Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

El pescado azul es un alimento esencial en nuestra dieta: es muy digestivo y proporciona proteínas de calidad, vitaminas A, D y del tipo B, minerales (yodo, magnesio, fósforo, calcio...) y ácidos grasos omega 3, fundamentales para cuidar el corazón.

La Fundación Española del Corazón recomienda tomarlo dos veces por semana, algo que a veces cuesta cumplir.

Ideas para incorporarlo a tus menús

Si eres de los que recurres casi siempre al salmón o el atún pero te cuesta más incorporar a tus menús pescados azules pequeños (sardinas, boquerones, jureles, caballa...) que, por otra parte, aportan menos mercurio que las especies de grandes dimensiones, te damos ideas para lograrlo.

  • Al horno o a la plancha, por ejemplo, queda exquisito. Además, aporta menos calorías y grasa que si lo cocinas frito o rebozado.
  • Úsalo como un ingrediente más en pasteles salados o revoltillos. Bien limpio, es una buena manera de introducirlo en los menús si no lo tomas porque te molestan sus espinas. Ten en cuenta, también, que al mezclarlo con otros ingredientes su intenso sabor se rebaja.

Las siguientes recetas también pueden ser un buen punto de partida para comer más pescado azul pequeño.

Timbal de sardinas al horno con hojaldre

1 / 10 Timbal de sardinas al horno con hojaldre

Ingredientes (4 personas):

• 1 masa de hojaldre refrigerada cuadrada • 800 g de sardinas • 3 patatas grandes • 300 g de judía verde plana • 350 g de pimientos del piquillo asados • 25 g de mantequilla • 1 hoja de laurel • Perejil fresco • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Corta el hojaldre en cuadrados del tamaño de los timbales. Pínchalos con un tenedor para que no suban demasiado; hornéalos durante 10-12 minutos a 180° o hasta que estén dorados y resérvalos.

2. Limpia las sardinas, quitando cabeza y tripas. Ponlas en una fuente de horno con papel sulfurizado, riégalas con aceite de oliva, hornéalas 15 min a 175°, sálalas y hornéalas 10 min más.

3. Pela las patatas y cuécelas 25 min con abundante agua caliente y el laurel. Aplástalas con un tenedor con sal, pimienta y mantequilla. Hierve las judías en juliana 12-15 min, escúrrelas y enfríalas en agua con hielo. Escurre y calienta los pimientos en una sartén con aceite.

4. Monta los timbales sobre los hojaldres con un molde cuadrado. Primero, haz una capa de puré; luego otra de pimientos y otra de judías verdes bien escurridas. Presiona ligeramente y retira el molde. Reparte las sardinas sobre los timbales, dales un toque de pimienta y aceite y decóralos con perejil fresco.

Ensalada de pimientos con anchoas al jerez

2 / 10 Ensalada de pimientos con anchoas al jerez

Ingredientes (4 personas):

• 3 pimientos asados • 3 ajos • 3 cebollas • 60 g de aceitunas negras sin hueso • 1 lata de anchoas • 1 vaso de jerez dulce • Perejil • Azúcar • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Pela los ajos, córtalos en láminas y dóralos en una sartén con aceite. Añade las cebollas limpias, lavadas y cortadas en juliana fina y saltea unos minutos. Incorpora los pimientos limpios, sin piel y cortados en tiras, y saltea unos minutos más.

2. Pon un cazo al fuego con el jerez y cuece hasta que se reduzca a la mitad. Pásalo a un cuenco amplio, añade una pizca de azúcar y otra de sal y, sin dejar de batir, ve añadiendo aceite en un hilo hasta lograr una salsa emulsionada.

3. Escurre bien el salteado de verduras y pásalo a una ensaladera. Añade las aceitunas cortadas en rodajas y las anchoas bien escurridas. Riega con la salsa de jerez, espolvorea con perejil lavado y picado y sirve la ensalada caliente o fría.

Ensalada de espinacas con boquerones

3 / 10 Ensalada de espinacas con boquerones

Ingredientes (4 personas):

• 150 g de hojas tiernas de espinacas • 4 tomates secos en aceite • 1 bandejita de boquerones en vinagre • 2 cdas. de pistachos pelados • 1 mozzarella fresca • 6 cdas. de aceite de oliva • 1 cda. de vinagre balsámico • 1 cda. de confitura de tomate • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Lava las espinacas, sécalas y repártelas en 4 platos. Escurre los tomates de su aceite y córtalos en tiras. Escurre la mozzarella y trocéala. Pica los pistachos.

