Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

Las lesiones de rodilla son frecuentes entre los corredores, y esta predisposición se debe, según explica Shuichi James Nakano en su libro "El método Nakano" (Kitsune Books), a la propia estructura de la articulación.

  • "La rodilla es una estructura inestable que, aunque está protegida por numerosos músculos que la rodean, si estos se vuelven demasiado rígidos o débiles debido al exceso o a la falta de ejercicio, la articulación se sobrecarga y provoca daños en los ligamentos y los cartílagos", sostiene este reconocido entrenador personal japonés en su manual. 

Cómo reducir la carga de las rodillas

Para Nakano es básico entrenar bien el torso. "Cuando está estable, se reduce la sobrecarga en muchas de las partes que soportan los movimientos que se realizan al correr, como las rodillas, la cadera y la cintura", argumenta.

Para lograrlo, en su manual propone ejercicios como los que te mostramos a continuación.

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1 / 7 Trabaja la parte interna de los abdominales

  • Boca arriba, dobla las rodillas y permanece con la espalda pegada en el suelo. Realiza una respiración profunda, de unos 5 segundos, imaginando que tu abdomen se ensancha. Arquea la espalda inclinando la pelvis hacia delante. Exhala por la boca en 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • También boca arriba, repite la técnica de respiración, pero hazlo mientras estiras brazos y piernas, dejando estas últimas separadas a la anchura de las caderas. Relaja los glúteos, los muslos y los dedos de los pies.
  • Debes llevar a cabo un mínimo de 20 repeticiones. 
metodo nakano correr2

2 / 7 Estira la espalda para que el vientre no caiga

  • Colócate a cuatro patas. Inspira profundamente durante 5 segundos (debes notar como tu abdomen se hincha). Suelta el aire por la boca también en 5 segundos, mientras arqueas la espalda y contraes ligeramente el suelo pélvico. 

  • Manteniendo la curva natural de la espalda, respira con naturalidad y estira durante 4 segundos un brazo y la pierna del lado contrario (no curves demasiado la espalda ni levantes la barbilla). Regresa a la posición inicial y repite con el lado contrario. 
  • Debes sumar un mínimo de 10 repeticiones. 
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3 / 7 Gana equilibrio desde el tronco

  • De rodillas, inspira profundamente por la nariz durante 5 segundos y, al mismo tiempo, arquea un poco la espalda. Debes sentir cómo tu abdomen se hincha.
  • Suelta el aire poco a poco por la boca, y contrae ligeramente el suelo pélvico, mientras notas que tu vientre se vacía. 
  • Respira con naturalidad y mantén la espalda estirada. Levanta los brazos por encima de la cabeza y aguanta 4 segundos.
  • Repite los dos primeros pasos, pero esta vez hazlo con los brazos estirados hacia delante y las palmas de las manos hacia dentro. Manteniendo la curva natural de la columna, inclínate unos 30º hacia atrás. Aguanta 4 segundos. 
  • Repite toda la serie 10 veces como mínimo.
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4 / 7 Suma fuerza en el tronco moviendo las piernas

  • Apoya ambas manos en el asiento de una silla y estírate hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inspira profundamente, hincha el estómago durante 5 segundos y arquea la espalda. 
  • Mientras sueltas el aire, deshincha el vientre y estira la columna. Contrae ligeramente el suelo pélvico.
  • Para aumentar un poco la dificultad del ejercicio, repítelo pero esta vez levantando una pierna del suelo en el momento en el que coges aire. Mantenla estirada al espirar, vuelve a tocar con ella el suelo y repite con la otra pierna.
  • Suma un mínimo de 10 repeticiones. 
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5 / 7 Evita que tu postura sea inestable

  • De pie, con los brazos alineados en los laterales, respira de forma consciente: inspira durante 5 segundos y arquea la espalda; luego suelta el aire mientras estiras la columna y contraes el suelo pélvico.
  • Repite la técnica de respiración pero haciendo pequeñas variaciones en cuanto a la postura. La primera consiste en levantar por encima de la cabeza los dos brazos mientras coges el aire. Bájalos al soltarlo y, al inspirar de nuevo, levanta una pierna y abre los brazos hacia los lados
  • Por último, prueba a estirar los brazos hacia delante mientras levantas también la pierna. 
  • Repite la serie cambiando de pierna y hazlo, al menos, 5 veces por lado. 
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6 / 7 Activa los músculos externos del abdomen

  • Apóyate en el suelo con las rodillas y los codos. Estos últimos deben quedar separados a la anchura de los hombros. Arquea la espalda al inspirar y, al exhalar, contrae ligeramente el suelo pélvico.
  • Mientras sueltas el aire, encorva la espalda, como si empujaras el abdomen hacia arriba, unos 4 segundos. Tu mirada debe ir dirigida hacia el ombligo.
  • Colócate ahora de lado, con el codo justo debajo del hombro. Estira el otro brazo a lo largo del cuerpo. Dobla las rodillas en ángulo recto y arquea la espalda. Al soltar el aire, contrae ligeramente el suelo pélvico. Mantén la posición 30 segundos.
  • Repite toda la serie cambiando de lado. Como en los anteriores ejercicios, debes sumar más de 10 repeticiones en total. 
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7 / 7 Trabaja los laterales del torso

  • Túmbate boca arriba, dobla las piernas y apóyalas en el suelo. A continuación, lleva el talón izquierdo a tu rodilla derecha, y apóyalo en ella. Estira el brazo izquierdo hacia abajo y coloca el otro detrás de la cabeza. Coge aire.
  • Cuando empieces a soltarlo, flexiona la cintura y contrae ligeramente el suelo pélvico. Acerca el codo derecho a la rodilla de la pierna izquierda y levanta la parte superior del tronco unos 4 segundos. Inspira 4 segundos más y vuelve a la posición inicial. 
  • Repite con el otro lado y haz, como mínimo, 10 series en total. 

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