Por Soledad López, periodista especializada en salud

barriga ejercicios

Abdomen, barriga, tripa, vientre... Esta parte del cuerpo presenta básicamente dos problemáticas:

  • En primer lugar, es una zona donde se tiende a acumular grasa, tanto en hombres como en mujeres.
  • Y en segundo lugar, se trata de una musculatura que se ejercita poco en las actividades cotidianas, por lo que se debilita con los años (a ello hay que sumarle factores que tienen un gran impacto en esta zona como los embarazos en las mujeres).

¿Resultado? Suele acumular grasa y tiene tendencia a la flacidez. Por eso perder barriga es la obsesión de muchos, sin distinción de sexos, y los ejercicios para conseguirlo son lo más demandado en gimnasios y lo que más se solicita a un entrenador personal.

Lo primero, hacer dieta

Pero antes de empezar cualquier rutina de ejercicio para lograr un vientre planto es importante que sepas, y así lo señala Martín Giachetta, conocido como el entrenador de las celebrities y propietario de Boutique Gym, que si acumulas grasa abdominal lo más importante es hacer dieta.

El dato que te indica sí tienes grasa visceral en exceso es el perímetro de cintura:

  • Más de 102 cm en hombres y por encima de 88 cm en mujeres es indicativo de grasa visceral y se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular.

Dicho esto, y sin perder de vista la necesidad de hacer dieta (equilibrada y controlada), el ejercicio sí nos puede ayudar a quemar grasa porque implica un gasto energético y, sobre todo, favorece el desarrollo muscular.

  • "Los músculos son como el motor de una persona, cuanto más músculo tengas más calorías consumirá tu metabolismo incluso estando en reposo y, por tanto, menos grasa tendrás", asegura Giachetta, entrenador personal y superior de triatlón y experto en Nutrición y Dietética.

Los ejercicios que te ayudan a perder tripa

Esta es la selección de ejercicios de Martín Giachetta para fortalecer la musculatura abdominal y reducir barriga.

1. Sits up

Podría traducirse por "incorporarse" y son los abdominales más conocidos y seguramente de los más eficaces.

  • Túmbate en el suelo boca arriba sobre una esterilla y flexiona las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en suelo.
  • Desde esta posición, eleva el tronco del suelo y acerca la cabeza a las rodillas con los brazos extendidos hacia delante. Además de los músculos abdominales etsás trabajando los flexores de la cadera, los dorsales y la espalda.

Crunch con piernas elevadas

Se trata de otro de los ejercicios más sencillos y efectivos para fortalecer el abdomen.

  • Túmbate en el suelo boca arriba y coloca las palmas cruzadas en el pecho.
  • Levanta las piernas flexionadas (muslo y tibia deben formar más o menos un ángulo recto).
  • Despega la cabeza y los hombros del suelo y acércalo con cuidado a las rodillas.

Abdominales bicicleta

Con este ejercicio trabajas los abdominales oblicuos, frontales, cuádriceps y glúteos.

  • Túmbate con las piernas extendidas y lleva las manos detrás de la cabeza con los codos flexionados.
  • Dobla la rodilla derecha y acerca el codo izquierdo hacia ella para intentar tocarla.
  • Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la rodilla y el codo contrarios.

Elevación de piernas

Este ejercicio trabaja abdomen y piernas.

  • Estírate en el suelo boca arriba con los brazos pegados al cuerpo.
  • Levanta las dos piernas juntas hasta formar un ángulo de 90º con el tronco y baja.
  • Si los pies no tocan el suelo en cada repetición, la musculatura trabajará más. También puedes hacer el mismo ejercicio elevando las piernas de forma alterna.

Tijera atrás

Un movimiento muy útil para fortalecer la faja abdominal.

  • Tumbado boca abajo, levanta una pierna y el brazo contrario.
  • Mantén la posición unos segundos y repite con la pierna y el brazo contrario.

Crunch invertido

Fortalece el abdomen inferior.

  • Estirado boca arriba en el suelo con los brazos pegados al cuerpo, flexiona las piernas y levántalas de forma que los muslos queden perpendiculares al suelo y la tibia paralela (muslo y tibia deben formar un ángulo recto).
  • Desde esta posición, eleva la pelvis y parte baja de la espalda y lleva las rodillas al pecho para intentar tocarlo. Aguanta la posición contrayendo el abdomen y baja.

Plancha

La plancha o plack en inglés es un ejercicio muy completo porque, además de ayudar a tener un abdomen de acero, en un solo gesto tonifica muchos grupos musculares.

  • La plancha básica consiste en estirarte en el suelo boca abajo y apoyarte sobre las puntas de los pies y los antebrazos con los codos flexionados. En esa posición debes aguantar entre 30 segundos y 1 minuto. No es fácil pero es cuestión de entrenamiento.
  • Para complicarlo un poco, puedes elevar ligeramente una pierna y luego la otra, o bien un brazo y luego otro. Existen varias variantes.

Plancha con fitball

Los ejercicios con fitball trabajan también el equilibrio.

  • Colócate de rodillas delante de la pelota con el tronco recto y las manos apoyadas en el fitball o pelota.
  • Desde esta postura, deja rodar la pelota hasta apoyarte en ella con los antebrazos. El resto del cuerpo debe dibujar un ángulo de 45º con el suelo.

Trabajar el cuerpo de forma generalizada

Martín Giachetta aconseja hacer 3 o 4 series de 15 o 20 repeticiones de los ejercicios anteriores, pero no es necesario hacerlos todos.

Podemos elegir 3 o 4 y alternarlos con ejercicios que trabajen otros grupos musculares.

"Lo ideal es trabajar el cuerpo de forma generalizada. No tiene ningún sentido tener un abdomen duro y unos brazos delgaditos. Si nos dedicamos a trabajar solo el abdomen, probablemente la musculatura que obtengamos resulte desproporcionada con la del resto del cuerpo", aclara el entrenador.

Y, obviamente, es muy importante dejarse asesorar por un preparador físico que sabrá la rutina que más nos conviene en función de nuestra condición física.

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