2. Prepara la vinagreta batiendo el aceite, el vinagre, la confitura de tomate, una pizca de sal y otra de pimienta. Mezcla hasta obtener una salsa emulsionada.

3. Reparte los boquerones y la mozzarella sobre las espinacas. Aliña con la vinagreta, añade las tiras de tomate, espolvorea con los pistachos picados y sirve en el momento.

Caballa al vapor

4 / 10 Caballa al vapor

Ingredientes (4 personas):

• 4 caballas en lomos limpios • 1 ajo • 1 cebolla roja • 2 tomates • ¼ de pimiento rojo y ½ verde • 40 g de alcaparras • 100 g de aceitunas negras sin hueso • Vinagre de Jerez • Salsa de soja • Perejil • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Lava el pescado. Pela y pica la cebolla y el ajo. Lava los tomates y los pimientos y córtalos en dados pequeños. Pica las aceitunas. Dispón estos ingredientes en un cuenco con las alcaparras.

2. Vierte en el cuenco 6 cdas. de aceite, 2 de vinagre, 1 de salsa de soja, sal y pimienta y remueve.

3. Pon en el fondo del cestillo de cocción al vapor unas ramitas de perejil lavadas y, sobre ellas, la caballa. Cuécela al vapor 3 o 4 min. Retírala, salpimiéntala y distribuye por encima el picadillo de verduras. Riégala con un poco de la mezcla de aceite, vinagre y salsa de soja y sírvela.

Montadito de patatas con arenque

5 / 10 Montadito de patatas con arenque

Ingredientes (4-6 personas):

• 4 patatas • 4 arenques ahumados • ½ pimiento rojo • ½ pimiento amarillo • 2 pimientos verdes • 2 tomates • 1 cebolla dulce roja • Cebollino • 8 cdas. de aceite de oliva • ½ cdita. de mostaza • ½ cdita. de miel • 2 cdas. de vinagre balsámico • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Prepara una vinagreta poniendo sal y pimienta al gusto en un recipiente pequeño. Agrega el vinagre y agita con unas varillas hasta disolver la sal; añade la mostaza y la miel y mezcla enérgicamente. Por último, agrega el aceite y vuelve a agitar.

2. Limpia de pieles y semillas los pimientos, la cebolla y los tomates y, a continuación, córtalos en dados muy pequeños. Corta los arenques en daditos, cúbrelos con las hortalizas, alíñalos con la vinagreta y deja macerar unos minutos.

3. Lava las patatas y hiérvelas, sin pelar, en agua salada hasta que estén tiernas. Escurre y deja enfriar. Cuando estén tibias, pélalas y córtalas en rodajas de 2 cm.

4. Reparte el arenque sobre las rodajas de patata y espolvorea con el cebollino picado.

Boquerones con crema de almendras

6 / 10 Boquerones con crema de almendras

Ingredientes (4 personas):

• 12 boquerones • 2 dientes de ajo • 2 limones • 1 dl de vinagre de manzana • 4 ramitas de albahaca • 200 g de almendras crudas peladas • 2 patatas medianas • 1 pimiento verde • Agua mineral • Vinagre de Jerez • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Lava los boquerones con agua fría y quita espinas y cabezas. Deja los lomos en agua y hielo 20 min. Mezcla el zumo de los limones con el vinagre de manzana.

2. Escurre los lomos y sazona. Colócalos en una bandeja, uno al lado de otro. Cubre con el zumo de limón y el vinagre. Marina 1 h en la nevera y escurre. Enrolla los lomos, ponlos en una fuente con aceite hasta cubrirlos y reserva en la nevera.

3. Rehoga las patatas en rodajas y el pimiento en juliana en aceite 5 min. Añade el ajo y rehoga 2 min más. Agrega las almendras y cubre con agua. Hierve suave 20 min y tritura hasta obtener una crema fina (añade más agua si está espesa).

4. Vierte un chorrito de aceite, 2 cdas. de vinagre de Jerez y las hojas de albahaca. Tritura y guarda en la nevera. Sirve con 3 rollitos de boquerones en cada plato.

Jurel a la mallorquina

7 / 10 Jurel a la mallorquina

Ingredientes (4 personas):

• 4 jureles en filetes • 4 patatas • 2 cebollas • 2 tomates • 1 manojito de acelgas • 100 ml de vino blanco • Perejil • 1 diente de ajo • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Elimina las espinas de los jureles, lávalos y sécalos. Lava los tomates y córtalos en rodajas; ásalos en aceite 1 min y retíralos. Añade un poco más de aceite y dora el ajo picado. Agrega las acelgas limpias y sin pencas y rehógalas 4 o 5 min.

