Por Charo Sierra, directora de la Revista Saber Vivir, y la Dra. María Inés López-Ibor, psiquiatra

7 claves para no caer en la depresión cuando todo se complica
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Todos estamos algo más tristes y más ansiosos ahora. Es normal, el planeta entero tiene que hacer frente a una situación compleja y el hecho de que aparezca la tristeza (en algunos casos asociada al temor) es señal de que somos conscientes de la situación.

No podemos modificar, de momento, lo que está ocurriendo, pero sí podemos cambiar nuestra actitud frente a ello. Porque no hacerlo, dejarnos llevar por la apatía y la tristeza, puede abatirnos en exceso y negarnos el derecho de disfrutar de lo bueno que sí pasa a nuestro alrededor.

¿Es depresión o tristeza?

Antes de aportarte las claves para prevenir una depresión conviene diferenciar una tristeza de un estado depresivo.

  • La tristeza, es un sentimiento que es normal y que aparece cuando perdemos algo, un trabajo, la salud, una pareja…
  • La depresión es otra cosa; es una enfermedad que, pudiendo ir acompañada de tristeza o no, además se identifica por la incapacidad de disfrutar de las cosas, el no poder dormir y el no sentir nunca apetito.

Si estos días te cuestionas si tienes una u otra, hazte esta pregunta: ¿En algún momento, y por algo agradable que ha ocurrido, has dejado de estar triste aunque fuera unos minutos? Si la respuesta es sí, seguramente no tengas una depresión.

De todos modos, una puede derivar en la otra y, por eso, conviene poner en práctica ciertas medidas que no solo impedirán la enfermedad, también nos ayudarán a sentirnos más felices.


1. Empieza el día con un pensamiento positivo

El cerebro funciona como un músculo: mientras más lo entrenamos, mejor funciona. Por eso, entrenarnos en la positividad acaba modificando la perspectiva de las cosas y también cómo encaramos los problemas. Por ejemplo:

  • Si te levantas y está lloviendo, puedes decirte a ti misma que vas a pasar un mal día porque la lluvia lo empeora todo; o puedes recordarte la importancia de que llueva para que dispongamos de uno de los bienes más preciados que tenemos, el agua.

Empezar con el primer pensamiento te abocará a la desesperanza ya desde primera hora del día y te impedirá –o te hará mucho más difícil– que sientas disfrute con las cosas buenas que te pueden pasar en esa jornada.

2. Termínalo recordando algo bonito

El último pensamiento que tengas puede marcar tu siguiente jornada. Independientemente de los tropiezos de ese día, debes acostumbrarte a hacer un resumen positivo de la jornada.

  • Proponte recordar, al final del día, dos o tres cosas agradables que te hayan sucedido. En realidad, no tienen que ser grandes cosas, pueden ser el disfrute de una taza de té, una ducha caliente y relajante, una conversación amena con un vecino…

Eso eso va a influir en cómo descanses y cómo te levantes por la mañana. Es, por así decirlo, la palanca que accionará al día siguiente la rueda de lo positivo.

3. Valora todo lo bueno que tienes

Tradicionalmente, la psicología ha recomendado tapar un pensamiento negativo con otro positivo. Pero con el tiempo y la experiencia, quienes trabajan en ese campo han comprobado que hay algo que funciona mejor: potenciar siempre los positivos.

Es decir, no hay que esperar a que aparezca una idea nefasta o una visión tremendista de algo para pensar en algo bueno. Es preferible dar valor a los pequeños acontecimientos del día, y que, en realidad, nos dan un inmenso bienestar. ¡Eso es lo que hay que celebrar!

  • No des por hecho que lo bueno que te rodea ocurre sin más (disponer de agua caliente para darte una ducha cada mañana; tener trabajo; que las personas que amas tengan salud…). Todos los días vivimos situaciones que nos parecen cotidianas y son excepcionalmente buenas. Dales el valor que merecen.

4. Escribe un diario

Una estupenda manera de dar valor a lo bueno que nos sucede es reflejándolo en un papel.

Cuando uno está angustiado a veces no sabe describir lo que le pasa; sin embargo, verbalizarlo o escribirlo sirve para ponerle nombre y, a partir de ahí, ordenar las ideas.

Describir lo que sientes te puede ayudar a sentirte mejor

Muy probablemente también hallar una solución o, en todo caso, si lo que ocurre no se puede modificar, conseguir que angustie menos.

  • Si al principio te cuesta, no lo fuerces. Simplemente escribe con una palabra lo que estás sintiendo (ira, rabia, tristeza, envidia… ) y qué lo ha provocado. Poco a poco tu mente irá hilando las frases y, después, te sentirás más liberado.

5. Sal a caminar por un parque

Se ha comprobado que caminar 4 o 5 kilómetros diarios, y en especial por entornos verdes, calma y equilibra nuestro estado mental. Si tienes un parque cerca de casa, sal a caminar por él, recreándote en los colores y los sonidos de la naturaleza.

  • Procura no caminar mucho por la ciudad. Con la polución nuestro cerebro no puede oxigenarse bien ya que recibe demasiados tóxicos en poco tiempo, además del estrés añadido de los ruidos urbanos y las aglomeraciones.

6. Incluye más vegetales en tu dieta

La comida rápida es algo similar a la polución ambiental para nuestro cerebro. Si abusas de azúcares, aditivos y grasas saturadas y trans, es como si estuvieras llevando esos contaminantes directamente a las neuronas.

No descuides el buen hábito de comer sano

Precisamente cuando más estrés y ansiedad tenemos, es cuando más buenos nutrientes necesita el cerebro.

  • Toma más frutas y verduras, al igual que legumbres, aceite de oliva virgen y omega 3 (por ejemplo, en el pescado azul), que mejora el funcionamiento cerebral.

7. Asegúrate buenos niveles de vitamina D

Su falta está detrás de muchas depresiones, aunque todavía se desconoce el mecanismo exacto por el cual se da esa relación.

Lo que sí se sabe es que quienes tienen niveles bajos de esta vitamina son más vulnerables a procesos inflamatorios… y la depresión se ha relacionado con procesos inflamatorios internos, así como con una flora intestinal en desequilibrio.

También está demostrado que la falta de esta vitamina baja nuestras defensas y, cuando eso ocurre, nuestro organismo puede incluso reaccionar con enfermedades como la depresión.

  • Exponte al sol diez minutos al día y aumenta el consumo de huevos, champiñones y pescado.

Y recuerda, como dijo alguien, "la felicidad se puede hallar hasta en los momentos más oscuros, si somos capaces de usar bien la luz".

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