Aleja el dolor de hombros y alivia tensiones

Realizan cientos de movimientos, soportan malas posturas, los cargamos de peso... Evita que tus hombros acaben "doloridos" al final del día con 3 ejercicios eficaces.

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doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

La articulación del hombro tiene poca estructura ósea alrededor que le sirva de armazón, lo que le permite mucha libertad de movimientos, pero a la vez también la hace más vulnerable.

  • Por eso el dolor de hombros es uno de los más frecuentes. Ciertas posturas (pasar horas sentada o dormir de lado), los movimentos repetitivos, ciertos deportes que exigen mucho a esta artículación o levantar peso también carga la zona y provoca dolor.

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  •  Para evitarlo, es importante practicar a diario ejercicios que aumenten su flexibilidad y fortalezcan la musculatura que la rodea, como los que te mostramos a continuación.

Cuidado con el bolso

Procura no llevarlo colgado a un lado porque puede acabar dañando el hombro, sobre todo si lo llevas muy cargado.

  • Lo ideal son los bolsos tipo mochila o en bandolera ya que reparten mejor el peso.
  • Y su peso no debe sobrepasar el 5% del tuyo (si pesas 60 kg, tu bolso no debe superar los 3 kg).
  • No uses bolsos grandes ya que los acabarás llenando (¡seguro que ya te ha pasado!).
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1 | 3 Distensión de músculos

Con este ejercicio trabajas la musculatura de la zona y eliminas tensiones.

  • Sentada en un taburete, junta las manos por detrás de la cabeza. Coge aire y, al espirar, inclina el tronco hacia la derecha.
  • Procura no mover la cadera, que el movimiento sea solo de cintura y mantén los hombros bajos y la cabeza relajada (no hagas ninguna fuerza con las manos para no forzar las cervicales)
  • Repite 5 veces de cada lado.

2 | 3 Hombros alineados

Empieza el ejercicio sentada, con los brazos estirados hacia delante, de forma que las manos queden en la misma línea que los hombros.

  • Desde esta posición, inspira e inclina el tronco hacia delante.
  • Mientras inclinas el tronco, lleva al mismo tiempo los brazos hacia atrás de forma que tus manos pasen rozando el suelo y sigan hacia la espalda.
  • Debes quedarte con las cervicales en linea con la columna y la espalda recta.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y repite 5 veces.

3 | 3 Estira y gana flexibilidad

Colócate a 4 patas con las rodillas un poco separadas.

  • Inspira y, al soltar el aire, levanta un brazo hacia el techo, rotando el tronco hacia la izquierda, como si dibujaras con la punta de los dedos media circunferencia del suelo al techo.
  • Sigue con la mirada tu mano de forma que tu cabeza gire al mismo tiempo que el tronco.
  • Repite 6 veces y cambia de brazo.
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