Por Soledad López, periodista especializada en salud

Qué deben comer las mujeres deportistas para evitar problemas de salud
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Igual que los hombres, las mujeres deportistas también deben adaptar su dieta para evitar carencias.

El problema es que hay pocos estudios sobre el tema y la mayoría de los expertos desconocen cuáles son las necesidades específicas de las mujeres que practican deporte a alto nivel o sencillamente con mucha frecuencia.

Y ese desconocimiento tiene sus consecuencias: el déficit de energía o la carencia de algunos micronutrientes son comunes entre las deportistas, lo cual no solo repercute en su rendimiento, sino que pone en riesgo su salud.

Más hierro, calcio y vitamina D

Ahora, un estudio realizado conjuntamente por la Universitat Oberta de Catalunya, la Universidad Internacional Isabel I de Castilla, la Universidad de Murcia y la Universidad de Granada arroja luz al respecto:

  • Para evitar carencias nutricionales, la mujeres deportistas deben comer más alimentos ricos en hierro, en calcio y vigilar los niveles de vitamina D.

Los investigadores han llegado a estas conclusiones tras realizar un metanálisis de 42 artículos científicos publicados entre 2012 y 2020. Recordemos que los metanálisis son las investigaciones que ofrecen resultados más concluyentes ya que se basan en la revisión de los estudios más relevantes realizados sobre un tema.

Los resultados de este trabajo no solo tienen interés para las deportistas de élite. "Cada vez el deporte está más de moda, así que hay que asesorar a los deportistas profesionales y a quienes hacen deporte como afición", asegura la investigadora Anna Bach-Faig, del grupo FoodLab, y directora del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.

Las tres dolencias de las mujeres deportistas

Entre las mujeres deportistas son comunes tres dolencias que, cuando aparecen a la vez, en la literatura científica se conoce como la enfermedad de la tríada:

  • Osteoporosis. Los deportes de impacto y una dieta baja en calcio puede debilitar los huesos.
  • Alteraciones en la regla. Cuando le exiges mucho al cuerpo, este deja de hacer funciones que no son tan vitales, por ello puede desaparecer la regla (amenorrea).
  • Falta de energía. Es consecuencia del desgaste que supone la actividad física cuando no se sigue una dieta adecuada que aporte los nutrientes y la energía necesaria.

Según los investigadores, la enfermedad de la tríada es uno de los problemas más frecuentes derivados de la inadecuada nutrición de las deportistas. Sin embargo, a pesar de su prevalencia, muchos entrenadores, médicos o responsables deportivos todavía la desconocen.

Qué nutrientes necesitan las mujeres deportistas

"Hasta ahora ha habido muy pocas investigaciones que se ocuparan de las necesidades específicas de las mujeres que hacen deporte, pero su fisiología y su composición corporal son diferentes, por lo que es necesario identificarlas y darlas a conocer", explica Miguel Mariscal-Arcas, primer firmante del artículo, profesor colaborador de la UOC e investigador de la Universidad de Granada.

  • La mayor necesidad de hierro está asociada a las menstruaciones.
  • El calcio y la vitamina D son esenciales para evitar el desarrollo de la osteoporosis, una enfermedad a la que ya de por sí son más propensas las mujeres.

Otros nutrientes que se identifican como problemáticos para las deportistas por las mayores cantidades que necesitan en comparación con la población general son el magnesio, el ácido fólico y la vitamina B12.

  • El magnesio es el más preocupante porque es el que presenta más a menudo déficits. La carencia de este mineral aumenta las molestias musculares, la fatiga, el dolor de cabeza, los calambres en las piernas, los problemas de sueño y también favorece la hipertensión.
  • Las proteínas son un caso aparte ya que, aunque necesitas más si haces deporte, en todas las investigaciones las deportistas consumían una cantidad superior a la recomendada, lo cual puede provocar problemas derivados de su exceso.

En cuanto a la falta de energía, es básico ingerir las calorías necesarias. Por eso es tan importante conocer el gasto energético que implica el deporte que estás practicando.

Síntomas de la tríada de la mujer deportista

La baja densidad ósea y la falta de energía pueden provocar los siguientes síntomas, y para evitarlos la alimentación es la mejor prevención.

  • Fatiga.
  • Anemia.
  • Depresión.
  • Fracturas.
  • Disminución de la capacidad para concentrarse.
  • Intolerancia al frío.
  • Aumento de las glándulas parótidas.
  • Dolor de garganta.
  • Erosión del esmalte dental.
  • Dolor abdominal y estreñimiento.
  • Piel seca y edema en cara y extremidades.
  • Mareo e hipotensión.

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