2. Sofríe las patatas en rodajitas y la cebolla en plumas en aceite 10 min. Escurre, salpimienta y pásalas a una fuente refractaria.

3. Coloca la mitad del pescado, el tomate y las acelgas sobre las patatas. Salpimienta, añade el resto del jurel, riega con el vino y espolvorea con el perejil picado. Hornea 12 min a 180º y sirve enseguida.

Rollitos de sardinas al limón con pimentón

8 / 10 Rollitos de sardinas al limón con pimentón

Ingredientes (4 personas):

• 20 sardinas limpias • 10 hojas de pasta brick • 2 limones y ½ • 1 cdita. de pimentón dulce • 1 diente de ajo • 1 huevo y 1 yema • 2 ramitas de albahaca • Aceite de oliva • Aceite de girasol • Sal gruesa y sal fina

Preparación:

1. Pela el ajo y tritúralo con el zumo de ½ limón, el pimentón, sal y el huevo. Añade 200 ml de aceite de girasol en un hilo y bate bien. Reserva en la nevera.

2. Exprime los 2 limones y mezcla el zumo con 100 ml de agua y 20 g de sal gruesa. Sumerge las sardinas en filetes, con la piel hacia arriba, en esta preparación y deja marinar 30 min. Escúrrelos y sécalos. Corta las hojas de pasta brick en 4 trozos.

3. Reparte la mitad de los filetes de sardina en ellos, dispón encima una hoja de albahaca y luego el resto del pescado. Unta los bordes de la pasta con la yema batida y ciérralos. Fríelos en aceite 2 min, retira y deja escurrir. Sírvelos con el alioli.

Salpicón de arroz, caballa y pimiento

9 / 10 Salpicón de arroz, caballa y pimiento

Ingredientes (4 personas):

• 300 g de arroz • 4 filetes de caballa pequeños • 2 pimientos rojos • 1 cda. de perejil picado • 1 diente de ajo • 1 cda. de alcaparras • 1 cda. de vinagre de Jerez • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200º. Lava los pimientos, píntalos con aceite y ponlos en una fuente refractaria. Ásalos 40 min, cúbrelos con un paño y déjalos templar. Pélalos, límpialos y córtalos en tiras. Rehógalos en 2 cdas. de aceite, con el ajo pelado y picado, durante 3 o 4 min, y deja enfriar.

2. Lava los filetes de caballa, sécalos y sazónalos. Ásalos, en una plancha antiadherente, unos 2 min por cada lado. Retíralos y trocéalos, retirando las posibles espinas que hayan podido quedar.

3. Cuece el arroz en abundante agua salada 16 min. Pásalo a un lavaverduras, refréscalo con agua fría y escúrrelo bien.

4. Bate 4 cdas. de aceite con el vinagre, sal y pimienta. Mezcla en una ensaladera el arroz, las caballas y los pimientos. Riega con la vinagreta, añade las alcaparras escurridas y espolvorea con el perejil. Remueve, tapa con film transparente y deja que repose 1 h en la nevera antes de servir.

Trucha con jamón y salsa de naranja

10 / 10 Trucha con jamón y salsa de naranja

Ingredientes (4 personas):

• 2 truchas de 600 g abiertas a la espalda y cortadas por la mitad • 8 lonchas de jamón serrano • 4 naranjas • 4 patatas • 1 cdita. de harina • 1 cebolleta • 2 dientes de ajo • 2 dl de vino blanco • Cebollino • Aceite de oliva • Pimienta negra • Sal

Preparación:

1. Unta una bandeja de hornear con aceite de oliva y coloca las patatas peladas y cortadas en rodajas finas. Salpimienta, hornea 15 min a 200º y saca del horno.

2. Mezcla los ajos picados con 4 cdas. de aceite de oliva y una pizca de sal. Rellena las truchas con 2 lonchas de jamón serrano, úntalas con esta preparación y colócalas en la bandeja, sobre las patatas.

3. Pica la cebolleta y rehógala 2 min en una sartén con aceite. Añade 1 cdita. de harina y deja que se tueste un poco. Incorpora la piel de la naranja cortada en juliana y el vino blanco. Deja reducir hasta la mitad y añade el zumo de naranja. Deja cocer la salsa a fuego lento 5 minutos y añade un poquito de sal.

4. Vierte la salsa sobre las truchas, vuelve a meter en el horno a 200º y cocina otros 15 min. Sirve recién hecho y bien caliente, espolvoreado con cebollino picado.