A medida que pasan los años, muchas mujeres se resignan a observar cómo van ganando centímetros en la zona del abdomen. Y son difíciles de perder, ya que la grasa que se acumula en la barriga se resiste a desaparecer, sobre todo a partir de la menopausia.
Y aunque es cierto que podemos heredar de nuestros padres la tendencia a retener grasa en la parte central del cuerpo (hay un riesgo entre un 48 % y un 57 %), también se sabe que con unos hábitos y una alimentación adecuados esta predisposición se puede combatir.
- No es solo una cuestión estética, ya que el '"michelín" en la barriga también puede afectar a tu salud: esa grasa acumulada altera funciones vitales de tu organismo y te predispone a sufrir enfermedades. Reducir la cintura protegerá tu corazón, mejorará tus huesos, disminuirá el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer e incluso repercutirá positivamente sobre tu cerebro y tu ánimo.
Pon en marcha el plan que te proponemos –que incluye hábitos saludables, alimentos especialmente quemagrasa y ejercicio– y podrás lucir una figura esbelta durante años.
¿Cuánto mide tu abdomen?
Conocer tu perímetro abdominal es el primer paso que debes dar. Para ello, ponte de pie, saca el aire sin meter tripa y mide tu cintura con una cinta métrica sin apretarla. Vigila que esté colocada 1 o 2 cm por encima de los huesos de la cadera.
- Si eres mujer y superas o te acercas a los 88 cm, debes comenzar ya a hacer algo.
- En el caso de los hombres, la medición máxima que se debería tener para reducir riesgos es 102 cm.
Se ha constatado que con solo perder un 10% del peso que te sobra (por cada kilo que eliminas reduces un 1 cm de cintura) tu organismo recupera salud. Y esto es posible incluso tras la menopausia: con un plan adecuado, como el que te mostramos a continuación, y siendo constante puedes volver a tener un vientre mucho menos abultado.
Controla el estrés o ganarás barriga
Está más que demostrado que vivir bajo un estado constante de nervios nos engorda, algo que les ocurre especialmente a las mujeres. La razones son varias:
- Por un lado, es más frecuente recurrir a la nevera para calmar la ansiedad.
El estrés provoca que liberemos más cortisol, y esto favorece que acumulemos grasa en la barriga
- Por otro lado, la tensión hace que el organismo libere más cortisol y esto provoca que las células grasas del abdomen (que son más sensibles a los altibajos hormonales que las de otras partes del cuerpo) aumenten de tamaño.
Conclusión: si no mantienes a raya el estrés te costará más evitar que se acumule grasa abdominal.
Las alternativas son muchas y bien sencillas: una caminata a última hora de la tarde, una sesión de yoga, 5 minutos de respiraciones profundas cuando te sientas agobiada...
Toma yogures a diario y perderás cintura
Investigadores de la Universidad de nutrición de Tennessee (EE. UU.) lo han comprobado: redujeron en 500 calorías la dieta de un grupo de personas. A la mitad se les incluyó en el menú diario 3 yogures y a la otra mitad un postre de gelatina sin calcio. Al cabo de 12 semanas, el primer grupo perdió una media de 2 kilos y el segundo apenas redujo medio kilo de peso.
- El secreto parece ser que está en el calcio, que ayuda a impedir que las células grasas aumenten de tamaño.
Según los investigadores, incluir lácteos desnatados en una dieta de adelgazamientoayuda a perder hasta un 60% más de peso, especialmente en la zona del abdomen.
Añade algas wakame "quemagrasa" a sopas y ensaladas
Las algas wakame guardan un poderoso secreto: la fucoxantina, el pigmento que le da el tono marrón al alga y que, según ha demostrado un estudio de la Universidad de Hokkaido (japón), aumenta hasta un 10% la reducción de grasa abdominal.
Pese a que los estudios sobre la fucoxantina son limitados, parece que realmente interviene en el metabolismo de las grasas, además de favorecer la síntesis de ácidos grasos omega 3 y disminuir las tasas de colesterol LDL (el malo) y triglicéridos. Pero no se recomienda tomarla en gran cantidad porque es rica en yodo, por lo que su exceso podría producir alteraciones en la tiroides.
Reduce las harinas blancas si quieres perder barriga
¿Crees que sigues una dieta sana pero no comes nunca alimentos integrales? Sí es así, te conviene cambiar de hábitos.
Se sabe que los carbohidratos refinados (pan, harina, arroz...) tienen un índice glucémico alto, lo que favorece una mayor acumulación de grasa abdominal. Además, los cereales integrales aportan fibra, un componente que contribuye a reducir el índice glucémico y a eliminar lo que te sobra.
- Recuerda que tu dieta para perder grasa abdominal debe incluir entre 20-35 g de fibra al día.
- Llegarás a esa cantidad si comes a diario 2 raciones de verdura, 3 de fruta (mejor entera) y 3-4 de cereales en forma de pan, arroz o pasta integrales. Y se recomienda tomar 3-4 raciones de legumbres a la semana.
Incluye especias en tus menús
Las siguientes especias te convienen especialmente si tu objetivo es reducir barriga:
- Cúrcuma. Da color al curry y contiene curcumina, un compuesto que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar y, por tanto, la digestión de las grasas. Úsalo con cuidado si tienes piedras en la vesícula.
