3 ejercicios de respiración para calmar la ansiedad

Respirar de forma acelerada y entrecortada es una de las señales típicas de ansiedad. Si notas que te ocurre, puedes realizar los ejercicios que te proponemos para calmarte y volver a respirar con normalidad.

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Ejercicios para calmar la ansiedad

Cuando respiramos lentamente se rebaja la excitación nerviosa.

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doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Hay veces en que nos encontramos de repente respirando de forma acelerada y entrecortada. En la mayoría de los casos se debe a que tenemos unos niveles de ansiedad demasiado altos.

La relación entre cómo respiramos y la ansiedad es clara y está relacionada con la respuesta del cuerpo al estrés. En ello parecen influir ciertos mecanismos cerebrales.

Cuando una persona experimenta ansiedad, el cuerpo activa el sistema nervioso simpático, que es responsable de la "respuesta de lucha o huida". Esto desencadena una serie de cambios fisiológicos, incluida la aceleración del ritmo cardíaco y la respiración.

Cuando esto sucede, es importante calmarnos, controlar la respiración y que la ansiedad disminuya para evitar sufrir un ataque de ansiedad, cuyos síntomas son palpitaciones, mareo, náuseas, sensación de asfixia o dolor en el pecho...

Por qué se acelera la respiración con la ansiedad

La respiración rápida durante la ansiedad puede deberse a varios factores:

  • La ansiedad a menudo provoca hiperventilación, que es una respiración rápida y superficial. Esto puede llevar a una disminución del dióxido de carbono en la sangre, lo que a su vez puede causar síntomas como mareos, entumecimiento u hormigueo en las extremidades, y sensación de falta de aire.

  • Las personas con ansiedad a menudo adoptan patrones de respiración irregulares, como respirar desde el pecho en lugar de desde el diafragma. Esto puede contribuir a una respiración rápida y superficial.

  • La ansiedad a veces se manifiesta como una sensación de falta de aire o dificultad para respirar, lo que puede llevar a una respiración más rápida en un intento de compensar esta sensación.

Los Ejercicios de respiración que reducen la ansiedad

La corteza prefrontal, que es la parte del cerebro responsable del pensamiento racional, se desconecta parcialmente en los momentos de estrés. Por eso no podemos pensar con claridad.

  • La solución está en respirar lento. Al hacerlo, se activa el nervio vago que llega al cerebro (al encéfalo) y rebaja la excitación nerviosa.

Estos sencillísimos ejercicios te ayudarán a respirar bien y a tener más calma y bienestar.

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1 | 3 Respira de forma alterna

Con el dedo pulgar de la mano derecha tapona la fosa nasal de ese mismo lado.

  • Coge aire lentamente por la otra y expúlsalo muy poco a poco. Hazlo un total de 8 veces.
  • A continuación, cambia de lado y repite la serie de nuevo.
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2 | 3 Sopla a través de una cañita

Coge una cañita de las que se suelen usar para los refrescos y haz lo siguiente:

  • Primero, sopla 3 minutos muy suave a través de ella. Esto te ayudará a controlar una respiración demasiado rápida.
  • Luego, introdúcela en un botellín con agua y sopla otros 3 minutos para formar burbujas.
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3 | 3 Lleva aire hasta el abdomen

De pie, coloca una mano sobre el pecho y la otra en el abdomen.

  • Coge aire inflando la tripa (debe moverse la mano inferior, no la superior) y suéltalo en un hilo, muy poco a poco.
  • Vuelve a inspirar y a soltar el aire de esta manera 6 veces más.