Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

Corregir la postura, afinar la silueta, adelgazar, mejorar la circulación, ganar movilidad articular... son algunos de los beneficios que el "Método Kaoru" puede ofrecerte, según palabras de su autora, una entrenadora personal muy conocida en Japón.

De hecho, su manual "Adelgaza con Kaoru" (Kitsune Books) ha sido uno de los libros más vendidos durante el confinamiento en este país asiático. ¿Pero cuál es el secreto de esta técnica?

Primero relajar, después estirar

El método Kaoru se basa en liberar la tensión que puede acumularse en las fascias, una membrana que envuelve los músculos (y también el resto de órganos del cuerpo) y reduce la fricción al moverlos.

  • Se consigue haciendo sencillos ejercicios con una pelota de tenis, que puede usarse de varias maneras: golpeando o presionando las zonas que se quieran trabajar, o haciéndola rodar. 

Si estiras los músculos antes de relajarlos puedes provocar el efecto contrario: que la tensión en ellos aumente

  • Una vez las fascias están relajadas, la entrenadora propone otros ejercicios para estirar la musculatura y, así, reajustar la posición corporal.

Cómo una pelota puede afinar cintura y cadera

Para Kaoru, la clave para lograrlo nace en los pies. Cuando la fascia plantar está inflamada, el arco que todos tenemos en las plantas "se aplana y no absorbe bien los impactos que se producen al andar. Como resultado, se produce un desajuste de la alineación corporal", aclara la autora del manual. 

  • Hacer rodar una pelota de tenis con la planta del pie ayuda a revertirlo. "Solo con este ejercicio, el centro de gravedad de nuestro cuerpo cambia. La alineación corporal mejora, el esqueleto regresa a su posición original y los órganos internos se recolocan", explica la entrenadora japonesa. 
  • Por eso, según ella, cuanto más practiques este ejercicio de relajación, más estilizarás tu cintura y tu cadera. 

​A continuación te explicamos con más detalle cómo debes llevar a cabo este y otros ejercicios incluidos en el manual "Adelgaza con Kaoru".

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1 / 6 Trabaja la planta de los pies

Gracias a este ejercicio reajustarás el arco plantar y la pelvis, y estilizarás la cintura.

  • De pie, con los pies juntos, une las manos detrás de la espalda. Luego, pisa la pelota con uno de los pies, dejando el talón apoyado en el suelo, y encoge y estira los dedos varias veces.

​Debes presionar la pelota hacia abajo, dejando caer el peso sobre ella

  • Lleva una pierna atrás y, con la pierna adelantada, haz rodar la pelota por todo el pie, desde los dedos hasta el talón. Cuando lleves la pelota al talón, mantén el tobillo, el empeine y los dedos estirados.
  • Balancea el tobillo para relajarlo durante unos cinco segundos y repite el ejercicio con la otra pierna.
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2 / 6 Destensa los gemelos

Trabajarlos también es muy importante porque, además de activar el retorno venoso, al estirar las fascias de gran tamaño que recorren las pantorrillas se puede cambiar la posición de la pelvis.

  • Coloca la pelota en la corva y, luego, siéntate de rodillas para presionar así la pelota con el gemelo y el cuádriceps. Mantén la posición diez segundos.

Siéntate lo más erguida posible y mantén los pies estirados

  • Levanta glúteos y muslos y, ahora, lleva la pelota al centro de la pantorrilla. Mantén otros 10 segundos.
  • Incorpórate ligeramente de nuevo y pon la pelota en el tobillo, justo antes del tendón de Aquiles. Aguanta 10 segundos más y repite todos los pasos con la otra pierna.
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3 / 6 Estira bien la cintura

Al hacerlo, reajustarás la posición de la pelvis y conseguirás una figura estilizada.

  • Separa las piernas de manera que queden alineadas con los hombros y mantén la cadera recta. Apoya bien los pies en el suelo, con los dedos ligeramente hacia fuera.
  • Por detrás de la cabeza, sujeta el codo derecho con la mano izquierda y el codo izquierdo con la mano derecha.

Los hombros no deben estar tensos al inclinarlos

  • Exhala, inclina el cuello hacia la derecha y sigue el movimiento con la parte superior del cuerpo, como en la imagen. Usa tus costillas como referencia para saber hasta dónde inclinarte.
  • Vuelve al centro y repite los pasos con el lado contrario.
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4 / 6 Alivia la tensión de los glúteos

Con este masaje lo conseguirás y, además, reducirás volumen en la zona, tonificarás las nalgas y elevarás la cadera.

  • Siéntate en la colchoneta y coloca la pelota debajo de la cadera. Túmbate sobre el lado en el que has colocado la pelota, apoyando la mano en el suelo, y dobla la rodilla hacia fuera. El otro glúteo debe quedar suspendido en el aire.

La clave es encontrar el punto en el que se localiza el dolor

  • Durante un minuto, haz rotar la pelota por el glúteo.
  • Repite con el otro lado. Es normal que la intensidad de la molestia no sea la misma entre la cadera derecha e izquierda.
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5 / 6 Relaja el cuádriceps

Masajear la zona te ayudará a aliviar la rigidez muscular y a combatir la flacidez de los glúteos.

  • Siéntate con las piernas estiradas y coloca la pelota bajo el muslo, ligeramente por debajo del isquion (la parte inferior del hueso de la cadera) para no interferir con el hueso.

Mientras presionas la pelota notarás cómo la pierna se estira

  • Presiona la pierna con ambas manos. Aguanta unos segundos y, al dejar de presionar, dobla un poco la rodilla. Repítelo 5 veces en total.
  • Lleva poco a poco la pelota hacia abajo y presiona rítmicamente la pierna con las manos. Repítelo hasta que llegues a la rodilla y, luego, pasa a la otra pierna.
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6 / 6 Estira la musculatura de las nalgas

Con los estiramientos de glúteos, conseguirás que la cadera se eleve y que las piernas parezcan más largas.

  • Colócate detrás de una silla, aproximadamente a un metro de distancia, con las piernas separadas el doble del ancho de la cadera.
  • Inclina el tronco y apoya las manos en la silla de forma que el torso quede en paralelo al suelo. Evita llevar la cadera hacia atrás o arquear la espalda y mantén la posición 10 segundos.

Las piernas y las caderas deben formar un ángulo de 90º

  • Flexiona las rodillas alternativamente. Mantén la cadera firme para estirar la parte interna del cuádriceps. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

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