Por Marta Fernández

A medida que pasan los años, muchas mujeres se resignan a observar cómo van ganando centímetros en la zona del abdomen. Y son difíciles de perder, ya que la grasa que se acumula en la parte central del cuerpo se resiste a desaparecer, sobre todo a partir de la menopausia.

Y no es solo una cuestión estética, ya que ese '"michelín" también puede afectar a tu salud: esa grasa acumulada altera funciones vitales de tu organismo y te predispone a sufrir enfermedades.

  • Reducir la cintura protegerá tu corazón, mejorará tus huesos, te alejará del cáncer e incluso repercutirá positivamente sobre tu cerebro y tu ánimo.

Pon en marcha el plan que te proponemos –que incluye hábitos saludables, alimentos especialmente quemagrasa y ejercicio– y podrás lucir una figura esbelta durante años.

1 / 11 Controla el estrés o ganarás cintura

Está más que demostrado que vivir bajo un estado constante de nervios nos engorda y especialmente a las mujeres. La razones son varias:

  • Por una lado muchas de nosotras recurrimos a la nevera para calmar la ansiedad.
  • Por otro lado, la tensión hace que el organismo libere más cortisol y esto provoca que las células grasas del abdomen (que son más sensibles a los altibajos hormonales que las de otras partes del cuerpo) aumenten de tamaño.

Conclusión: si no mantienes a raya el estrés te costará más evitar que se acumule grasa abdominal.

Y las alternativas son muchas y bien sencillas: una caminata a última hora de la tarde, una sesión de yoga, 5 minutos de respiraciones profundas cuando te sientas agobiada...

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2 / 11 Procura dormir justo lo que necesitas

Tanto si descansas menos de 5 horas cada noche como si superas de largo las 8 horas recomendadas tienes más tendencia a acumular grasa abdominal.

Y es que no dormir el tiempo adecuado, ya sea por exceso o por defecto, provoca alteraciones en la insulina, de forma que el cuerpo te pide glucosa y caes fácilmente en la tentación de caprichos demasiado dulces y grasos.

Además, levantarse de noche y "picar algo" te engorda más que si eso mismo lo comes de día porque el organismo se halla en una fase de ahorro energético y quema muy poco.

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3 / 11 Desayuna siempre y cena ligero

Además de necesaria, la primera comida del día tiene un efecto anti-kilos. Sin ella no dispones de energía, pero es que además si comes a primera hora tu metabolismo se activa, empieza a quemar antes y más rápido y ese efecto dura varias horas.

Un desayuno completo también evita bajadas de glucosa a media mañana que te empujen a picar cualquier capricho hipercalórico.

Y de la misma manera que no conviene salir con el estómago vacío de casa, tampoco debes cenar copioso.

Ten en cuenta que mientras duermes segregas hormona del crecimiento (que transforma la grasa en músculo), pero si comes mucho no se liberan los niveles adecuados, con lo que acumulas más grasa.

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4 / 11 Toma yogures a diario y perderás cintura

Investigadores de la Universidad de nutrición de Tennessee (EE. UU.) lo han comprobado: redujeron en 500 calorías la dieta de un grupo de personas. A la mitad se les incluyó en el menú diario 3 yogures y a la otra mitad un postre de gelatina sin calcio. Al cabo de 12 semanas, el primer grupo perdió una media de 2 kilos y el segundo apenas redujo medio kilo de peso.

  • El secreto parece ser que está en el calcio, que impide que las células grasas aumenten de tamaño.

Según los investigadores, incluir lácteos desnatados en una dieta de adelgazamiento ayuda a perder hasta un 60% más de peso, especialmente en la zona del abdomen.

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5 / 11 Añade algas wakame "quemagrasa" a sopas y ensaladas

Guardan un poderoso secreto: la fucoxantina, el pigmento que le da el tono marrón al alga y que, según ha demostrado un estudio de la Universidad de Hokkaido (japón), aumenta hasta un 10% la reducción de grasa abdominal.

¿Cómo? Muy sencillo: este compuesto activa una proteína que se encuentra en el tejido que envuelve las vísceras (la grasa del abdomen) y que se encarga de convertirla en energía, o dicho en términos sencillos, de quemarla. Las algas wakame son, por tanto, unas magníficas aliadas si sigues una dieta para perder barriga.

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6 / 11 Reduce las harinas blancas

¿Crees que sigues una dieta sana pero no comes nunca alimentos integrales? Sí es así te conviene cambiar de hábitos.

Se sabe que los carbohidratos refinados (pan, harina, arroz...) tienen un índice glucémico alto, lo que provoca mayor acumulación de grasa abdominal. Además, los cereales integrales aportan fibra, un nutriente esencial para eliminar lo que te sobra.

