Por María T. López - Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética Saludable

El hambre no es más que una necesidad fisiológica que te indica que el cuerpo necesita reponer nutrientes. La señal más clara es la de vacío en el estómago, pero a veces esta sensación no corresponde a un hambre real.

Descubrir qué te empuja a abrir la nevera aunque no debas y aprender a controlarlo es vital para que el peso no se dispare.

Por qué se dispara el hambre

Las razones por las que puedes comer sin hambre real son variadísimas y a veces insospechadas: la falta de luz natural, dormir poco, vivir siempre estresada o los aditivos que incluyen algunos alimentos (como el aspartamo o el glutamato monosódico) pueden abrir el apetito.

También algunos medicamentos como corticoides, antialérgicos o antidepresivos pueden ocasionar alteraciones hormonales que estimulan el apetito más de lo normal.

Cómo controlar los ataques de hambre

Para controlar el hambre, te resultará muy útil poner en práctica los consejos que te sugerimos a continuación.

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1 / 10 Empieza a usar la Escala del Hambre

Con esta Escala del Hambre diferenciarás el hambre física verdadera de la que solo está en tu cabeza. Cuando tengas ganas de comer (aunque ya hayas comido) señala en qué punto te sientes entre el 1 y el 10.

  1. Muy hambrienta y débil
  2. Irritada y ansiosa
  3. Bastante hambrienta, el estómago “suena”
  4. Con algo de hambre
  5. Ni hambrienta ni llena
  6. Algo llena pero comería más
  7. Llena. Ya no tengo hambre
  8. Un poco incómoda por haber comido de más
  9. Llena y pesada
  10. Me duele la tripa de comer

RESULTADOS

-Lo ideal es comer cuando estás entre el 3 y el 4.

-No es bueno esperar a señalar en el número 1 para comer y si estás por encima del número 5 o el 6, debes tener en cuenta que seguramente  tu hambre es psicológica, no es real.

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2 / 10 Cuando creas que tienes hambre, bebe

Muchas veces se confunde la necesidad de beber con el hambre, y esto provoca que acabes comiendo de más cuando en realidad lo que requiere tu cuerpo para funcionar es agua y no alimento sólido.

Para evitar comer más de la cuenta, prueba a beber agua antes de las comidas. La ingesta de líquido produce sensación de saciedad, por eso si tomas un vaso antes de comer o cuando sientes ganas de picar algo entre horas contribuye a reducir la cantidad de alimentos que ingieres y, en consecuencia, las calorías.

También es una buena solución empezar las comidas con una taza de caldo casero desgrasado. Calma el apetito inicial y evita comer grandes cantidades del plato siguiente.

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3 / 10 Procura disfrutar de luz natural

Habrás notado que en otoño e invierno, el cuerpo nos pida comer platos más contundentes que en verano. Varios estudios han demostrado que solo una hora más de luz natural al día reduce la necesidad de comer alimentos calóricos.

  • Y es que la luz eleva la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el humor y evita que se descontrole el apetito.

Pero además, la luz natural también ayuda a evitar problemas como la depresión, el insomnio, el déficit de vitaminas o la fatiga visual.

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4 / 10 Procura comer algo caliente

Es cierto que si no hace frío resulta más difícil (y no apetece) ingerir alimentos calientes, pero conviene hacerlo aunque sean platos tibios. La razón es que existen estudios que demuestran que las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías.

  • Así que si templas un plato que en principio lo ibas a tomar frío, contribuirá a que te sientas más llena y, por tanto, a que comas menos. Prueba por ejemplo una ensalada tibia de verduras de la huerta o de lentejas.
  • Y evita tomar preparaciones directamente de la nevera (por ejemplo el gazpacho o la vichysoisse). Es mejor comerlo a temperatura ambiente.
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5 / 10 Come menos, pero más veces

Lo de la norma de las 5 comidas al día es la mejor fórmula antidecaimiento. Para evitar que te sientas hambrienta y decaída, reparte la comida del día en 5 o 6 tomas regulares: 3 comidas principales y 2 tentempiés (a media mañana y a media tarde).

