Esta es la cantidad de ejercicio que tienes que hacer para vivir un 30% más según Harvard (pocos lo hacen)

Cualquier ejercicio es bueno frente a una vida sedentaria. Algo es mejor que nada. Pero una investigación de Harvard nos ha abierto los ojos sobre lo que es realmente recomendable para que nos aseguremos que bajamos el riesgo de muerte prematura. Bastante más de lo que decía la Organización Mundial de la Salud.

Pablo Cubí
Pablo Cubí del Amo

Periodista

Actualizado a

mujeres con ropa deportiva caminando

El ejercicio es una de los pilares de la salud.

ISTOCK

Las autoridades de la Organización Mundial de la Salud se caracterizan por intentar dar recomendaciones prudentes y basadas en la evidencia científica más contrastada. Suelen ser conservadores, porque saben que sus indicaciones van dirigidas a toda la población mundial. Por tanto, hay muchas diferencias de edad y de hábitos.

Un aspecto que está plenamente confirmado es que la vida sedentaria no es adecuada para tener una vida sana y longeva. Por eso marcaron una serie de actividades mínimas que tenemos que hacer. Los adultos tenemos que ejercitarnos al menos de 75 a 150 minutos a la semana, si es un actividad intensa (correr, por ejemplo) y entre hora y media y tres horas si es ejercicio moderado (andar rápido).

Un macroestudio ha podido constatar ahora que si hacemos ejercicio pensando en reducir al máximo el riesgo de problemas cardiovasculares o de otro tipo de enfermedad, nos quedamos cortos.

Cómo reducir un 30% más el riesgo

La investigación la han llegado a cabo nada menos que expertos en salud pública de la Universidad de Harvard. Después de analizar más de 116.000 adultos, han constado que con la recomendación de la OMS no logras ese máximo beneficio que puede aportar el ejercicio a tu salud.

Según sus datos, podemos lograr reducir hasta un 30% más el riesgo muerte prematura por problemas cardiovasculares y un 27% el riesgo de muerte por otras enfermedades si nos ejercitamos más. En concreto:

  • Entre 5 horas y 10 horas de ejercicio moderado semanal ofrecen el máximo beneficio.
  • Entre una hora y media y 5 horas si es de ejercicio vigoroso tenía igual beneficio que el moderado.

Además, el estudio constató que “hay un especial protección en aquellos individuos que combinaban los dos tipos de ejercicio”, añaden los autores del estudio. Si no se hacía suficiente actividad moderada, la vigorosa ayudaba a compensarla. Sin embargo, si hacías ya más de 5 horas de actividad moderada, no mejorabas por aumentar la vigorosa.

Cualquier aumento de ejercicio es positivo

Este estudio no dice que la OMS no tenga razón. Han comprobado que cualquier aumento de ejercicio es bueno. Por ejemplo, han visto que las personas que ejercitaban muy poco (menos de hora y media a la semana) tenían ya un menor riesgo de problemas cardiovasculares en cuanto aumentaban un poco este ejercicio. Por ejemplo, aumentar hasta dos horas y media de ejercicio moderado o una hora y cuarto de ejercicio vigoroso.

Lo que hacen los expertos de Harvard es impulsar a que las personas apunten al máximo de sus posibilidades a la hora de hacer ejercicio, porque saldrán beneficiados a la larga.

La forma de añadir más movimiento es muy diversa. Los expertos señalan lo conveniente de compaginar ejercicios. Puede que diez horas semanales de caminar sea mucho. Por eso, puedes añadir algunos ejercicios de subir escaleras o correr, que son actividades vigorosas.

También puedes practicar un rato de sentadillas en casa o hacer unas abdominales. Los ejercicios de pesas son importantes para aumentar la masa muscular y ósea. Y no te olvides de hacer algunos estiramientos y ejercicios de flexibilidad para mejorar la postura y las articulaciones.

La edad no afecta al tipo de ejercicio

Otro aspecto muy interesante del estudio es la relación entre edad y ejercicio. A medida que nos hacemos mayores tendemos a hacer un ejercicio más moderado, acorde con nuestras capacidades. A veces incluso cuando aún somos muy capaces de hacer ejercicio vigoroso.

Según los datos que han extraído los investigadores, las personas que seguían practicando deporte vigoroso en edades más adultas no tenían más riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. Si la práctica estaba dentro de los tiempos que establecidos (de 75 a 150 minutos), siguen logrando los máximos niveles de protección cardiovascular y de otras enfermedades.

Los autores admiten que estudios previos han apuntado que el ejercicio muy extremo, como una maratón o carreras de ciclismo de montaña, aumentan el riesgo de tener infartos o calcificación de las arterias.

Este estudio no ha podido corroborar este punto. No lo niegan. Lo que dicen es que sus datos no lo reflejan y que habría que hacer más estudios.

Más de diez horas tampoco ayuda

Lo que sí han constatado es que llega un momento en que por más ejercicio que hagas, los beneficios no siguen incrementándose. Es decir, a partir de las diez horas semanales de caminar ya no sigues reduciendo el riesgo de enfermedades. Si caminas dos horas diarias siete días a la semana, no estarás mejor que el que solo va de lunes a viernes.

Los mayores beneficios se han dado en la salud del corazón (menos riesgo de infartos, ictus y deficiencia cardiaca, por ejemplo). Entre las otras enfermedades que se benefician del ejercicio que se mencionan, está la diabetes o el cáncer.

Como ya han señalado muchos otros estudios previos, el tener una vida activa es positiva prácticamente para todo tipo de temas relacionados con la salud. Y no solo salud física. También la salud mental. El ejercicio nos hace sentirnos bien, más optimistas y nos da confianza en nosotros mismos.