Si conociéramos los efectos nefastos que provoca en nuestro organismo tomar solo una bebida azucarada al día (refrescos, zumos de frutas comerciales, bebidas deportivas y energéticas) probablemente más de una persona se pasaría al agua.
El consumo de bebidas azucaradas se ha relacionado con el aumento de peso, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
Ahora una investigación de la Universidad de Harvard y la Universidad de Toronto confirma estos efectos y detalla cómo las bebidas azucaradas dañan la salud. Se trata de la revisión de estudios más grande y completa realizada hasta la fecha sobre las bebidas azucaradas y el sobrepeso y la obesidad cuyos resultados se han publicado en American Journal of Clinical Nutrition.
Qué contiene una bebida azucarada
Una lata de refresco (335 ml) contiene más de 140 calorías y más de ocho cucharaditas de azúcar. La ingesta de azúcar añadido no debe superar el 10% del total de las calorías diarias, es decir, en una dieta de 2.000 calorías diarias no debe suponer más de 200 calorías. Por tanto, con una lata ya casi alcanzamos ese límite diario de azúcares añadidos que no debemos exceder.
"Estas bebidas son azúcar en forma líquida. Por lo general, se elaboran con azúcar de mesa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otros edulcorantes que aportan calorías y se digieren rápidamente, más que el azúcar que se consume en forma sólida", explica la profesora Vasanti Malik, una de las autoras del estudio.
La fructosa es uno de los edulcorantes más utilizados en la industria alimentaria. Este azúcar simple (monosacárido) que se obtiene industrialmente a partir del jarabe de maíz tiene un gran poder edulcorante y es barato producirlo; por eso la fructosa se usa para endulzar bebidas, salsas y alimentos procesados.
Hay evidencia científica que asocian las bebidas azucaradas con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Este nuevo estudio viene a corroborar su efecto nefasto en la salud.
El consumo de bebidas azucaradas ha contribuido sin duda al aumento de la obesidad en el mundo, en especial entre los niños. De hecho, "la prevalencia de la obesidad infantil ha aumentado más de cuatro veces en todo el mundo desde la década de 1970, lo que es realmente alarmante", apunta Malik.
Efectos de las bebidas azucaradas en la salud
Vasanti Malik explica los efectos que provoca en la salud la ingesta de bebidas azucaradas.
- Aumento de peso. Con la edad se tiende a ganar casi medio kilo de peso al año, pero si bebemos una bebida azucarada el día ese medio kilo se convertirá en un kilo aunque nuestra dieta no sea hipercalórica. No parece mucho pero cabe recordar que el aumento de peso es gradual con los años, y eliminar las bebidas azucaradas puede contribuir a frenar ese aumento.
- Resistencia a la insulina y diabetes. Estos refrescos provocan un bolo de glucosa que aumenta los niveles de azúcar en la sangre, lo que desencadena una respuesta glucémica que, con el tiempo, puede provocar resistencia a la insulina y diabetes.
- Hígado graso. La fructosa también inunda el hígado, lo que puede causar lipogénesis (creación de grasa) aumentando el riesgo de hígado graso y enfermedad metabólica. De hecho, la fructosa aumenta más la síntesis de ácidos grasos en el hígado que las grasas procedentes de la dieta.
- Triglicéridos. Además de favorecer el hígado graso, la fructosa también dispara los triglicéridos porque aumenta la expresión de la proteína PNPLA3 que se asocia a la aparición de hipertrigliceridemia (exceso de triglicéridos en la sangre).
- Pancreatitis. Unos niveles de triglicéridos por encima de 500 mg/dl aumentan el riesgo de pancreatitis aguda (inflamación del páncreas), mientras que unos valores por encima de 200 mg/dl elevan el riesgo cardiovascular, sobre todo de enfermedad coronaria.
- Ácido úrico. La fructosa también aumenta el ácido úrico, lo que contribuye a la resistencia a la insulina y más riesgo de enfermedades cardiovasculares, gota y cálculos renales.
- Aumenta el apetito. Los picos de insulina pueden aumentar el apetito y hacer que comas en exceso. El exceso de insulina en la sangre durante períodos más largos también aumenta el apetito.
- Comportamiento adictivo. Hay evidencia científica de que las bebidas azucaradas activan el sistema de recompensa dopaminérgico en el cerebro y fomentan el comportamiento adictivo.
- Alteran el microbioma intestinal. Una microbiota alterada se relaciona con muchos problemas de salud.
- Cáncer. Un estudio del del Instituto Catalán de Oncología (ICO) y del Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge (IDIBELL) publicado enThe Nutrients confirma la asociación entre una dieta rica en bebidas azucaradas y el riesgo de desarrollar cáncer de mama, próstata, colorrectal y páncreas.