¿Cuáles son las mejores vitaminas para prevenir resfriados y gripes?

Las vitaminas son claves para fortalecer tu sistema inmunitario y esquivar resfriados, gripes y otras infecciones por virus. No son ningún 'escudo milagroso' pero pueden ser de gran ayuda.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

5 vitaminas

La mejor forma de reforzar tu sistema inmunitario es asegurarte en tu dieta la dosis adecuada de vitaminas y minerales.

Resfriados, gripe, faringitis, otitis, bronquitis… Son afecciones habituales en otoño e invierno que en parte pueden esquivarse si fortaleces tu organismo. Y la mejor forma de hacerlo es asegurarte en tu dieta la dosis adecuada de vitaminas y minerales para reforzar tu sistema inmunitario.

VITAMINA A

Si te resfrías con mucha facilidad puede que la causa sea falta vitamina A, que también tiene que ver con la salud visual.

La vitamina A tiene la importante función de regular la producción y la actividad de los linfocitos T, que son células inmunitarias necesarias para que ni virus ni bacterias causen demasiados estragos una vez que entren en nuestro cuerpo.

Cumple otro cometido fundamental para que no enfermes: mantiene en buen estado las mucosas de tus vías respiratorias (nariz, faringe…). Si no se encuentran en buen estado no harán suficiente barrera para impedir la entrada de agentes infecciosos.

Hablando de mucosas, no podemos olvidar la intestinal (la vitamina A también es importante en su formación y mantenimiento). Igualmente hace función de barrera. De hecho, cada vez más estudios demuestran que cuando la mucosa intestinal se vuelve más permeable a consecuencia de una alteración intestinal, aumenta la probabilidad de sufrir infecciones respiratorias. Algunos expertos ya hablan del eje pulmón-intestino.

La vitamina A se halla en productos animales grasos como los huevos, pescado azul y lácteos enteros. Pero hay otra forma de obtenerla y es tomando alimentos que te aportan provitamina A (se convierte en vitamina A en tu cuerpo). Por eso, consume frutas y verduras de color verde (espinacas, brócoli, etc.) y amarillo-anaranjado (zanahoria, calabaza…).

Combina estos alimentos:

  • Huevos. Aportan una buena cantidad de vitamina A, D y del grupo B, así como zinc y selenio, minerales "reforzantes".
  • Champiñón. Contiene antioxidantes y otras sustancias que activan las células inmunitarias y rebajan la inflamación.
  • Brócoli. Además de provitamina A, aporta sulforafano, una sustancia que refuerza las células defensoras.

vitamina c

Heridas que tardan en curar, cambios de humor bruscos o piel seca pueden avisarte de que te falta esta vitamina, también denominada ácido ascórbico.

Se ha demostrado en varios estudios que un aporte suficiente influye directamente en la actividad de los linfocitos T (células defensoras). Se cree, incluso, que una dosis adecuada de vitamina C puede ayudar a disminuir la frecuencia y duración de infecciones de las vías respiratorias.

Además, existen estudios que demuestran que, en caso de infección, los niveles de vitamina C bajan considerablemente.

El cuerpo necesita vitamina C para fabricar colágeno. Por eso, cuando falta, la piel está más seca. Por otro lado, este nutriente es necesario para que cicatricen bien las heridas.

Casi todas las verduras, hortalizas y frutas frescas la contienen. Así que sigue la regla de tomar 5-8 raciones cada día.

Combina estos alimentos:

  • Macedonia de fruta fresca. Hazla con 3 o 4 tipos de frutas diferentes.
  • Zumo de naranja. Además de vitamina C, contiene betacaroteno y ácido fólico.
  • Almendras. Añade 4 o 5 fileteadas y estarás sumando el zinc y la vitamina E.

Vitaminas del grupo B

Para que te hagas una idea de lo importante que es este grupo de vitaminas para "no enfermar" basta hacer un repaso del papel que juegan algunas de ellas.

Las vitaminas B6, B12 y B9 (ácido fólico) participan en la formación del ADN y de las proteínas implicadas en el sistema inmunitario. Y su papel es tan decisivo que estudios recientes han demostrado que, por ejemplo, el déficit de vitamina B6 reduce la inmunidad celular en personas sanas de edad avanzada, mientras que si se repone esa carencia las defensas se normalizan.

Cereales integrales, legumbres, pescado, verduras de hoja verde, frutos secos o levadura de cerveza aportan B6 y B9. La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco, lácteos o huevos).

Combina estos alimentos:

  • Garbanzos. A la riqueza en fibra, hay que añadir su aporte de vitaminas B1, B6 y B9, y minerales.
  • Espinacas. Son una fuente extraordinaria de ácido fólico, vitamina C y betacaroteno.
  • Mejillones. Te aportan una buena dosis de vitamina B12 y su contenido en hierro es alto.

VITAMINA D

¿Sabías que su carencia se relaciona directamente con el riesgo de sufrir infecciones respiratorias? Una investigación japonesa realizada con un amplio grupo de estudiantes demostró que el aporte de vitamina D durante los meses que van de diciembre a marzo protegió contra la gripe al 40% de los participantes.

Y es que, según otra investigación publicada en Nature Immunology, si los niveles de esta vitamina son bajos, las células asesinas del sistema inmunitario (células Natural Killer o células NK) no se activan,por lo que no pueden movilizarse y actuar contra los agentes patógenos.

Fuentes de vitamina D. El pescado azul, los huevos, las setas, los lácteos enteros y los alimentos enriquecidos con ella. Y no olvides que es indispensable exponerse de forma moderada al sol para alcanzar la cantidad recomendada.

Combina estos alimentos:

  • Sardinas. Proporciona proteínas de calidad, ácidos grasos omega 3 y vitaminas A y D.
  • Coliflor. Su aporte de vitamina C y A potencia el efecto protector del pescado azul.

VITAMINA E

Es uno de los antioxidantes naturales más potentes que existen, y eso ya de por sí beneficia tu sistema inmunitario porque protege sus células. Pero es que además, una investigación publicada en la revista JAMA ha demostrado que es muy útil en personas mayores con las defensas bajas.

También se ha visto que tomar una cantidad suficiente de vitamina E ayuda a reducir las infecciones respiratorias. El principal aporte de esta vitamina proviene del aceite de oliva virgen (y los de semillas sin refinar), aceitunas, frutos secos, germen de trigo, aguacate y las verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli, etc.).

Combina estos alimentos:

  • Aguacate. Contiene 3 mg de vitamina E por cada 100 g de alimento y grasas saludables.
  • Almendras. Es unos de los frutos secos más ricos en vitamina E. También aporta grasas saludables y fibra.
  • Espinaca. Es fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, vitamina C, A, E y betacaroteno.