Con el asesoramiento de Pilar García Arroyo, fisioterapeuta y miembro del COFICAM

Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

mala postura respirar peor

¿Eres de los que aprovechas los trayectos en transporte público para navegar por tu smartphone mientras estás sentado? ¿Sabías que un gesto tan cotidiano puede reducir tu capacidad pulmonar? Es la principal conclusión de un estudio publicado hace unos años en el Journal of Physical Therapy Science.

Investigaciones como esta, en las que se comprueba que hay una estrecha relación entre la forma en la que nos sentamos o en la que andamos y nuestra capacidad respiratoria son cada vez más numerosas.

Pero, ¿cuál es el mecanismo que lo explica? Para Pilar García Arroyo, fisioterapeuta del Hospital General Universitario de Ciudad Real, imaginar que los pulmones son como una especie de esponja puede ayudarnos a entenderlo.

  • “Los pulmones, situados dentro de la caja torácica, están formados por un tejido elástico. Al actuar como una esponja, se adaptan perfectamente a la capacidad que tiene esa caja.

    Por eso si yo la encojo adoptando determinadas posturas, el pulmón también se queda encogido y la respiración está mucho más limitada”
    , nos cuenta la experta.

Caminar encorvado afecta a la respiración

Andar con los hombros hacia delante y la parte alta de la espalda encorvada es una de esas posturas que acaban comprimiendo la caja torácica (formada por las costillas, el esternón por delante y la columna vertebral por detrás).

“Respirar por la nariz, en sí mismo, es positivo para la postura”

Coger aire por la boca de forma frecuente tiene consecuencias similares.

  • ”Se ha visto que la gente que respira durante más de 6 meses por la boca empieza a variar la postura de la cabeza, que se adelanta para coger mejor el aire. Esto provoca una compensación en la columna dorsal, que se encorva hacia delante”, explica la experta.

Las personas con escoliosis también pueden tener menos capacidad pulmonar debido a esta desviación de la columna, sobre todo si afecta a la parte alta de la espalda.

  • “Cuando la columna está torcida, las costillas también se tuercen”, afirma la especialista. Esto hace que el espacio disponible en la caja torácica para los dos pulmones se descompense un poco.

    “El pulmón que se queda en el lado más amplio respira bien, pero el que está en la parte más estrecha acaba encogido y el aire entra peor en él”, nos aclara.

¿Pasas horas sentado sin variar de postura?

Si lo haces es muy probable que determinadas zonas de tu caja torácica, en función de cómo te sientes, estén acortadas y esto impida que el aire entre correctamente.

Por ejemplo, según la fisioterapeuta, “si constantemente te apoyas en el mismo brazo del sofá, tu columna se torcerá como ocurre con la escoliosis, con lo cual también habrá un pulmón que no se pueda expandir bien”.

  • Cuando estés sentado, procura que tu espalda esté lo más recta posible. Así, la zona de las costillas permanecerá más abierta y el diafragma, que es el músculo más importante de la respiración, estará en mejor posición para poder respirar”, afirma Pilar García.

De todas formas, si tienes que estar mucho rato sentado, es importante levantarse y andar de vez en cuando. “Al cambiar de posición el pulmón empezará a ventilar zonas que se acortan cuando nos sentamos”, continúa la experta.

Por qué el diafragma es tan importante

Para entender el papel fundamental del diafragma en la respiración imagínate una inyección.

  • El diafragma sería el émbolo que hay dentro de la jeringa, que cuando lo estiramos hacia abajo permite que el medicamento, la sangre o lo que queramos absorber pase a ella.

“Cuando el diafragma se contrae, baja, y al bajar aumenta la capacidad de la caja torácica. Además, tiene un efecto vacío, de succión, que facilita que los pulmones se llenen de aire y se hinchen”, aclara la fisioterapeuta. Y cuando se relaja, sube y esto ayuda a que se suelte el aire.

“Él solo, en una respiración normal, hace entrar el 60% del aire a los pulmones”

Pero este músculo no solo interviene en la respiración.

  • "Hay artículos muy interesantes que apuntan que el diafragma está relacionado también con la musculatura que mantiene la espalda recta. De tal forma que cuando la musculatura de la espalda está acortada, el diafragma también está inhibido, con lo cual se contrae peor y se perjudica su función respiratoria”, afirma la miembro del COFICAM.

Los ejercicios que más te convienen

Según la fisioterapeuta, “para mantener una buena postura en cualquier momento del día, hay que tener muy bien trabajada la musculatura más profunda de la espalda”.

Forma parte de lo que se conoce como CORE, “la musculatura del tronco que permite mantener la postura erguida a pesar de que las cargas y los pesos que soporta el cuerpo cambien”, nos aclara.

Uno de los errores más comunes que se cometen es ejercitar abdominales, pectorales, bíceps… y olvidarse de la parte de detrás del tronco.

  • "Trabajar los glúteos, la musculatura lumbar y espinal, la que está entre las escápulas para fijarlas bien… es fundamental para que el aire entre mejor”, afirma Pilar Cruz.

    En cambio, si solo se tonifica la parte de delante, seguramente acabarás encogiéndote porque se descompensa el equilibrio entre los músculos que forman el CORE.

Combina 'cardio' y gimnasia respiratoria

Además de trabajar la zona del CORE, para aumentar la capacidad de coger aire de los pulmones es importante hacer ejercicio cardiovascular de forma regular.“Yo recomiendo por lo menos dedicar media hora al día a caminar con ganas”, sugiere la experta.

A esto se pueden añadir ejercicios respiratorios específicos. Reserva un momento al día para poner en práctica los siguientes:

  • La respiración diafragmática, que consiste en llevar el aire lo más profundo posible, como hinchando la barriga, y soltarlo poco a poco en distintas posiciones (tumbado, sentado, de pie…) es muy fácil de llevar a cabo.
  • La respiración costodiafragmática, además del diafragma moviliza la musculatura intercostal, situada entre costilla y costilla. Y se hace de una forma muy sencilla: moviendo los brazos.

    Por ejemplo, un ejercicio de este tipo sería tumbarse de lado y, mientras se coge aire, subir el brazo por encima de la cabeza, y bajarlo al exhalar. “Esto hace que se abra y se cierre la parrilla costal y entre más o menos aire en el pulmón”, nos aclara la experta.

    "A este tipo de ejercicios, además, les podemos añadir más o menos resistencia utilizando una goma, mancuernas, un botellín de agua relleno…”, sugiere.

Por último, la fisioterapeuta nos recuerda que los ejercicios respiratorios se han usado desde la antigüedad como una herramienta para relajarse.“Y, en estos momentos que estamos viviendo, con bastante estrés, a veces merece la pena parar un rato a respirar, concluye.