Empieza la operación bikini en casa

Con el buen tiempo llegan las ganas (y las prisas) de lucir tipo. Los siguientes ejercicios te ayudarán a tonificar las "zonas difíciles": cara interna de los brazos, espalda, glúteos, abdomen y muslos.

Actualizado a 20 de diciembre de 2022, 14:34

Periodista especializada en salud

La grasa tiene predilección por concentrarse en determinadas zonas del cuerpo. Si no somos constantes ni sabemos qué ejercicios son los más adecuados para combatirlo, michelines, cartucheras o celulitis pueden instalarse en nuestro abdomen, glúteos y muslos.

Tampoco hay que descuidar los ejercicios que trabajan la parte superior de los brazos o los laterales de la espalda. Ahí, el aumento de peso o la falta de tono muscular pueden favorecer que aparezcan los conocidos como “rollitos” y también las “alas de murciélago”.

Los siguientes movimientos te ayudarán a fortalecer y reducir centímetros en todas estas zonas, que tal vez has descuidado un poco durante los meses de más frío.
Hazlos dos o tres veces por semana, sin olvidar tampoco dedicar al menos 20 minutos cada día al ejercicio aeróbico (caminar, bailar, pedalear, hacer alguna clase dirigida…).

1 | 7 Brazos más firmes

Si no los ejercitas, los músculos de la parte superior de los brazos tienden a descolgarse.

De pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, aprieta el abdomen y bascula la pelvis hacia delante. Coge unas pesas de medio kilo y pega bien los codos a la cintura.
Flexiona los brazos alternativamente, llevando las manos hacia los hombros. No estires el brazolo totalmente.
Realiza 2 series de 8 repeticiones y, luego, repite con los dos brazos a la vez.

2 | 7 Sin “alas de murciélago”

La cara interna de los brazos pierde firmeza tanto con las subidas y bajadas de peso como con el paso de los años. Con el siguiente ejercicio ganarás tono muscular:

Sentada en la postura “del indio”, sujeta con las dos manos un libro ni muy pesado ni demasiado ligero y súbelo por encima de tu cabeza.
Flexiona los brazos y lleva las manos hacia atrás. Aguanta unos segundos y, a continuación, estira bien los brazos como si fueras a lanzar el libro muy lejos.
Haz 2 series de 10 repeticiones.

3 | 7 Afina cintura sentada en una silla

Lograrás reducir centímetros de cintura movilizando otras partes del cuerpo, como los brazos y las piernas.

Con los codos flexionados y apuntando los puños hacia el techo, contrae el abdomen y eleva la pierna izquierda ligeramente. Al mismo tiempo, lleva el codo del brazo derecho hacia la rodilla, como si quisieras tocarla con él.
Baja la pierna mientras alejas el codo y relajas el abdomen, volviendo a la posición inicial.
Hazlo 6 veces con cada lado, descansa unos segundos y repite.

4 | 7 Di adiós a los “rollitos” de detrás de la espalda

Gracias a este eficaz movimiento conseguirás rebajar los antiestéticos michelines que suelen acumularse en los laterales de la espalda.

Siéntate sin apoyar la espalda en el respaldo de la silla, con las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos en redondo por delante del cuerpo, como si abrazaras una columna, y gira el torso hacia la izquierda.
Vuelve al centro y gira hacia la derecha con movimientos lentos. Haz 6 giros a cada lado.
Gira de nuevo el torso, ahora con los puños hacia arriba. Repite 6 veces por lado.

5 | 7 Tonifica glúteos y muslos y reduce “cartucheras”

Este movimiento, además, es muy eficaz para luchar contra la celulitis. Sé constante y verás cómo, poco a poco, reduces centímetros de contorno de tus piernas.

De rodillas, apoya los antebrazos sobre el asiento de la silla. Deja la pierna izquierda en la colchoneta y estira bien la derecha. Sube y baja haciendo un pequeño rebote
Sin bajar la pierna del todo, flexiona la rodilla, lleva el talón hacia el glúteo y vuelve a estirar la pierna.
Repite 8 veces combinando ambos movimientos, y hazlo todo de nuevo con la otra pierna.

6 | 7 Luce un vientre más plano

Lo conseguirás con este sencillo ejercicio que, además, protege tus cervicales.

Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y apoya bien los pies en el suelo. Eleva las piernas y lleva las rodillas ligeramente hacia el pecho, con el abdomen contraído.
Baja las piernas hasta que las puntas de tus pies rocen de nuevo el suelo. Relaja el abdomen mientras bajas.
Haz 2 series de 8 repeticiones, descansando unos 10 segundos entre ellas.

7 | 7 Relaja bien la musculatura

Estirarás los músculos trabajados (lo que reduce el riesgo de lesiones) y, además, obtendrás un extra de relajación para acabar esta completa sesión de ejercicios de la mejor manera posible.

Sobre una colchoneta, flexiona las rodillas apoyando las piernas sobre el pecho. Lleva tus dos manos a las rodillas y, lentamente, ve trazando círculos con las dos piernas juntas, moviéndolas hacia fuera hacia la derecha.
Acércalas de nuevo hacia el pecho y repite hacia la izquierda.
Vuelve al centro y respira tres veces de forma lenta y consciente.

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