2. Eleva el torso

1 / 8 Eleva el torso

Separa los pies a la anchura de las cadera y dobla un poco las rodillas. Mantén la espalda recta sin arquear la lumbar y el abdomen apretado.

  • Coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo y estira tus dedos como si quisieran tocar el suelo.
  • Eleva los brazos despacio hasta que queden estirados con las manos apuntando al techo. Mantén los hombros bajos.
  • Vuelve a bajar despacio, como si tus dedos fueran dibujando un medio círculo en el aire y tira un poco de tus manos en cada paso (arriba, frente a ti y abajo).

 

1. Respira hondo

2 / 8 Respira hondo

Partiendo de la posición anterior, cuando tus brazos están arriba, suelta el aire mientras juntas las manos por delante del pecho.

  • Inspira llevando los brazos de nuevo en alto.
  • Procura que los hombros no se eleven hacia las orejas.

Repite 3 veces.

  • Extra: Este ejercicio te ayuda a tomar conciencia de la respiración. Concéntrate en ella.
3. Destensa muslos y glúteos

3 / 8 Destensa muslos y glúteos

Flexiona una rodilla frente a ti y apoya la otra en el suelo.

  • Avanza tu pelvis de forma que notes cierta tensión en la parte trasera del muslo.
  • Eleva los brazos y mantén la postura unos segundos sin arquear demasiaso la espalda.

Repite el ejercicio 3 veces y cambia de pierna.

  • Extra: Si te cuesta mantener el equilibrio, pon los brazos en la cintura.
4. Abre el pecho

4 / 8 Abre el pecho

Siéntate en una colchoneta con las piernas cruzadas y coge una banda elástica o unas medias de espuma.

Eleva los brazos en 3 tiempos sin que suban los hombros.

  • Cuando tengas los brazos arriba tira hacia fuera un poco con las manos, como queriendo tensar las gomas.
  • Extra: Para notar los resultados, mantén la postura al menos 1 minuto y repite 5 veces.
5. Haz rotaciones de cadera

5 / 8 Haz rotaciones de cadera

Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas y juntas.

Pasa la pierna derecha por encima de la izquierda apoyando la planta del pie en el suelo.

  • Gira el cuerpo hacia la derecha y empuja suavemente la rodilla flexionada hacia el pecho con el brazo contrario.
  • Aguanta durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
  • Extra: este tipo de torsiones también contribuyen a mejorar la digestión y alivian el estreñimiento.
6. Alarga las lumbares

6 / 8 Alarga las lumbares

Coloca una silla con respaldo y sitúate a una zancada de ella.

Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y la espalda recta, inclina el cuerpo hacia delante hasta apoyar las manos en la silla.

  • Deja el peso más bien hacia atrás, sobre los glúteos y talones.
  • Procura que la columna quede recta y las cervicales en línea con tu espalda.
  • No dejes que caiga la cabeza, mantén la mirada al suelo frente a ti.
  • Extra: El estiramiento debe durar cómo mínimo 30 segundos.
7. Relaja toda la espalda

7 / 8 Relaja toda la espalda

Sobre una colchoneta apoya las rodillas y las manos.

  • Desplaza los glúteos hasta que se posen sobre los talones.
  • Deja las manos apoyadas sobre el suelo y relaja bien la espalda y cervicales.
  • Ahora desplaza el cuerpo hacia delante hasta quedarte tumbada boca abajo en el suelo.
  • Coloca las manos a los lados de los hombros y, con los codos hacia atrás, eleva el tronco hasta que tus brazos queden estirados.

Repite 3 veces.

  • Extra: La pelvis debe quedar pegada al suelo. Para bajar haz lo mismo, flexiona los codos hacia atrás y no bajes el tronco de golpe.
8. Descomprime las vértabras

8 / 8 Descomprime las vértabras

Siéntate con las piernas cruzadas y sube los brazos por encima de la cabeza.

  • Redondea la columna empezando por tus cervicales. Baja el mentón hacia el pecho y ve redondeando la espalda y bajando hacia tus piernas, mientras acompañas el movimiento con los brazos.
  • Deja las manos apoyadas sobre el suelo.

Relaja el cuerpo 2 minutos manteniendo los antebrazos apoyados en el suelo y la cabeza entre los hombros.

  • Extra: Para "volver" haz el mismo recorrido al revés, desenvolviendo la columna despacio hasta que la cabeza sea lo último en elevarse.

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ASÍ RELAJAS TU CUERPO Y TU MENTE

Cada día es una carrera de obstáculos que vamos superando uno detrás de otro. El trabajo, la familia y los compromisos personales copan nuestras agendas, dejando pocos huecos libres para nosotros. Sin embargo, es importante reservar unos minutos (no es necesario muchos) para "poner, de nuevo, todo en su sitio".

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Una de las mejores maneras de hacerlo es realizando estiramientos. Este tipo de ejercicios diluyen las tensiones acumuladas en la musculatura y articulaciones, así como las preocupaciones diarias.

  • La serie de ejercicios que incluye la sesión que acabas de ver tiene como objetivo descargar los músculos y los nervios de todo el día, de modo que el momento adecuado para realizarlos es al final del día, para prepararte antes de ir a dormir.

7 beneficios de los estiramientos

  1. Mejora la flexibilidad, resistencia y fuerza muscular.
  2. Reducción de las molestias y dolores musculares.
  3. Ayuda a recuperar la movilidad muscular y articular.
  4. Previene algunos problemas de la región lumbar.
  5. Recupera la alineación corporal.
  6. Evita posibles lesiones.
  7. Ideal para hacer tras la práctica deportiva.