El plan de ejercicios exprés que tonifica y moldea tu silueta

Esta rutina de ejercicios es ideal para quienes tienen muy poco tiempo para entrenar. Su brevedad permite ir haciéndolos a lo largo del día. Con lo que, al final de la jornada, habrás completado tu entrenamiento casi sin darte cuenta.

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Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio o para salir a correr o a caminar con frecuencia, no tienes por qué renunciar a mantenerte en forma.

Por eso, te proponemos una tabla de ejercicios pensada específicamente para hacerlos sueltos a lo largo del día. Verás que en ninguno de ellos tienes que desplazarte, lo que facilita que puedan hacerse en espacios reducidos.

  • Puedes hacer uno o varios a la vez, según el tiempo del que dispongas (piensa que cada uno de ellos te llevará menos de 5 minutos). Lo único importante es que al final de la jornada hayas realizado, como mínimo, 4.

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  • Son altamente eficaces y completos. Todos los ejercicios que te proponemos ponen en movimiento muchos grupos musculares, por lo que además de quemar calorías lograrás tonificar las zonas más rebeldes del cuerpo (brazos, cintura, glúteos, abdomen...).
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PRACTICA LA MARCHA Y QUEMA GRASAS

1 | 6 Practica la marcha y quema grasas

Para hacer este ejercicio necesitarás un par de pesas de medio kilo o dos botellines de agua pequeños.

  • Coge una mancuerna con cada mano y eleva los talones y los brazos de forma alterna rítmicamente. Ve aumentando la intensidad poco a poco.
  • Suelta las mancuernas y simula que corres pero sin avanzar, elevando las rodillas y moviendo los brazos. Aguanta 30 segundos de marcha.
  • Si vas a seguir con otro ejercicio, repite la serie para aumentar un poco más el ritmo cardiaco.
APRIETA GLÚTEOS Y REDUCE CADERA

2 | 6 Aprieta glúteos y reduce cadera

Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, y pon los brazos paralelos por delante del cuerpo.

  • Dobla las piernas y baja los glúteos, como si te sentases. Para hacer bien el movimiento es importante que no lleves la espalda al frente.
  • Pon las manos por delante del pecho. Reincorpórate y sube el pie izquierdo con las manos junto a las caderas.
  • Vuelve a la posición de sentadilla y repite 6 veces por lado.
AFINA LOS BRAZOS Y EVITA LA FLACIDEZ

3 | 6 Afina los brazos y evita la flacidez

Ponte ahora sobre una colchoneta, con las rodillas juntas apoyadas en el ella y las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantén el abdomen apretado y la espalda firme.

  • Desplaza el cuerpo ligeramente hacia delante como si quisieras apoyar el pecho entre las manos.
  • Baja y sube tu cuerpo como una tabla 8 veces, descansa 10 segundos sentada en tus talones y vuelve a empezar. Haz 4 series de 8 repeticiones.
LA PLANCHA QUE TONIFICA

4 | 6 La plancha que tonifica

Con este ejercicio, además de fortalecer el abdomen, estiras la musculatura de la espalda, por lo que alejarás el riesgo de sufrir dolor lumbar o dorsal.

  • Desde la posición inicial del ejercicio anterior, estira a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda manteniendo el abdomen apretado y la espalda firme.
  • Vuelve a apoyarlos en el suelo y haz lo mismo con el lado contrario, estirando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repite 6 veces.
LÍBRATE DE LOS MICHELINES

5 | 6 Líbrate de los michelines

Este ejercicio abdominal, a pesar de ser sencillo, es muy eficaz para reducir cintura.

  • Siéntate apoyando los brazos por detrás del cuerpo y los talones en el suelo.
  • Contrae el abdomen y flexiona y estira las piernas acercándolas a tu pecho, en movimientos cortos y controlados. Mantén la espalda recta y aprieta el abdomen para no sobrecargar la zona en exceso.
  • Flexiona y estira las piernas 10 veces. Haz 3 series de 10 repeticiones.
RESPIRA HONDO Y RELAJA LA MUSCULATURA

6 | 6 Respira hondo y relaja la musculatura

Deja este ejercicio como final de los otros (independientemente de los que hayas hecho). Si es posible, pon una música suave para que la sensación de relax sea mayor.

  • Siéntate en la postura del indio (con las piernas cruzadas por delante del cuerpo) y cierra los ojos.
  • Ve estirando los brazos alrededor de tu cuerpo, por encima de tu cabeza, a los lados, por debajo... moviéndolos como si estuvieras dentro de una burbuja de jabón o flotando por el aire. Realiza los movimientos durante 2 o 3 minutos.
  • A continuación, haz 3 respiraciones profundas y abre los ojos.
Ejercicios exprés
Archivo RBA

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