en calcio.
- Tómala con fibra. Si la leche va a acompañada de otros alimentos sólidos o con fibra, se enlentece la digestión, con lo que se facilita la acción de la lactasa existente.
- El yogur y la leche fermentada tienen menos lactosa por acción de las bacterias que la metabolizan (y que además te ayudan a digerir esta lactosa). El queso curado o el requesón también tienen ese azúcar en menor medida.
- Ten en cuenta que hay muchos productos envasados que, aunque no son lácteos, también contienen lactosa. Por ejemplo: tostadas, fiambres y embutidos, purés cremas y sopas envasadas, helados...
Intolerancia a la proteína de la leche de vaca
Otros motivo que puede hacer que no toleres bien la leche, es que tengas una intolerancia o alergia a la proteína de la leche de vaca. Normalmente, nacemos con intolerancia a esta proteína y desaparece en un tiempo, aunque en algunos casos perdura siempre.A diferencia de la intolerancia a la lactosa, esta no solo provoca molestias digestivas, también pueden percibirse otros síntomas como:
- Problemas dermatológicos.
- Hinchazón de labios y párpados.
- Asma.
Si esto sucede, hay que acudir al hospital, donde lo más común que se prescriban antihistamínicos.
Cómo evitar las molestias si eres intolerante a la lactosa
A diferencia de la intolerancia a la lactosa, si se padece este trastorno hay que prescindir radicalmente de todo tipo de lácteos y derivados, pues todos ellos contienen la proteína de la leche. Además:
- Es recomendable optar por los productos frescos sin procesar y limitar al máximo los productos industriales, ya que muchos aditivos pueden contener proteínas lácteas.
- Evita alimentos como el pan, las galletas, la bollería y pastelería industrial, los embutidos, patés, salsas y purés envasados, los pescados congelados, las golosinas, conservas… Son muchos, pero hay que fijarse muy bien en las etiquetas de todos los productos antes de adquirirlos.
Sin lácteos en tu dieta, debes priorizar otros alimentos para obtener calcio
- Evita reacciones “cruzadas”. Hay que evitar la leche de cabra y oveja, porque cabe la posibilidad de que se produzcan reacciones cruzadas.
- A veces tampoco se puede tomar carne de ternera, aunque el médico debe confirmar que realmente el alérgico es hipersensible a este tipo de carne.
Alternativas a la leche de origen animal
Las leches vegetales son una buena alternativa a las leches de origen animal. Algunas de ellas, como la de almendras, también aportan calcio y, en comparación, llevan menos grasa y nada de lactosa, por eso sientan mejor.
- De avena: Es anti-colesterol pues es rica en betaglucanos y mucílagos, que bloquean la absorción del colesterol. Si la tomas a diario, en 3 meses mejoran las cifras.
- De arroz: es la más digestiva. Está hecha a base de arroz integral, es baja en grasas, proteínas y no contiene gluten. De almendras: Resulta una gran fuente de calcio para unos huesos fuertes. Evita las fórmulas en pasta para diluir con agua, llevan mucho azúcar.
- De quinoa: ayuda a combatir el estreñimiento. Gracias a su alto contenido en fibra, es una perfecta aliada para regular el tránsito intestinal.
- De soja: Ideal para las mujeres pues contiene isoflavonas que ayudan al equilibrio hormonal femenino. Evítalo en caso de cáncer de mama o tratamiento hormonal.
- De coco: Es ideal si haces deporte. Sus grasas saturadas se transforman más rápido en energía que las de la carne, engordando menos. Es la más calórica.