Carmen Grasa

Periodista y educadora corporal

Masajes y ejercicios para aliviar las migrañas
Stocksy

Más del 90 % de la población occidental ha sufrido dolor de cabeza en alguna ocasión y las mujeres son quienes más lo padecen.

Para evitar que la migraña te paralice, es fundamental que te anticipes a ella reconociendo sus avisos para actuar antes de que vaya a más, sobre todo teniendo en cuenta que la mayoría de las veces están desencadenadas por estrés o tensión muscular. Estos masajes y ejercicios pueden ayudarte a conseguirlo.

Automasajes que alivian la migraña

Masajear diversas áreas de la cabeza puede ser muy útil. Si al apretar notas mucha molestia en alguna zona, comienza el masaje alrededor de ella y ve acercándote al punto crítico medida que disminuya el dolor.

  • Mantén los ojos abiertos y, si el dolor del masaje te obliga a cerrarlos, reduce la intensidad de la presión.

Sobre el cuero cabelludo

Dibuja círculos con las yemas de los dedos, presionando. No olvides masajear el nacimiento del cabello en la frente, detrás de las orejas y en la nuca.

  • Completa el masaje cogiendo el pelo cerca de la raíz y estirando despacio, como si quisieras separar el cuello cabelludo del cráneo.

En la base del cráneo

En la zona que queda justo encima de las cervicales se acumulan muchas tensiones. Al tocarla puede parecernos que tenemos como dos pelotitas.

  • Coloca los dedos pulgares de ambas manos en medio de ellas y ve desplazándolos hacia las orejas. Es una zona que suele doler bastante. Por eso, no presiones mucho al principio.

En la frente y las sienes

Coloca tus manos extendidas sobre la frente, dejando que se toquen todos los dedos en el centro (menos los pulgares).

  • Presiona y arrástralos, manteniendo la presión, hacia las sienes. Al llegar a ellas, dibuja círculos apretando de menos a más.

En el entrecejo y las cejas

Pon las yemas de los pulgares sobre el entrecejo y apoya los demás dedos sobre la frente, en la línea del nacimiento del cabello. Desplaza los pulgares hasta que se junten con el resto de los dedos, arrastrando la piel todo lo que puedas. Hazlo varias veces.

  • Vuelve a la posición inicial y empieza a desplazar los pulgares por encima de las cejas, presionando. Sobre todo, vigila tu boca y no aprietes los dientes para hacer más fuerza.

Completa este masaje usando los dedos pulgar e índice para pellizcar las cejas y estirarlas hacia afuera, como si quisieras despegarlas de la cara. Hazlo de dentro (por encima del lagrimal) hacia afuera (rabillo del ojo).

Masajea el cuello

Con el puño cerrado, dibuja círculos en la parte posterior del cuello, a lo largo de todas las cervicales.

  • Para acabar, sitúa el puño en la base del cráneo (hueso occipital) y arrastra hacia abajo. Hazlo en ambos lados del cuello.

Y ahora las clavículas

Este masaje te ayuda a relajar las zonas en las que los músculos de la cabeza se “enganchan” a las clavículas: arrastra los dedos por encima y por debajo de ellas, presionando ligeramente desde el centro hacia los hombros.

  • Para terminar, coge la parte superior del músculo trapecio (justo encima y un poco por detrás de la clavícula) y estíralo hacia arriba, como si quisieras desengancharlo, desde el cuello hasta el hombro. Si te cuesta cogerlo, es que está demasiado tenso.

Posturas y ejercicios que reducen el dolor

Necesitas relajar toda la musculatura. Es el primer paso para vencer un dolor de cabeza que se repite y está provocado por un exceso de tensión muscular.

Túmbate a oscuras y sin ruido

Coloca un paño mojado con agua fría en la zona de la cabeza que te duele, porque el frío tiene un efecto analgésico. Es un buen remedio cuando sobreviene un episodio de migraña.

  • Si se trata de una cefalea tensional, habitualmente provocada por la tensión muscular, también van bien los paños o las bolsas de semillas calientes, ya que ayudan a relajar los músculos tensos. Un baño caliente puede tener el mismo efecto.

Libera las cervicales

Échate en el suelo y coloca un cojín bajo la base del cráneo, dejando libres las cervicales, como “flotando”.

  • Afloja los hombros y pon los brazos ligeramente alejados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
  • Flexiona las piernas y abre los pies a la altura de las caderas, apoyándote bien en ellos. No cierres los ojos, centra tu atención en la cabeza y manteniéndolos abiertos.
  • Acerca un poco la barbilla al pecho, solo lo justo para notar que se alarga tu nuca. Coge aire por la nariz y, mientras lo sueltas despacio por la boca, ve girando el cuello poco a poco hacia un lado.
  • Detén el movimiento cuando necesites inspirar y sigue girando al espirar. Cuando llegues al final, mantén la posición unos segundos respirando con calma. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
  • Realiza los movimientos muy despacio y soltando el aire.

Con este ejercicio no solo liberas las cervicales, sino que desbloqueas la musculatura de toda la espalda.

Relaja el cuello con suavidad

En la misma posición del ejercicio anterior, imagina que tienes un lápiz en la punta de la nariz y, despacio, empieza a dibujar círculos del tamaño de una avellana.

  • Hazlo hacia ambos lados, sin cerrar los ojos, hasta que notes mejoría.

Si el dolor es intenso

Coloca dos pelotas de tenis juntas dentro de una media (o un calcetín) procurando que no se separen.

  • En la misma la posición de los ejercicios anteriores, sin cojín en la cabeza, pon las pelotas justo debajo de la base del cráneo (por encima de las cervicales). Notarás presión e incomodidad. Respira con calma y deja que, poco a poco, las pelotas deshagan los nudos de tensión. Mantén los ojos abiertos.

Respira para eliminar tensiones

Además de estos estiramientos, también puede resultarte útil practicar ejercicios de respiración dirigidos a eliminar la tensión física y, también, la emocional.

  • Con los ojos cerrados. Adopta la misma postura que en los ejercicios de estiramiento. Procura que no haya ni luz ni ruidos (tampoco música, aunque sea suave). Coge aire por la nariz, contando hasta dos, y suéltalo por la boca, bien abierta, contando hasta cuatro. Respira con calma y centra toda tu atención en la respiración, visualizando como entra y sale el aire de tu cuerpo.
  • Pon las manos sobre la barriga. Inspira y deja que tu abdomen se hinche. Apriétalo ligeramente para expulsar el aire. Nota cómo tu ombligo se acerca al suelo. Sigue respirando así hasta que empieces a sentir que el dolor desaparece o que se rebaja su intensidad.