cambio turno

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Somos una máquina de costumbres, como bien sabe la cronobiología, que estudia los momentos más adecuados para hacer cada cosa.

Miles de años de evolución han hecho que nuestro cuerpo tenga ya unas horas determinadas en las que come, trabaja y duerme mejor. Es lo que se llama ritmo circadiano.

Pero la sociedad va por otro lado y nos vemos obligados a forzar nuestro organismo y cambiar los hábitos.

QUÉ PASA SI FUERZAS TU RELOJ BIOLÓGICO

Si resulta que, cuando el cuerpo está preparado para la actividad, se le obliga a ir a dormir y, viceversa, cuando la presión arterial desciende y la temperatura aumenta, se ha de empezar a trabajar y se debe mantener la concentración y la alerta, está claro que se va contra la corriente.

Al hacer cosas fuera del horario natural "estresamos" al metabolismo

Estás obligando a poner en hora constantemente a tu reloj biológico y esos ajustes crean estrés en el metabolismo.

  • Si tu trabajo te exige estar despierto de noche, o hacer turnos en los que algunos días te vas más tarde a la cama y otros más temprano, es normal que sientas molestias en vario aspectos importantes.

alteraciones cuando trabajas por turnos

  • Estado de ánimo: puede tener mal humor, mayor irritabilidad y sensación de malestar.
  • Concentración: cuesta más centrarse en las cosas.

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  • Problemas de sueño: te puede costar más conciliar el sueño si duermes de día o si varía la hora, de una semana a otra.
  • Falta de motivación: paralelo al estado de ánimo, se reducen las ganas de hacer cosas. Sensación de cansancio.
  • Problemas de alimentación: comes cuando tu estómago no está acostumbrado, por ejemplo, en horas nocturnas, y los nutrientes no se asimilan igual. Puede promover problemas de obesidad.
  • Envejecimiento precoz: el estrés que sometes a tu cuerpo va pasando factura a tu organismo y a tu piel.

LOS TURNOS CORTOS son mejores

El doctor Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del laboratorio de cronobiología de la Universidad de Murcia, acaba de elaborar un estudio en el que han participado 800 profesionales con turno de noche y la principal constatación es que el cuerpo se adapta mejor cuando los turnos nocturnos son cortos, de un solo día, que si hacen una semana de noche y otra de día.

El cambio de ritmo y no el trabajo nocturno es lo que más afecta al organismo

“El motivo es que nuestro cuerpo quiere rutina y está comprobado que los que hacen un turno largo nocturno, el día que tienen fiesta hacen vida diurna para estar con la familia y amigos, con lo cual trastocan sus horarios”, señala el doctor.

Es el cambio de ritmo lo que más trastoca a nuestro organismo, mucho más que el trabajar solo de noche.

qué hacer para que te afecte menos

  • Si tienes un solo día de horario nocturno: mantén adaptado al ritmo de vida diurno. Ese día, al salir del trabajo, no te vayas a dormir. Aguanta con actividades hasta la noche. Como mucho haz una siesta. Acuéstate temprano y mantendrás mejor los biorritmos.

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  • Si tienes siempre turno de noche. Mantén ese horario incluso en lo posible los días de fiesta. “Que al menos tres o cuatro horas de sueño coincidan con las que haces el resto de la semana”, recomienda el doctor Madrid.
  • Si tienes dos turnos de día, dos de tarde y dos de noche. Es la opción más complicada. Hay que intentar vivir con el horario diurno lo máximo posible. Como tienes dos noches seguidas, es obligado que te acuestes por la mañana al final de la primera o llegarás echo polvo al trabajo la otra noche. En ese caso, procura que no te dé el sol al salir, cierra bien las persianas o ponte antifaz. Aíslate para descansar bien.

EL EJERCICIO SIEMPRE ES ÚTIL

“El ejercicio es un gran estabilizador del ritmo biológico”, explica el doctor Madrid. Moverse durante un turno nocturno nos ayuda a estar más despiertos y no perder la concentración.

El ejercicio es un gran estabilizador del ritmo biológico

El ejercicio a primera hora de la mañana es más efectivo que el café para ganar vitalidad. No es la mejor hora pues el rendimiento y la fuerza muscular bajan, pero nos ayudará a recuperarnos más rápido del cambio horario. Por eso se recomienda mucho también en casos de jet lag.

ALIMENTOS QUE TE PUEDEN AYUDAR

Hay una serie de alimentos que estimulan nuestros neurotransmisores, es decir las redes que conectan el cuerpo con nuestro cerebro y que permitirán que los mensajes lleguen mejor incluso fuera de horas.

La tirosina es un nutriente que ayuda a fabricar dos importantes neurotransmisores para mantenernos despiertos, la dopamina y la noradrenalina.

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  • Cuando tenemos que estar despiertos es recomendable tomar huevos, queso, jamón y pan integral. Todos ellos contienen proteínas ricas en tirosina.
  • Para conciliar el sueño a deshora hay que optar por otro nutriente, el triptófano. Ayuda a que nuestro cuerpo produzca serotonina y melatonina, que como sabes son los neurotransmisores que nos preparan para el sueño, y que nuestro cuerpo segrega de modo natural al atardecer.

Aunque ese día trabajes de noche, no te des un atracón en la cena

  • Los alimentos más adecuados para ayudar a dormir son los frutos secos acompañados de alguna fruta, como el plátano. También el pollo y el pavo, el pescado y la verdura de hoja.

NO CAMBIES HORARIOS DE COMIDA

“Lo que no se debe hacer es invertir los horarios de comida y darse un atracón por la noche, señala el doctor Madrid. Sólo en caso de que siempre hagamos turno nocturno es aconsejable este cambio.

Y ten especial atención a la dieta. Recuerda que los cambios de ritmo provocan alteraciones en el apetito que hacen adelgazar o engordar en exceso.

¿afecta más a las mujeres?

Pese a la creencia popular, físicamente las mujeres no se ven más afectadas que los hombres por los cambios del ritmo biológico.

Es el hecho de que socialmente hacen más esfuerzos por conciliar su jornada con la vida familiar lo que les lleva a forzar más los cambios de ritmos y acabar más cansadas.