Una habitación cálida con la calefacción alta impide que la temperatura del cuerpo baje lo suficiente como para liberar bien la melatonina.
La temperatura del dormitorio influye directamente en el descanso y lo ideal es que la habitación esté fresca, por eso la recomendación es dormir con la calefacción apagada, o a baja temperatura, y la ropa de abrigo adecuada.
¿Por qué es mejor dormir con la calefacción apagada?
La glándula pineal genera melatonina, la hormona que favorece el sueño, y para ello necesita oscuridad y un descenso de la temperatura corporal de uno o dos grados aproximadamente. Ese descenso de la temperatura se inicia unas dos horas antes de dormir, que es cuando se empieza a liberar melatonina. Mientras dormimos, la temperatura sigue cayendo, alcanza su punto más bajo por la mañana temprano y va subiendo conforme avanza la mañana.
El cuerpo se enfría expulsando calor desde el interior hacia fuera y para conseguirlo se produce una vasodilatación que aumenta el flujo sanguíneo hacia las extremidades. Por eso cuando tenemos calor al dormir sacamos las manos o los pies fuera de la ropa de cama, es una forma de enfriar el cuerpo.
Una habitación demasiado cálida impide que la temperatura del cuerpo baje lo suficiente como para liberar melatonina de la forma adecuada. Por eso es más fácil dormir en una habitación fresca que en una calurosa. Pero hoy en día, con las calefacciones que permiten regular la temperatura a nuestro antojo para no pasar frío, es más difícil lograr ese enfriamiento que precisa el cuerpo para quedarse dormido.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?
Según la Sleep Foundation, para dormir bien el dormitorio tiene que estar a 18,3ºC, contando con ropa de cama estándar y alguna prenda de dormir. Esta temperatura puede variar de una persona a otra, aunque la mayoría de los médicos recomiendan mantener el termostato entre 15,6ºC y 19,4ºC.
El problema es que la mayoría dormimos a unos 21ºC, por eso uno de los primeros consejos para dormir bies es bajar la temperatura entre 3 y 5 grados la temperatura del dormitorio.
¿Cómo afecta la calefacción muy alta al sueño?
Un dormitorio muy cálido puede interferir en la capacidad de termorregulación del cuerpo, impidiendo que se libere la melatonina adecuada para quedarte dormido. Puedes sentirte cansado, pero si la calefacción está alta te costará conciliar el sueño.
Desde la Sleep Foundation alertan que la temperatura corporal no solo afecta al inicio del sueño, también afecta a la calidad del sueño y al tiempo que duran las diferentes etapas del sueño.
El sueño consta de cuatro fases o etapas: fase de adormecimiento, fase de sueño ligero, fase de sueño de ondas lentas o sueño profundo y fase REM.
Una temperatura corporal central más alta se asocia con una disminución del sueño de ondas lentas, que es la etapa de sueño profundo y reparador, y con más probabilidades de sufrir despertares. Las temperaturas ambientales excesivamente altas también disminuyen el tiempo de sueño REM, cuando soñamos. La fase REM participa en el proceso de almacenamiento de recuerdos y ayuda a equilibrar el estado de ánimo.
Por tanto, dormir con la calefacción alta dificulta la conciliación del sueño, no te permite un sueño profundo y reparador y tienes más despertares, con lo que te sientes fatigado al día siguiente. Pero no solo eso, la Sleep Foundation alerta que, además de causar fatiga, una disminución del sueño REM y de ondas lentas puede afectar negativamente a la recuperación corporal y al sistema inmunológico, así como al aprendizaje y a la memoria.
¿Qué pasa si la habitación está demasiado fría?
Por debajo de 12,5ºC es difícil dormir a no ser que se use ropa de abrigo. Es cierto que tiene peores consecuencias dormir en una habitación cálida que en una fría, pero esto último también tiene sus consecuencias negativas.
Una habitación fría no afectará tanto a las fases del sueño, pero puede provocar otros problemas de salud. Cuando tenemos frío, los vasos sanguíneos se contraen y la respiración es más superficial, lo que aumenta la presión arterial.
Ahora bien, en muchas zonas de España, los 18ºC e incluso 16ºC ideales para dormir bien pueden conseguirse perfectamente con la calefacción apagada y la ropa de abrigo adecuada si la casa está bien aislada y no vivimos en la montaña o en zonas frías.
¿Cuál es la temperatura ideal para los bebés para dormir?
Los bebés necesitan que la habitación esté a dos grados más de lo aconsejable para los adultos. Así pues, el dormitorio del bebé debe estar a unos 20,5ºC.
La tendencia habitual es abrigar en exceso a los bebés, por lo que cabe recordar que una habitación muy cálida aumenta el riesgo de muerte súbita. Deben evitarse la mantas pesadas y demasiadas capas al dormir.