doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Cuando no pisas de forma adecuada, el peso de tu cuerpo no se reparte bien por todo el pie. Y esto puede hacer que algunas zonas (como la planta, la parte baja de la pantorrilla o los tobillos) se sobrecarguen, lo que provoca dolor e inflamación.

Tobillos más fuertes

De hecho, los tobillos son la articulación del cuerpo que más lesiones sufre. Es lógico porque soportan gran parte del peso corporal y amortiguan el impacto al andar.

Por eso es fácil que se produzcan torceduras, aumentando el riesgo de padecer un esguince (pequeños desgarros en los ligamentos que causan dolor). Pero si ejercitas esta articulación y la musculatura que la rodea, tus tobillos ganarán estabilidad y fuerza, y evitarás accidentes.

Practicar los ejercicios que te mostramos a continuación de forma habitual te ayudará a fortalecer la zona de los tobillos y, también, a aliviar la tensión que puede acumularse en los dedos y en la planta del pie.

Qué te conviene, y qué no

  • Te conviene montar en bicicleta, andar por la playa sobre la arena mojada... Estas actividades fortalecen los tobillos y tonifican el pie.
  • No te conviene llevar tacones muy altos y finos, pero tampoco es bueno un calzado totalmente plano. Lo ideal es un tacón tipo cuña ancho que dé estabilidad al pie y no supere los 4 centímetros. El tipo de suela no debe ser ni muy rígida ni muy blanda, para repartir mejor el peso.

1 / 6 Mejora la circulación

Ponte de puntillas. Puedes aguantarte primero en el respaldo de una silla, si tienes poco equilibrio, pero prueba a ir soltándote poco a poco.

  • Apóyate ahora solo en una de las puntas de tus pies y lleva la otra pierna derecha ligeramente hacia atrás.
  • Aguanta 5 segundos, baja los dos pies al suelo y repite 5 veces.
  • Cambia de pierna y haz lo mismo.

2 / 6 Refuerza los laterales

Siéntate cerca de una pared.

  • Pon el costado exterior del pie a un dedo de distancia de la pared.
  • Dejando el talón apoyado en el suelo, presiona con la zona de los dedos suavemente la pared. 
  • Aguanta 5 segundos y vuelve el pie plano al suelo. 
  • Repite con el otro pie.

3 / 6 Gana movilidad en los dedos

Trabajar los dedos te ayudará a eliminar la tensión acumulada y a ganar flexibilidad en esta zona.

  • Pon en el suelo unas canicas, pelotas pequeñas o pinzas de la ropa.
  • Coloca a su lado, un poco separadas, un plato o un bol.
  • Con los dedos de los pies, ve recogiendo una a una y colocándolas en el recipiente.
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4 / 6 ... Y desentumécelos

Túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos y los dedos de los pies sobre la colchoneta y estira los codos.

  • Desde esta posición, eleva la pierna izquierda unos segundos tratando de no perder el equilibrio; la derecha debe quedar estirada.
  • Repite con el lado contrario y haz toda la serie de nuevo.
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5 / 6 Estira bien la planta

Vuelve a sentarte en la silla y, ahora, pasa un pañuelo largo o una toalla por debajo de tu pie derecho.

  • Sujeta fuerte las puntas del pañuelo con las manos (para que la planta del pie se estire mejor) y estira la pierna.
  • Mantén unos 15 segundos, vuelve a la postura inicial y hazlo de nuevo con la otra pierna.
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6 / 6 Acaba con un masaje relajante

Haz rodar una botella hacia delante y hacia atrás con la planta del pie.

  • Muévela poco a poco, notando en todo momento el contacto.
  • Repite el movimiento con el otro pie.