Asesorado por Consuelo Gallardo, enfermera experta en asesoramiento y cuidado de la incontinencia urinaria

Por Soledad López, periodista especializada en salud

¿Eres hombre? Descubre y trabaja tu suelo pélvico
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Los hombres también tienen suelo pélvico. Y no solo eso, también les conviene trabajarlo.

Sin embargo, ya sea por desconocimiento, vergüenza o porque resulta un tema un tanto tabú, el trabajo del suelo pélvico no entra dentro de las prioridades de salud de un hombre.

Un tema tabú

Para muestra, el experimento que ha realizado TENA en el marco de su campaña #HABLEMOSDEINCONTINENCIAMASCULINA. La firma líder en el cuidado para la incontinencia ha querido saber hasta qué punto los hombres estaban abiertos a cuidar su suelo pélvico.

El experimento consistió en presentar a los socios del gimnasio Vivagym un anuncio de clases de suelo pélvico gratis. La publicación tuvo muy buena acogida entre el público femenino:

  • 100 mujeres se apuntaron.
  • 80 aplaudieron la idea.
  • 25 incluso explicaron sus rutinas.

Sin embargo, el género masculino apenas interactuó:

  • 50 hombres no lo entendieron y necesitaron una explicación.
  • 4 hombres se apuntaron.
  • 5 hombres hicieron chistes.

TENA volvió a lanzar las clases de suelo pélvico pero, esta vez, con un nombre diferente:"Challenge Abdomen". Al cambiar el nombre de la clase, la acogida entre los socios del gimnasio cambió considerablemente y fueron muchos los que decidieron probar esta modalidad de ejercicios.

el papel del suelo pélvico en el hombre

Esta estructura, formada por músculos y ligamentos, tiene dos funciones básicas, tanto en hombres como en mujeres:

  • Sujetar los órganos abdominales bajos, que en el hombre son el recto y la vejiga. En la mujer también sujeta el útero.
  • Contribuir al control de la orina.

Pero en el caso del hombre hay un motivo más para cuidarlo:

  • El suelo pélvico masculino interviene también en la erección y la eyaculación.

Qué ocurre si se debilita

Consuelo Gallardo, enfermera experta en asesoramiento y cuidado de la incontinencia urinaria, explica a Saber Vivir que si en un hombre la musculatura del suelo pélvico está debilitada, las estructuras de sostén no funcionan correctamente. Como consecuencia de ello:

  • Aparecen pérdidas de orina.
  • La erección y la eyaculación se resienten.

Y esto puede afectar a un gran porcentaje de hombres porque una de las principales causas del debilitamiento del suelo pélvico es la próstata:

  • "A partir de los 40 años la próstata tiende a agrandarse y poco a poco va debilitando esta estructura. De hecho, un 40% de los hombres empiezan a tener problemas de próstata a partir de esta edad", afirma Gallardo.

Por qué se debilita el suelo pélvico

Además del crecimiento de la próstata, hay otros factores que dañan el suelo pélvico:

  • La obesidad. El suelo pélvico, al igual que otras partes del cuerpo como las rodillas, tiene que soportar más peso en una persona obesa.
  • El estreñimiento. El colon descansa justo encima del suelo pélvico, por lo que si hay estreñimiento recibe una presión directa. Además, cuando hacemos fuerza para defecar esta musculatura también se resiente. "La fuerza a la hora de evacuar debería hacerse en apnea para no dañar el suelo pélvico, pero la mayoría de personas lo hacen con los pulmones bien llenos, lo que perjudica aún más esta estructura", aclara Consuelo Gallardo.
  • El deporte de impacto. Correr o saltar castiga el suelo pélvico. En estos casos es muy importante utilizar el calzado adecuado para que el impacto quede más repartido.

deportes que afectan a esta musculatura

"Para evitar que el suelo pélvico se deteriore hay que fortalecerlo a lo largo de toda la vida. No hay que esperar a que la próstata dé problemas para hacerlo", asegura Gallardo.

