Comer sano no tiene por qué estar reñido con dedicar mucho tiempo a cocinar. De hecho, apostar por recetas sencillas y poco elaboradas puede, incluso, ayudarte a que tus menús sean más equilibrados y a que los ingredientes de tus platos conserven mejor sus nutrientes.

Las recetas que te mostramos a continuación, muy mediterráneas, son un buen ejemplo de ello.

  • Los vegetales, los alimentos del mar, las carnes blancas y las legumbres son los protagonistas de primeros y segundos.
  • Las frutas brillan con luz propia en los postres, ya sean en crudo o cocinadas.

Incorpóralas de vez en cuando a tus comidas y cenas: te llevarán muy poco tiempo y tus menús cotidianos ganarán en variedad.

Salpicón de dorada

1 / 10 Salpicón de dorada

Ingredientes (4 personas):

• 300 g de lomos de dorada • 100 g de gambas • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 1 cebolla roja • 12 tomates cherry • 2 limones • ½ pomelo • Tostadas tipo cracker • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Lava la dorada, sécala y córtala en dados. Corta los limones y el pomelo, reserva 2 medias lunas de cada uno, exprímelos y cuela el zumo. Júntalos con una pizca de sal y pimienta. Añade el pescado, tápalo y déjalo marinar una hora.

2. Pela y corta en dados la cebolla. Lava los pimientos, retirando las semillas y las nervaduras. Córtalos en dados. Lava y parte los tomates.

3. Unta una plancha con aceite y caliéntala. Marca los daditos de dorada 2 min y retíralos. Pela y trocea las gambas, añádelas a la plancha y saltéalas. Mezcla todo y alíñalo. Sírvelo sobre unas galletas saladas y decóralo con los cítricos.

Tataki de salmón con cuscús

2 / 10 Tataki de salmón con cuscús

Ingredientes (4 personas):

• 500 g de salmón • 1 taza de cuscús • 1 pimiento amarillo • ½ manojo de espárragos • 1 calabacín • ½ naranja • Salsa de soja, perrins y kétchup • 10 g de azúcar • 20 g de maicena • Vinagre • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Lleva a ebullición 2 cdas. de salsa de soja con 2 de salsa perrins, 2 de kétchup, el zumo de ½ naranja y el azúcar. Diluye la maicena en 150 ml de agua y añádela a la mezcla cuando hierva. Cuece hasta que espese y retira.

2. Lava y sazona el salmón. Dóralo un minuto por cada lado. Retíralo y córtalo. Lava, corta y sofríe el calabacín. Agrega el cuscús y sazona. Lleva a ebullición, retira y reserva. Deja que repose 5 min y remueve.

3. Limpia los espárragos y el pimiento. Trocéalos, sazónalos y saltéalos. Rellena unos aros con cuscús, calabacín, pimiento y espárragos. Añade el salmón, desmolda y sirve con la salsa aparte.

Carpaccio de setas

3 / 10 Carpaccio de setas

Ingredientes (4 personas):

• 16 champiñones medianos • 50 g de rúcula • 80 g de queso parmesano • ½ limón • Unas semillas de sésamo • Vinagre balsámico • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Elimina el pie de los champiñones, lava los sombreros y sécalos. Con una mandolina, córtalos en láminas finas y rocíalas con zumo de limón.

2. Corta el queso en lascas con un pelador. Lava y seca las hojas de rúcula. Reparte las láminas de champiñón formando círculos concéntricos superpuestos de distintos tamaños y espolvoréalos con las semillas de sésamo.

3. Reparte la rúcula en el centro y añade las lascas de queso. Sazona y adereza con un hilo de vinagre y otro de aceite.

Humus de garbanzos

4 / 10 Humus de garbanzos

Ingredientes (4 personas):

• 250 g de garbanzos cocidos • 2 cdas. de tahina • 1 diente de ajo • ½ limón • Una pizca de comino • Perejil fresco • 1 cda. de aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Mezcla en un bol los garbanzos, el aceite de oliva, el ajo, el zumo de limón y bátelo todo hasta obtener una pasta homogénea, espesa y sin grumos.

2. Añade el comino, la sal, la pimienta y la salsa tahina y tritura de nuevo. Colócalo todo en un plato, vierte un chorrito de aceite de oliva y espolvorea el perejil picado.

Brocheta de carne y salsa de pepino

5 / 10 Brocheta de pollo y salsa de pepino

Ingredientes (4 personas):

• 500 g de pechuga de pollo • 12 tomates cherry • 2 aguacates • 1 diente de ajo • 1 cdita. de pimentón • Cilantro • 1 cda. de vinagre de Jerez • 1 yogur griego • ½ pepino • 25 ml de leche evaporada • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Machaca el diente de ajo pelado y troceado, unas hojas de cilantro y un poco de sal. Agrega el vinagre de Jerez, el pimentón y 1 cda. de aceite de oliva.

