El envejecimiento viene determinado por factores modificables y no modificables. La genética no se puede cambiar; pero los factores modificables que vienen determinados por nuestro estilo de vida sí pueden cambiarse. Nos referimos a la dieta, el ejercicio, el control del estrés, el consumo de alcohol o el tabaco. ¿Cuál de ellos influye más en el envejecimiento? Neil Paulvin, médico especializado en longevidad y medicina regenerativa, asegura que, según su propia experiencia, hay un error número uno que te hace envejecer más rápido: la mala calidad el sueño.
Un problema que afecta en gran medida a los españoles. Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20% y un 48% de la población adulta española tiene dificultad para iniciar o mantener su sueño. La temperatura, el ruido, la luz o el uso de dispositivos móviles, entre otros, desempeñan un papel significativo a la hora de tener una buena calidad de sueño, apunta la SEN, lo que significa, una vez más, que son los factores externos los que más perjudican nuestro descanso.
Más riesgo de enfermedades crónicas
Durante el sueño todo el organismo aprovecha para repararse, por eso es tan importante un buen descanso.
"Dormir de siete a ocho horas por noche ayuda a mejorar la salud celular y tisular, la función cognitiva, la inmunidad, los niveles de energía y el metabolismo. Mientras que la falta de sueño puede causar una variedad de problemas de salud, como presión arterial alta, depresión, obesidad, derrames cerebrales, diabetes y enfermedades cardíacas", explica Neil Paulvin en un artículo publicado en CNBC.
arrugas prematuras
Nuestra piel está compuesta de varias proteínas, incluidos el colágeno y la elastina, que ayudan a mantenerla firme y tersa a medida que envejecemos.
"Algunas investigaciones sugieren que la falta de sueño podría afectar a la calidad y resistencia tanto del colágeno como de la elastina, lo que puede provocar arrugas y laxitud o flacidez de la piel", apunta el especialista.
Deterioro cognitivo
Todos hemos comprobado que una noche sin dormir pasa factura al día siguiente, en especial en forma de cansancio y de reducción de las capacidades mentales. Pero si la falta de sueño se convierte en algo constante y dormimos menos horas de las que necesitamos o nuestro sueño no es reparador la factura puede ser mayor. "A largo plazo, los problemas de sueño pueden provocar un mayor riesgo de deterioro cognitivo, pérdida de la memoria y enfermedad de Alzheimer", explica el Dr. Paulvin.
Sistema inmunitario débil
"Durante el sueño, nuestro sistema inmunológico produce células que ayudan al cuerpo a combatir los patógenos que pueden enfermarnos. Al final de un ciclo de sueño, las células migran a partes del cuerpo donde son necesarias", asegura el experto.
Los estudios demuestran que un sueño de mala calidad afecta a la eficacia del sistema inmunitario para combatir patógenos y tardas más en recuperarte de las enfermedades.
Consejos para dormir bien
Para dormir bien es importante poner en práctica unos consejos básicos de higiene del sueño:
- Regula la luz: Ajusta la intensidad de la luz al final del día para ayudar a tu cuerpo a reconocer la llegada de la noche. Evita la luz intensa antes de dormir, ya que puede retrasar la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Asegúrate de que tu habitación esté oscura mientras duermes.
- Limita las pantallas: Las luces LED azules, comunes en dispositivos electrónicos, afectan a la producción de melatonina. Evita el uso de pantallas antes de dormir. Si es necesario, utiliza software que reduzca la luz azul en dispositivos y opta por bombillas LED cálidas.
- Controla la temperatura: Una habitación más fresca favorece el sueño. Regula la temperatura de tu habitación (lo ideal es que esté a unos 18ºC) para facilitar la disminución de la temperatura corporal.
- Sigue un horario fijo: Establece un horario regular para dormir y despertar, incluso los fines de semana. La regularidad en los horarios de sueño mejora la calidad del descanso.
- No te quedes despierto en la cama: Si no puedes conciliar el sueño en 20 minutos, levántate y realiza actividades relajantes. No te quedes dando vueltas en la cama, lo mejor es que salgas para volver a generar lo que se conoce como presión de sueño. Dar vueltas en la cama solo aumenta el insomnio.
- Evita el ejercicio nocturno: El ejercicio mejora el sueño, pero evita hacerlo justo antes de acostarte porque te activa demasiado. Realiza la actividad física al menos tres horas antes de dormir.
- Reduce el estrés: Controla el estrés para facilitar el sueño. Practica técnicas de relajación como la respiración 4-7-8 y la relajación muscular. Visualiza y siente entornos apacibles para calmar la mente antes de dormir.
- Elimina el botón de repetición del despertador: Despiértate a la misma hora todos los días para mantener un ritmo natural. Elimina la función de repetición del despertador para evitar interrupciones abruptas del sueño.