Y ni se te ocurra no desayunar o tomar bollería. Si ayunas o comes grasas y azúcares (el cuerpo las asimila rápido) a media mañana te notarás decaída y para compensarlo tendrás tendencia a comer alimentos muy calóricos.

  • Entre cada comida... deja pasar de dos a tres horas aproximadamente y come tranquila. Esto te permitirá mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y evitar bajones.
  • Si no lo haces... Cuando sufres una bajada de azúcar, al cuerpo le falta energía, tiene la sensación de no estar bien alimentado y se dispara el apetito para obtener glucosa rápido.
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6 / 10 Procura no tener comida delante

Ver comida a todas horas puede desequilibrar el apetito (y con ello la dieta) de cualquiera.

Está claro que tener alimentos apetecibles a la vista o ver cómo se preparan puede empujarte a que los consumas sin más aunque no tengas hambre. Así que evita rodearte de comida y guarda los alimentos en armarios, despensas o cajones fuera de tu vista.

 

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7 / 10 Mastica despacio y no engullas los alimentos

Masticar bien favorece la digestión porque los alimentos llegan mucho más “triturados” al estómago, con lo que este órgano tiene menos trabajo. Pero es que además te ayuda a controlar las cantidades que comes y a darte cuenta de que ya estás “llena”.

  • Ten en cuenta que la sensación de saciedad suele producirse unos 20 minutos después de comenzar a comer, por lo que si masticas rápido y comes tensa puedes llegar a engullir hasta el doble o el triple de lo que realmente necesitas.

Los médicos recomiendan al menos masticar 20 veces cada bocado e incluso hay estudios que demuestran que si lo haces 40 veces liberas todavía más hormona saciante e ingieres menos alimento.

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8 / 10 Usa tenedor grande y plato pequeño

No te sirvas porciones demasiado grandes porque, aunque ya hayas comido suficiente, seguro que te acabarás todo lo del plato. Además, prueba a usar platos más pequeños y cubiertos grandes.

  • Según profesores de la Universidad de Utah (EE. UU.), hay un desfase entre el instante en que una persona ha comido ya bastante y el momento en que su estómago se siente lleno. Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos. Y recibe la señal de haber comido más si los cubiertos son grandes o el plato queda vacío.
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9 / 10 Salir a caminar te ayuda a regular el apetito

Que andar te ayuda a adelgazar es una realidad. Si lo haces por la mañana activa el metabolismo, con lo que quemas calorías más rápido y te ayuda a perder el peso sobrante.

  • Pero caminar también favorece la producción de endorfinas (la hormona de la felicidad). De hecho hay estudios que aseguran que una buena caminata genera el mismo placer que tomar un onza de chocolate, con lo que picas menos y cuando comes tomas justo lo necesario.
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10 / 10 Calma los nervios con vitaminas y minerales

Hay un hambre que se llama emocional y que en muchas personas se dispara cuando pasan periodos de estrés o simplemente cuando están tristes y bajas de ánimo. Normalmente te lleva a comer sin medida alimentos muy calóricos aunque ya estés saciada.

  • Para no llegar a este extremo, sigue una dieta equilibrada rica en alimentos que contengan vitamina B6, ácido fólico y triptófano. Estos nutrientes favorecen la producción de serotonina, un neurotransmisor que es clave especialmente en aquellas personas que devoran justamente cuando no están bien anímicamente.

Y es que la serotonina interviene, por un lado, en el buen funcionamiento del sistema nervioso (y por tanto te ayuda a sentirte mejor) y también regula el apetito.

  • Fuentes naturales de estos nutrientes son la levadura de cerveza, los frutos secos, los cereales integrales, los huevos, las carnes, los vegetales de hoja verde o los plátanos.

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