Esta es la mejor vitamina para tu cerebro, según Harvard

Si tuviéramos que elegir una vitamina especialmente beneficiosa para la salud del cerebro, habría que quedarse con la B que en realidad es un grupo de 8 vitaminas. Estas vitaminas influyen de forma directa o indirecta en el correcto funcionamiento de este órgano.

Actualizado a
Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

vitamina harvard grupoB
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Hay vitaminas esenciales para las células, pero las del grupo B son las que proporcionan mayores beneficios para el cerebro.

Son 13 la vitaminas esenciales para el funcionamiento correcto de las células, pero las que proporcionan mayores beneficios para el cerebro son las vitaminas del grupo B. Así lo asegura la doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en su libro This is your brain on food (Lo que la comida le hace a tu cerebro").

Cómo afectan las vitaminas del grupo B al cerebro

Existen 8 tipos de vitaminas del grupo B y todas ellas protegen de una forma u otra el cerebro. Algunas afectan directamente a este órgano y otras ayudan de forma indirecta con otras funciones como la formación de células sanguíneas.

  • Vitamina B1 (tiamina). Esta vitamina ayuda a las células a convertir los hidratos de carbono en energía. El papel principal de los carbohidratos es suministrar energía al cuerpo en forma de glucosa, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso. De hecho, el cerebro consume alrededor de 20% de la glucosa de cuerpo. Niveles bajos de tiamina provocan un deterioro de la función cognitiva.
  • Vitamina B 2 (riboflavina). Produce energía, contribuye a la desintoxicación del hígado descomponiendo grasas o fármacos y ayuda al mantenimiento de los nervios.
  • Vitamina B 3 (niacina). Necesaria, como el resto de vitaminas del grupo B, para transformar los alimentos en energía y proporcionar glucosa a las células. Participa en la producción de colesterol y grasas necesarias para la formación de células y hormonas.
  • Vitamina B 5 (ácido pantoténico). Ayuda a las proteínas a descomponer las grasas para obtener energía.
  • Vitamina B 6 (piridoxina). Es necesaria para el correcto funcionamiento de los azúcares, las grasas y las proteínas del cuerpo, así como para el desarrollo del cerebro y los nervios.
  • Vitamina B 7 (biotina). Además de participar en la metabolización de los alimentos para convertirlos en energía, es necesaria para la correcta comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo.
  • Vitamina B 9 (ácido fólico). Es clave para la salud de las neuronas y los neurotransmisores que facilitan la comunicación entre ellas. Unos niveles bajos de ácido fólico se relacionan con un ánimo bajo.
  • Vitamina B 12 (cobalamina). Necesaria para la formación de glóbulos rojos, la producción de ADN y el buen funcionamiento del sistema nervioso. La cobalamina también contribuye a descomponer la homocisteína, una proteína que aumenta el riesgo de demencia.

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B

Una dieta rica en legumbres, verduras de hoja verde, lácteos como el yogur natural, frutos secos, cereales integrales, huevos, pescado azul y semillas de girasol te asegura un correcto aporte de vitaminas del grupo B. La carne y las vísceras son una de las mejores fuente de vitaminas B pero no conviene abusar por su contenido en colesterol.

Vitamina B1 (tiamina)

  • Carne de cerdo
  • Pistachos
  • Alubias
  • Avellanas
  • Cereales integrales
  • Ajo
  • Nueces
  • Semillas de girasol
  • Huevos
  • Naranja
  • Pasas

Vitamina B 2 (riboflavina)

  • Hígado
  • Quesos roquefort y cabrales
  • Almendras
  • Champiñones y otras setas
  • Sardinas
  • Huevo
  • Yogur
  • Lentejas
  • Maíz
  • Guisantes

Vitamina B 3 (niacina)

  • Cacahuetes
  • Atún y bonito
  • Pollo
  • Jamón serrano
  • Bacalao
  • Salmón
  • Cordero
  • Jamón cocido
  • Carne magra de cerdo
  • Rape, merluza
  • Sardinas
  • Queso cabrales

Vitamina B 5 (ácido pantoténico)

  • Hígado de pollo
  • Huevos y leche
  • Cacahuetes
  • Salmón
  • Seta shiitake
  • Aguacate
  • Patata
  • Brócoli
  • Granos enteros, como trigo integral, arroz integral y avena
  • Garbanzos

Vitamina B 6 (piridoxina)

  • Sardina
  • Salmón
  • Nueces
  • Lentejas, alubias y garbanzos
  • Hígado
  • Plátano
  • Pollo
  • Pasas y pistachos
  • Judías verdes, puerros, coliflor y espinacas

Vitamina B 7 (biotina)

  • Levadura
  • Hígado y riñones
  • Yema de huevo
  • Soja
  • Lácteos
  • Pescado blanco
  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Brócoli
  • Patata y otros tubérculos

Vitamina B 9 (ácido fólico)

  • Verduras de hoja verde como acelgas, espinacas y grelos
  • Soja
  • Pipas de girasol
  • Hígado
  • Legumbres
  • Cacahuetes, almendras, avellanas
  • Puerro, remolacha, repollo y guisantes
  • Nueces, pistachos
  • Aguacate
  • Melón
  • Kiwi
  • Tomate

Vitamina B 12 (cobalamina)

  • Hígado
  • Sardinas
  • Ostras
  • Conejo
  • Caballa
  • Mejillones
  • Atún y bacalao