Soluciona el estreñimiento en menos de 15 minutos: un masaje super fácil que te puedes hacer tú misma

El estreñimiento es un problema muy habitual que puede convertirse en un verdadero incordio para muchas persona cuando ocurre con frecuencia o se cronifica. Esta dificultad para ir al baño provoca diversas molestias: hinchazón, gases, pesadez, sensación de piernas pesadas... hasta dolor de cabeza.

"Seguir una dieta rica en fibra, beber entre 1,5 y 2 litros de agua y hacer ejercicio regular (por ejemplo, caminando entre 30 y 45 minutos cada día) es fundamental para que se produzca el movimiento intestinal", explica Jenifer Merino, miembro del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM).

Aprender a realizarte un sencillo automasaje también puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Se trata de movilizar externamente los intestinos, realizando pequeñas presiones y deslizamientos con las manos, para ayudar a vaciarlos. Además, tiene la ventaja de que puedes aplicártelo en cualquier momento y necesitas menos de 15 minutos.

Cómo hacer un automasaje para aliviar el estreñimiento

Lo idóneo es que hagas el automasaje con el estómago aún vacío (antes del desayuno y de la cena, o un buen rato después de comer); "No lo recomendamos nada más terminar de comer porque puede ser molesto, al estar el estómago más hinchado y distendido", aclara la fisioterapeuta. Incluso puedes llegar a notar náuseas. Busca un lugar tranquilo y tómate 10-15 minutos.

• Túmbate boca arriba con las piernas un poco flexionadas. En esta postura la musculatura de la zona está más relajada y se puede actuar mucho mejor sobre los intestinos.
• Realiza los movimientos siempre en el sentido de las agujas del reloj, porque el intestino grueso sigue esta dirección. Si lo acompañas con las manos, las heces se verán "empujadas" hacia el recto, lo que ayuda a despertar el estímulo defecatorio (o, lo que es lo mismo, las ganas de ir al baño).
• Es importante ser constante; si lo haces a diario, en pocos días sentirás que tus intestinos se han estimulado.
• A la hora de dar un masaje, casi siempre se piensa en la crema o el aceite corporal como aliado indispensable. Sin embargo, los fisioterapeutas alertan de que si lo que se quiere es actuar sobre un músculo con la técnica de compresión, o en el caso del estreñimiento sobre los intestinos, conviene realizarlos sin la ayuda de ningún producto o con el justo para no irritar la piel, porque de lo contrario las manos se deslizarían excesivamente y no harías suficiente presión.

4 automasajes distintos contra el estreñimiento

Las siguientes propuestas ayudan, de varias formar, a despertar a los intestinos cuando están dormidos y solucionar el estreñimiento.

Automasaje con una pelota de fitball

El contacto directo de la fitball con toda la zona abdominal es una buena manera de comenzar a activar músculos e intestinos.

Túmbate boca abajo sobre una pelota gigante (conocida también como fitball) y apoya las palmas de las manos por delante. Estira las piernas y apoya los dedos de los pies sobre el suelo. Siente cómo la pelota entra en contacto con tu abdomen.

Coge aire, llévalo hacia al abdomen y suéltalo poco a poco. Mientras, dibuja círculos con el vientre moviendo ligeramente el tronco muy lentamente, en el sentido de las agujas del reloj.

Traza círculos en el abdomen con tus manos

Tiéndete sobre la cama y presiona con las yemas de tus dedos en el lado izquierdo del abdomen (en el colon descendente).

Dibuja un círculo en sentido de las agujas del reloj hasta llegar al colon ascendente (la parte derecha del abdomen) y el colon transverso (la parte superior). Se trata, pues, de dibujar una esfera alrededor del ombligo presionando con la punta de los dedos. Los movimientos deben ser lentos y la presión no demasiado intensa.

Haz desplazamientos verticales

Coloca una mano en la parte alta del abdomen (debajo del esternón) y desplázala hacia la zona baja con un movimiento deslizante suave pero firme. Hazlo con las manos planas. Primero una y enseguida con la otra. Continúa hasta completar el cuarto de hora que te recomendábamos.

Dibuja una U invertida

Es el automasaje anti-estreñimiento por excelencia. Con él, comienzas estimulando el tramo final del intestino grueso para liberarlo. La fisioterapeuta Jenifer Merino nos explica en detalle cómo hacerlo bien.

Empuja suavemente el lateral izquierdo del abdomen, desde las costillas hacia la pelvis, como dibujando una flecha de arriba abajo. Haz 5 o 6 pases seguidos.

Recorre una línea horizontal por encima del ombligo, siempre moviendo las manos desde la derecha hacia la izquierda. Repite 5 o 6 veces con presiones suaves.

Presiona ahora el lado derecho, moviendo las manos esta vez de abajo arriba 5 o 6 veces, empezando a la altura de la pelvis y acabando justo al inicio de las costillas.

Acaba con suaves pellizcos repitiendo todo el recorrido anterior. Así ayudarás a despegar la musculatura abdominal de los órganos internos, y la movilizarás.

Ejercicios que funcionan como masajes para el estreñimiento

Practicar ejercicio es otra manera de masajear el intestino y los órganos abdominales, esta vez desde el interior. Realizar estos movimientos será una buena manera de complementar tu sesión de automasaje.

Te proponemos cuatro ejercicios para aliviar el estreñimiento:

• Siéntate en el suelo y cruza las piernas. Pasa la pierna izquierda por encima de la derecha, apoyando el pie en el suelo. A continuación, apoya el codo derecho en la rodilla izquierda y dirige el torso y el brazo izquierdo hacia atrás. Respira hondo y aguanta la torsión 2 minutos. Repite hacia el otro lado.
• Tumbado boca arriba eleva las piernas semiflexionadas como si quisieras tocar el techo. Mantén las manos a los lados del cuerpo y haz pequeñas elevaciones de la pelvis.
• Ahora mantén las rodillas dobladas pero apoya bien los pies y lleva los brazos sobre tu cabeza, apoyándolos también en el suelo. Alza la pelvis y respira con el abdomen. Espera 30 segundos y repite 2 veces.
• Aún estirado boca arriba, flexiona las piernas para acercar las rodillas al pecho. Agárralas con tus manos y balancéate levemente de lado a lado.