  • Recuerda que tu dieta para perder grasa abdominal debe incluir entre 20-35 g de fibra al día.
  • Llegarás a esa cantidad si comes a diario 2 raciones de verdura, 3 de fruta (mejor entera) y 6 de cereales en forma de pan, arroz o pasta integrales. Y se recomienda tomar 3-4 raciones de legumbres a la semana.
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7 / 11 Confórmate con media caña de cerveza

En su justa medida puede resultar saludable, pero abusar de ella y de las bebidas alcohólicas en general no es recomendable si buscas perder barriga.

Un estudio publicado en el “European journal of Clinical nutrition” ha demostrado que los hombres que toman 3 vasos diarios de cerveza y las mujeres que beben uno o dos tienen un 50% más riesgo de aumentar el perímetro de cintura.

  • El mismo trabajo asegura que solo dejando de beber alcohol, ¡incluso comiendo lo mismo!, se reduce el perímetro abdominal hasta un 28%.
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8 / 11 Y cuidado con los refrescos 'light'

Es cierto que no son muy calóricos, pero su concentración de fructosa es altísima.

Tal y como ha demostrado un estudio del Centro de Investigación Biomédica de la Obesidad y la nutrición, un litro de este tipo de refrescos concentra la misma cantidad de fructosa que 10 de zumo de fruta natural.

Y aunque esta sustancia tenía buena fama porque no dispara los niveles de azúcar en sangre como la glucosa, ahora se sabe que su abuso eleva los triglicéridos y el cuerpo es incapaz de quemar esa grasa, con lo que aumenta el cinturón abdominal.

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9 / 11 Monta en bici, nada o baila 3 veces a la semana

Te hemos dado estos tres ejemplos, pero cualquier ejercicio de tipo aeróbico te irá bien. 

El Centro de Investigación Biomédica en red-fisiopatología de la Obesidad y nutrición ha demostrado que al hacerlo se activa la hormona irisina, que transforma la grasa blanca (mala) en grasa marrón. Esta última es buena porque eleva la temperatura corporal y al hacerlo quemas calorías.

  • Si además lo combinas con abdominales hipopresivos (a continuación te explicamos cómo se hacen) perderás centímetros de cintura.

¡Descubre ahora cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar!

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10 / 11 El tabaco te hace aumentar de talla

Además de perjudicar seriamente la salud, reduce la actividad de las hormonas femeninas (los estrógenos) y aumenta las masculinas (testosterona).

  • Esto favorece que se acumule más grasa en la barriga en lugar de hacerlo en glúteos o muslos.
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11 / 11 Intenta ver la vida en positivo

Cuando sufres un bajón anímico ocurre algo similar a cuando estás nerviosa: generas más cortisol y puedes acumular más grasa en la cintura.

  • Y es una reacción en cadena porque cuando estás deprimida te cuidas menos, haces menos ejercicio, te alimentas peor...
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Cómo perder grasa abdominal: alimentos que te ayudan

Se ha constatado que con solo perder un 10% del peso que te sobra (por cada kilo que eliminas reduces un 1 cm de cintura) tu organismo recupera salud. Toma nota de estos alimentos que te pueden ayudar a afinar tu cintura.

Especias con alto poder quema-grasa

  • Cúrcuma. Da color al curry y contiene curcumina, un compuesto que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar y, al parecer, la digestión de las grasas. Úsalo con cuidado si tienes piedras en la vesícula.

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  • Cayena. Es pimiento picante y también se encuentra en polvo. Lleva capsaicina, una sustancia que ayuda a quemar las grasas, y combina con pescados. Basta con una pequeña cantidad.
  • Pimienta. Te conviene por su gran efecto termogénico: aumenta el metabolismo basal, con lo que quemas más estando en reposo.

Las frutas que más te ayudan a perder barriga

  • Fresas. Son muy ricas en vitamina C, una sustancia que ayuda a controlar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que está demostrado que favorece el aumento del perímetro abdominal.
  • Cítricos. Además de vitamina C, contienen d-limoneno, una sustancia que favorece una correcta actividad de los estrógenos y por tanto que se acumule menos grasa abdominal.
  • Arándanos. Un reciente estudio ha demostrado que sus antocianos frenan la formación de tejido graso.

Deliciosas ayudas para perder grasa abdominal

  • Té verde. Recientes estudios demuestran que las catequinas que contiene no solo ayudan a mantener unos niveles correctos de colesterol, sino que favorecen la pérdida de grasa justo en el abdomen. Toma 2 tazas al día.
  • Chocolate negro. Aporta antioxidantes que cuidan tu corazón y comerlo genera tanto placer que te ayuda a cumplir con la dieta. La dosis: 1 onza 5 veces a la semana.

Y no abuses de...

  • Carnes rojas y lácteos enteros. Junto con los embutidos, son fuente de grasas saturadas perjudiciales para el corazón.
  • Bollería industrial y comidas preparadas. Contienen grasas trans, que además de elevar el colesterol malo bajan el bueno.

Si te interesa este tema, seguro que te gustará el curso Cómo organizar tu menú semanal

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