- Cayena. Es pimiento picante y también se encuentra en polvo. Lleva capsaicina, una sustancia que ayuda a quemar las grasas, y combina con pescados. Basta con una pequeña cantidad.
- Pimienta. Te conviene por su gran efecto termogénico: aumenta el metabolismo basal, con lo que quemas más estando en reposo.
Las frutas que más te ayudan a reducir abdomen
- Fresas. Son muy ricas en vitamina C, una sustancia que ayuda a controlar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que está demostrado que favorece el aumento del perímetro abdominal.
- Cítricos. Además de vitamina C, contienen d-limoneno, una sustancia con cierta actividad estrogénica, por lo que puede favorecer que se acumule menos grasa abdominal.
- Arándanos. Un reciente estudio ha demostrado que sus antocianos contribuyen a frenar la formación de tejido graso.
Si te apetece una cerveza, confórmate con media caña
En su justa medida puede resultar saludable, pero abusar de ella y de las bebidas alcohólicas en general no es recomendable si buscas perder barriga.
- Un estudio publicado en el “European journal of Clinical nutrition” ha demostrado que los hombres que toman 3 vasos diarios de cerveza y las mujeres que beben uno o dos tienen un 50% más riesgo de aumentar el perímetro de cintura.
- El mismo trabajo asegura que, solo dejando de beber alcohol, ¡incluso comiendo lo mismo!, se reduce el perímetro abdominal hasta un 28%.
Cuidado también con los refrescos endulzados con fructosa
Es cierto que los refrescos light no son muy calóricos, pero su concentración de edulcorantes artificiales es muy perjudicial. Del mismo modo, los refrescos endulzados con fructosa tampoco son nada recomendables.
- Tal y como ha demostrado un estudio del Centro de Investigación Biomédica de la Obesidad y la Nutrición, un litro de este tipo de refrescos concentra la misma cantidad de fructosa que 10 de zumo de fruta natural.
Tu nivel de triglicéridos puede aumentar si abusas de los refrescos endulzados con fructosa
Y aunque esta sustancia no dispara los niveles de azúcar en sangre como la glucosa, ahora se sabe que su abuso eleva los triglicéridos y el cuerpo es incapaz de quemar esa grasa, con lo que aumenta el cinturón abdominal.
- Sustitúyelos por té verde: Recientes estudios demuestran que las catequinas que contiene no solo ayudan a mantener unos niveles correctos de colesterol, sino que favorecen la pérdida de grasa justo en el abdomen. Toma 2 tazas al día.
El tabaco te hace aumentar de talla
Además de perjudicar seriamente la salud, el tabaco tiene actividad antiestrogénica, con lo que favorece la eliminación de los estrógenos por la orina y, en hombres, aumenta ligeramente la testosterona. Esto favorece que se acumule más grasa en la barriga, en lugar de hacerlo en glúteos o muslos.
- Si llevas tiempos intentando dejar de fumar y aún no lo has logrado, te animamos a intentarlo de nuevo y a pedir ayuda a tu médico de familia si crees que la necesitas.
Desayuna siempre y cena ligero
Además de necesaria, la primera comida del día tiene un efecto anti-kilos. Sin ella no dispones de energía, pero es que además si comes a primera hora tu metabolismo se activa, empieza a quemar antes y más rápido y ese efecto dura varias horas.
- Un desayuno completo también evita bajadas de glucosa a media mañana, que te empujen a picar cualquier capricho hipercalórico.
Y, de la misma manera que no conviene salir con el estómago vacío de casa, tampoco debes cenar copioso.
- Ten en cuenta que mientras duermes segregas hormona del crecimiento (que transforma la grasa en músculo), pero si comes mucho no se liberan los niveles adecuados, con lo que almacenas más grasa.
los ejercicios que más grasa abdominal queman
Para quemar la grasa que tiende a acumularse en la barriga, cualquier ejercicio de tipo aeróbico te irá bien. Montar en bici, caminar a paso vivo, nadar o bailar 3 veces a la semana son estupendas opciones para adelgazar con la ayuda del ejercicio.
El Centro de Investigación Biomédica en red-fisiopatología de la Obesidad y Nutrición ha demostrado que, al hacerlo, se activa la hormona irisina, que transforma la grasa blanca (mala) en grasa marrón. Esta última es buena porque eleva la temperatura corporal y, al hacerlo, quemas calorías.
Duerme lo justo para no acumular más grasa en el abdomen
Tanto si descansas menos de 5 horas cada noche como si superas de largo las 8 horas recomendadas, tienes más tendencia a acumular grasa abdominal.
- No dormir el tiempo adecuado, ya sea por exceso o por defecto, provoca alteraciones en la insulina, de forma que el cuerpo te pide glucosa y caes fácilmente en la tentación de caprichos demasiado dulces y grasos.
- Además, levantarse de noche y "picar algo" te engorda más que si eso mismo lo comes de día, porque el organismo se halla en una fase de ahorro energético y quema muy poco.
Intenta ver la vida en positivo
Cuando sufres un bajón anímico ocurre algo similar a cuando estás nerviosa: generas más cortisol y puedes acumular más grasa en la cintura.
- Y es una reacción en cadena, porque cuando estás deprimida te cuidas menos, haces menos ejercicio, te alimentas peor...