Y el caso de hombres operados de próstata aún es más importante trabajarlo porque siempre hay pequeñas pérdidas de orina que pueden solucionarse ejercitando está zona.

"El suelo pélvico es una musculatura que podemos contraer y relajar a nuestra voluntad como puede ser el glúteo o el cuádriceps. Lo que ocurre es que en nuestra cultura nunca se ha enseñado a los hombres a hacerlo y a protegerlo", subraya.

Los ejercicios de suelo pélvico previenen, mejoran y curan la incontinencia de esfuerzo

Gallardo explica que "un ejercicio tan común como los abdominales puede debilitar el suelo pélvico si no aprendemos a hacerlos protegiendo esta zona. Habría que enseñar a los niños desde pequeños a tomar conciencia de su suelo pélvico".

"Y los hombres que practican ejercicio de impacto como correr o ir en bicicleta con frecuencia deberían tener siempre una rutina de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y evitar así que se debilite", concluye.

cómo localizar el suelo pélvico en un hombre

Para trabajar esta zona, lo primero es saber dónde está. El suelo pélvico es una estructura formada por músculos y ligamentos que va del pubis hasta el coxis. Podría compararse con una hamaca en la que descansan todos los órganos abdominales. Consuelo Gallardo nos explica cómo puedes localizarlo:

  • Túmbate en el suelo boca arriba en una postura relajada y con las piernas flexionadas a la anchura de las caderas.
  • Coloca los dedos índice y pulgar en la zona que hay entre el ano y el escroto.
  • Contrae la musculatura como si tuvieras ganas de orinar y quisieras aguantarte. Contrae también el esfínter anal como si quisieras aguantar los gases.
  • Con estos dos movimientos (contracción del esfínter urinario y anal), tus dedos notarán como el escroto y por tanto la musculatura pélvica suben hacia arriba.
  • Puedes ayudarte de espejo para comprobar como se eleva el escroto.

Otra forma de comprobar que contraes la musculatura pélvica es cortar el chorro de la orina cuando vas al baño. Se trata de detener la micción unos segundos, seguir orinando y volverla a detener. Puedes hacerlo varias veces para comprobar que contraes esta musculatura, pero nunca como ejercicio rehabilitador. Se trata de saber hacer estas contracciones de forma regular, fuera del momento de la micción.

Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico masculino

Una vez localizado el suelo pélvico, lo siguiente que debes hacer es empezar a trabajarlo. Y los ejercicios de Kegel, como en la mujer, son los más adecuados.

Consisten sencillamente en contraer y relajar la musculatura pélvica que ya sabrás identificar.

  • Lo ideal es que la contracción y la relajación duren entre 5 y 8 segundos cada una, pero al principio solo podrás aguantar la contracción durante 2 o 3 segundos. Si fuerzas más, probablemente tires de los músculos accesorios y no es aconsejable. Semana tras semana irás ganado práctica y lograrás aguantar los 8 segundos aconsejados. Y recuerda que es igual de importante relajar que contraer.
  • Si sufres incontinencia urinaria debes realizar 3 series de 10 contracciones-relajaciones 3 veces al día.
  • Si el objetivo es prevenir, basta con que hagas 2 series de 8 contracciones-relajaciones 1 o 2 veces al día, y no necesariamente cada día.
  • Al principio lo mejor es que hagas los ejercicios de Kegel tumbado. Cuando estés más entrenado y controles perfectamente el movimiento que tienes que realizar puedes hacerlos sentado en el borde de una silla con las piernas un poco abiertas. Y cuando te conviertas en un experto podrás hacerlos de pie, que es lo más difícil.

Un hombre con incontinencia de esfuerzo puede notar una mejoría importante en dos meses practicando los ejercicios de Kegel.

Los abdominales hipopresivos son otra muy buena opción para trabajar el suelo pélvico, aunque es necesario el asesoramiento de un profesional para hacerlos correctamente.

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