2. Lava y seca el pollo, córtalo en tiras y colócalas en un bol un poco hondo. Añade el adobo que has preparado, tapa y deja macerar durante 30 min.

3. Corta los aguacates. Lava los tomates. Pela el pepino, córtalo y saltéalo 2 min. Bátelo con la leche, sal y pimienta. Agrega el yogur y mezcla.

4. Monta las brochetas intercalando el aguacate, el tomate y las tiras de pollo dobladas. Ásalas en la plancha 3 min por cada lado y sírvelas con la salsa de pepino.

Pasta negra con anchoas y gambas

6 / 10 Pasta negra con anchoas y gambas

Ingredientes (4 personas):

• 280 g de espaguetis negros • 12 gambas • ½ pimiento rojo • 3 tomates • 1 puerro • 8 filetes de anchoa en aceite • 30 g de aceitunas negras • 2 dientes de ajo • Alcaparras en vinagre • Salsa de tomate • 2 ramitas de perejil • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Pela las gambas dejando el extremo de la cola. Pica el perejil y májalo con los ajos. Corta el pimiento en dados y el puerro en rodajas. Pica las aceitunas.

2. Cuece la pasta en abundante agua salada y escúrrela bien.

3. Sofríe el pimiento y el puerro 2 min. Incorpora el majado y las aceitunas y cuece 5-6 min. Agrega las anchoas troceadas, las gambas y las alcaparras, y cuece 2 min más. Incorpora 4 cdas. de salsa de tomate y retira del fuego. Añade la salsa a la pasta.

Cigalas con calabacín

7 / 10 Cigalas con calabacín

Ingredientes (4 personas):

• 24 cigalas • 1 calabacín • 200 g de mayonesa ligera • 2 cdas. de mostaza • 1 remolacha cocida • 2 cdas. de aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Lava y seca las cigalas. Desecha las cabezas y pela las colas. Lava y corta el calabacín en láminas muy finas. Enrolla las colas de cigala en las tiras de calabacín. Ensártalas en brochetas. Divide la mayonesa en tres partes iguales.

2. Escurre, pela y trocea la remolacha. Bátela, añádela a una de las salsas y remueve. Incorpora la mostaza a otra de ellas, y mezcla. Tapa los cuencos y reserva.

3. Engrasa una plancha. Ponla al fuego y, cuando esté bien caliente, asa las brochetas. Sazónalas y sírvelas.

Obleas de chocolate

8 / 10 Obleas de chocolate

Ingredientes (4 personas):

• 200 g de chocolate fondant • 4 peras • 2 cdtas. de curry • 2 cdtas. de azúcar • Una copa de vino blanco • Agua

Preparación:

1. Funde el chocolate troceado en un cazo al baño María. Una vez deshecho, con una cuchara forma 12 pequeños círculos sobre papel sulfurizado.

2. Pela las peras y trocea la pulpa. Ponlos en una bandeja con un chorrito de agua y el vino blanco, y espolvorea el azúcar. Hornea 5 min.

3. Al montar el postre espolvorea el chocolate con curry.

Granizado de sandía

9 / 10 Granizado de sandía

Ingredientes (8 personas):

• 500 g de pulpa de sandía • 125 ml de agua mineral • 60 g de azúcar • ½ lima • 1 cm de raíz de jengibre • Sal

Preparación:

1. Mezcla el agua con el azúcar y caliéntala. Remueve hasta que se disuelva y cuece 2 min más. Retira y deja enfriar. Lava la lima, sécala y ralla la piel. Exprímela y filtra el zumo. Pela y ralla el jengibre.

2. Retira las pepitas de la sandía, trocéala y ponla en la batidora, con el zumo de lima, el jengibre, el almíbar y la sal.

3. Congela la mezcla 30 min, remuévela con un tenedor y déjala en el congelador 3 h más. Tritura y reparte el granizado decorado con la ralladura de lima.

Brocheta de frutas

10 / 10 Brocheta de frutas

Ingredientes (4 personas):

• 2 kiwis • 1 racimo de uvas negras • 2 naranjas • 2 plátanos • ½ limón Para la salsa de chocolate: • 150 g de chocolate fondant • 100 ml de nata para montar • 50 g de azúcar

Preparación:

1. Lava y desgrana las uvas. Pela los kiwis y córtalos por la mitad y en cuartos. Pela las naranjas. Pártelas en rodajas y luego en triangulitos. Pela los plátanos y córtalos en rodajas. Rocíalas con el zumo de limón. Monta las brochetas alternando las frutas.

2. Vierte 50 ml de agua en un cazo y añade el azúcar. Cuece 2 min hasta conseguir un almíbar ligero. Agrega la nata y cuece de nuevo; retíralo antes de que hierva.

3. Incorpora el chocolate troceado y remueve bien hasta que se funda. Sirve las brochetas con la salsa de chocolate.