respirar mejor

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respirar mejor

Si notas que te quedas sin aliento después de una fuerte discusión o te cuesta mantener una conversación al mismo tiempo que caminas con ritmo moderado, lo más probable es que no estés respirando correctamente.

Hemos recopilado algunas de las situaciones más habituales en las que sucede esto y te explicamos cómo ponerle solución.

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1. Si hablas en público o muy acelerado

En caso de que hables muy rápido o que tu trabajo requiera el uso frecuente de tu voz en un tono alto, te interesa adaptar tu respiración para aumentar la elasticidad de las cuerdas vocales y evitar dañarlas.

  • Antes de dar tu "discurso" no olvides coger aire varias veces de forma pausada, sobre todo si te pone nerviosa hablar en público. Y durante el tiempo que lo hagas, mantén una velocidad moderada para no quedarte sin aire. Intenta hacerlo también en tu día a día.

En las personas sin patologías respiratorias, la inspiración debería durar la mitad de tiempo que la espiración

2. Cuando comas, no lo hagas con prisa

Ingerir la comida con ansia y muy rápido impide una correcta respiración, ya que el pulmón no tiene suficiente tiempo para recoger oxígeno.

  • Masticando bien, a un ritmo tranquilo y no llenándote excesivamente la boca facilitarás la llegada de aire al sistema respiratorio en todo momento.

3. Al realizar un esfuerzo físico

Mientras estés practicando un deporte o un ejercicio intenso (lo ideal es dedicar a la actividad física unos 30 minutos 4 o 5 veces a la semana), la respiración nasal sigue siendo la más aconsejable.

  • Hay una excepción: cuando el grado de esfuerzo sea muy alto, como por ejemplo si corres, puedes hacer una respiración combinada (coger el aire por la nariz y soltarlo por la boca), aunque una vez coges un ritmo constante puedes pasar a la respiración oral exclusivamente.
  • En cambio, en la fase de recuperación tras el esfuerzo, es preferible recurrir de nuevo a la respiración combinada para conseguir que sea más pausada.

Procura hacer ejercicio en un entorno con niveles de polución ambiental baja

Hay actividades deportivas que contribuyen a expandir tu capacidad respiratoria. Además, una respiración adecuada mientras practicas deporte ayuda a mejorar tu rendimiento físico.

  • Los deportes aeróbicos son ideales para ganar o mantener la calidad de tu respiración. Y disciplinas como el yoga o el pilates pueden enseñarte técnicas para hacerlo de forma más consciente.

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  • Para ayudarte a pautar la intensidad y progresión de las actividades que más te convienen para entrenar la respiración o proponerte ejercicios específicos, acude a un fisioterapeuta respiratorio.

4. En tus momentos de descanso

Deberíamos respirar por la nariz las 24 horas del día, pero cuando dormimos es mucho más complicado controlar la respiración y es habitual que lo hagamos –erróneamente– por la boca.

  • Al tumbarte, para que el oxígeno llegue con más fluidez a los pulmones, procura utilizar una almohada ni demasiado alta ni baja y colócate de lado para que el aire fluya mejor dentro del organismo.

5. Si te has enfadado y necesitas calmarte

A todos nos puede ocurrir que tras perder los nervios en una discusión o al vivir una situación tensa, respiremos de modo excesivamente acelerado y nos cueste mucho recuperar un ritmo sosegado.

Para dejar de hiperventilar, prueba lo siguiente:

  • Inspira por la nariz durante 5 segundos, aguanta el aire entre otros 5 y 7 segundos y sácalo durante 10.
  • Repite este sencillo proceso 5 veces y sigue con una respiración controlada (inhala nasalmente durante 3 segundos y exhala también por la nariz 3 más unas cuantas veces con pequeñas pausas entre medio).

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hábitos que te conviene seguir

Existen ciertas medidas que contribuyen a mitigar el daño de la polución en tu sistema respiratorio. Te proponemos dos de ellas:

  • Sigue la Dieta Mediterránea, ya que contrarresta parte de los efectos negativos de la contaminación, según un estudio del Departamento de Medicina Medioambiental de la Universidad de Nueva York (EE. UU.). La explicación: consumir fruta, verduras, cereales, aceite de oliva y pescado proporciona al cuerpo antioxidantes que compensan la inflamación por respirar óxido nítrico.
  • Airéate en una zona verde. Sobre todo, si vives en una ciudad. Así limpiarás en parte tus pulmones de la contaminación acumulada. Los gases tóxicos y partículas en suspensión generados en lugares con mucho tráfico son, junto con el tabaco, los principales causantes de irritaciones en el aparato respiratorio. Siempre que puedas pasea por espacios con abundantes árboles y plantas.