Una dieta rica en vegetales y baja en grasas es clave para reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
Cuando hablamos de lípidos o grasas en sangre siempre pensamos en el colesterol, pero hay otro tipo de grasas cuyos valores también pueden salir altos en una analítica: los triglicéridos. La hipertriglicemia (triglicéridos altos en sangre) aumenta el riesgo cardiovascular si no se controla.
El principal culpable de unos triglicéridos elevados acostumbra a ser una dieta rica en grasas, por eso existe la creencia de que hay que seguir una dieta baja en grasas para reducirlos, pero no es exactamente así.
La Dra. Cecilia Liñán, endocrinóloga del Instituto Catalán de Endocrinología y de la Clínica Mi Tres Torres de Barcelona, nos da las claves para mantener a raya los trigliocéridos y no poner en riesgo la salud del corazón.
Qué pasa cuando se tienen los triglicéridos altos
Los triglicéridos, como el colesterol, pueden acumularse en la arterias y provocar placas de ateroma que dificultan el paso de la sangre por las arterias. Unos niveles por encima de 200 mg/dl en sangre aumentan el riesgo trombosis y, por tanto, de infarto de miocardio o de ictus.
Por qué suben los triglicéridos
El aumento de los triglicéridos está ligado directamente con la alimentación. No ocurre lo mismo con el colesterol, ya que hay personas que tienen una predisposición hereditaria a "fabricar" colesterol (hipercolesterolemia familiar) y no consiguen bajarlo aunque no tomen grasas saturadas.
Por tanto, si el culpable de unos triglicéridos altos casi siempre es la dieta, conseguir unos niveles saludables es fácil si controlamos nuestra alimentación.
NO basta con reducir las grasas para reducir los triglicéridos
Así como en el caso del colesterol alto, la recomendación es reducir el consumo de grasas saturadas y trans, en el caso de los triglicéridos no es suficiente con disminuir este tipo de lípidos, también conviene controlar el consumo de hidratos de carbono. La razón es que las personas que suelen tener los triglicéridos altos tienen una alteración metabólica que provoca que los hidratos de carbono (incluso los complejos como el cereal integral -pan, pasta, arroz...-) se transformen en grasas con mucha facilidad.
Qué comer para bajar los triglicéridos
Si tienes en cuenta estos consejos a la hora de planificar tus menús conseguirás equilibrar sus niveles:
- Reduce el consumo de carnes rojas, embutidos, vísceras y lácteos enteros. Son alimentos muy ricos en grasas saturadas.
- Elimina la bollería industrial y los precocinados. Suelen ser muy ricos en grasas trans.
- Limita los hidratos de carbono simples (harinas refinadas, azúcar de mesa) a momentos muy puntuales porque no te convienen.
- Reduce los hidratos complejos. Aunque son más recomendables que los anteriores, las personas con triglicéridos altos los transforman enseguida en grasas. Solo puedes tomar al día 60 g de legumbres o 40 g de arroz o 120 g de patata o 80 g de pasta.
- Toma dos raciones de verdura al día (una al vapor y la otra en crudo).
- Consume alimentos ricos en grasas poliinsaturadas (grasa buenas): aceite de oliva, frutos secos, pescado azul... Obviamente estos alimentos son calóricos, por lo que deben consumirse con moderación si tienes sobrepeso, un factor que ya de por sí favorece los triglicéridos.
- Evita el alcohol y las bebidas azucaradas porque favorecen la síntesis hepática de los triglicéridos.
Otros factores que aumentan los triglicéridos
Aunque el origen es casi siempre una alimentación rica en grasas e hidratos, hay otros factores que también aumentan el riesgo:
- La obesidad, en especial la abdominal. La grasa visceral genera sustancias proinflamatorias y favorece el aumento de los triglicéridos.
- El sedentarismo.
- Algunos fármacos como los anticonceptivos y los diuréticos.
- Enfermedades como la diabetes se asocian a triglicéridos altos si no está controlada.
Por qué hay que hacer ejercicio
La dieta es clave para controlar estos lípidos, pero la actividad física también.
La razón es que activa la formación de la llamada grasa parda. Una grasa que tu cuerpo utiliza para regular la temperatura corporal y que consume triglicéridos y glucosa cuando se activa.
Qué fármacos se toman para bajar los triglicéridos
En algunos casos resulta difícil controlar los triglicéridos con la alimentación. En estas situaciones, el endocrino puede considerar la opción de recetar fármacos.
- Fibratos. Están formulados específicamente para reducir los triglicéridos.
- Exetimiba. Reduce la absorción intestinal de los triglicéridos.