Cantar puede ayudar a quienes roncan por culpa de una falta de tono muscular en la garganta.
Según la Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello, el 20% de los hombres y el 10% de las mujeres roncan.
Si no tienes nadie que te diga que roncas, una pista que puede hacerte sospechar es levantarte con la boca seca.
SEÑALES DE QUE RONCAS POR LA NOCHE
Respirar por la boca favorece los ronquidos y al hacerlo el aire entra a la faringe más frío (una de las funciones de la nariz es calentarlo), por eso la boca se reseca con facilidad.
Levantarte con la sensación de no haber descansado bien o sufrir somnolencia durante el día también puede indicar que roncas.
El primer paso para dejar de roncar es tratar la causa que provoca los ronquidos y pueden ser varias. Dejar de roncar influirá de forma positiva en tu salud (los ronquidos aumentan el riesgo de hipertensión y de problemas circulatorios) y en tu relación de pareja.
¿Por qué se producen los ronquidos?
El ronquido es una vibración de las paredes de las vías aéreas altas (que van de la nariz hasta la laringe). Los motivos que propician que se genere esta vibración son varios y conocerlos es fundamental para combatirlos y dejar de roncar.
- Sobrepeso u obesidad. La capa extra de grasa del cuello suele acabar presionando las vías respiratorias, lo que dificulta que el aire pase correctamente. Si te sobra algo de peso, adelgazar puede ser suficiente para dejar de roncar. "Reducciones del 5-10% de peso, que en algunos casos tan solo representan 5 o 6 kilos, ya son suficientes para notar el cambio", remarca el doctor Eduard Esteller, Jefe de Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitari General de Catalunya.
- Pólipos nasales. Son pequeños cuerpos blandos que aparecen cuando la mucosa crece en exceso (se hipertrofia) y se llena de líquido. Y también pueden reducir el paso del aire, provocando la fricción que genera el ronquido.
- Algunas características físicas. Tener la lengua muy grande o más ancha en la base, el tabique nasal desviado, el cuello ancho y corto o unas amígdalas muy grandes los favorece.
- Un resfriado o una alergia. La congestión nasal o una rinitis alérgica, además de provocar mucosidad, a veces ocasiona una inflamación que obstruye la nariz. La consecuencia es que respiramos mal y roncamos.
- Algunos medicamentos. Los que tienen efecto sedante, como los relajantes musculares y algunos antihistamínicos, pueden provocar que los músculos y los tejidos de la garganta se relajen en exceso. Es más fácil que vibren entre ellos.
- Alcohol. Ocurre lo mismo que con los fármacos.
- Fumar. El tabaco irrita e inflama la membrana mucosa de las fosas nasales y también de la faringe, y esto dificulta un correcto paso del aire.
En este vídeo la Dra. Susan Judas explica con más detalle por qué aparecen los ronquidos.
Remedios caseros para dejar de roncar
Adoptar ciertos remedios puede ayudarte a dejar de roncar cuando el sonido es suave, o incluso cuando es fuerte pero no se interrumpe el paso del aire por la garganta (algo que sí que ocurre con la apnea del sueño).
El objetivo de todas ellas es ayudar a que el aire pase mejor por las vías respiratorias altas y, así, evitar que al hacerlo roce sus paredes y se genere el ronquido.
Y aunque a veces es complicado librarse de ellos, puede lograrse que el ronquido se parezca más a un suave respirar poniendo en práctica estos consejos:
- Ejercita la lengua para evitar que se vaya hacia atrás.
Saca la lengua y llévala tan lejos como puedas arriba y abajo, a la derecha y a la izquierda, durante 1 minuto.
Mejorar la musculatura evita que la garganta vibre y ayuda a dejar de roncar
Frunce los labios y aspira el aire como si bebieras de una cañita, poniendo en tensión los músculos de la boca y la lengua. Aguanta en esta posición 5 segundos, relaja y repite cinco veces.
- Haz una cena anti-ronquidos.
Una cena pesada hará que tu estómago se llene y acabe presionando el diafragma, el músculo que hay entre la cavidad abdominal y la pectoral, y que juega un papel importante en la respiración. Si cenas ligero, respirarás mejor.
No tomes alcohol 4 horas antes de irte a dormir porque produce hipotonía, una pérdida del tono muscular que hace que la faringe vibre más.
- Canta antes de acostarte.
Cantar puede ayudar a quienes roncan por culpa de una falta de tono muscular en la garganta, apuntan desde el hospital Royal Devon and Exeter, de Inglaterra.
Ejercicios gutururales. Según su investigación, practicar a diario algunos sonidos, como pronunciar la palabra "unga" en distintos tonos durante 18 minutos, es una medida eficaz anti-ronquidos para estas personas.
- Cose una pelota de tenis en la espalda de tu pijama.
Si duermes boca arriba tu lengua y el paladar blando se apoyarán contra la parte posterior de la garganta y estrecharán el paso del aire.
Un remedio para dejar de roncar y acostumbrarte a dormir de lado es coserte una pequeña bolsa en la espalda del pijama y meter una pelota pequeña o garbanzos. Hará que te resulte incómodo dormir boca arriba.
- Usa un collarín cervical de espuma blanda.
Algunas personas que han usado un collarín por un latigazo cervical (por ejemplo, tras un accidente de coche) han reducido sus ronquidos nocturnos porque de este modo han mantenido la barbilla extendida y la respiración se ha vuelto más fluida.
Si quieres usarlo como método para dejar de roncar, puedes probar con los de espuma suave para descansar más confortablemente.
- Pide que te despierten cuando el ronquido sea molesto.
Cada vez que te tocan o te hacen chasquidos tu cerebro se pone en alerta, aumenta el impulso respiratorio y activa el tono de los músculos de la faringe. Eso provoca que dejes de roncar.
Sin embargo, en cuanto caes en un sueño profundo, vuelven los ronquidos. Ten en cuenta, eso sí, que los continuos despertares pueden hacer que tu descanso no sea profundo. Por eso, no conviene abusar de este remedio.
- Haz algo de deporte a diario.
Hacer ejercicio de forma regular se asocia con menos trastornos respiratorios del sueño. La razón es que la actividad física también aumenta el tono muscular de las vías respiratorias superiores.
La grasa de la faringe parece redistribuirse incluso si no se acaba perdiendo peso. Moverse habitualmente mejora, además, el control de la respiración.
¿Cómo saber si sufres apneas cuando duermes?
Aunque tus ronquidos no te impidan respirar bien, debes intentar ponerles remedio o, al menos, suavizarlos. Ten en cuenta que si no haces nada para combatirlos, tu riesgo de acabar sufriendo una apnea del sueño, que provoca que dejes de respirar durante unos segundos, puede aumentar.
Para saber si sufres apneas o no, lo habitual es que te hagan un estudio del sueño, una prueba mientras duermes que detecta las veces que dejas de respirar.
Ten en cuenta que este trastorno aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y, además, acelera el envejecimiento.