10 trucos para conseguir una ensalada mucho más completa

Incorporando nuevos ingredientes a tus ensaladas conseguirás que sean un plato riquísimo en nutrientes, sabroso y completo. Te damos 10 ideas para disfrutar de cada ensalada que prepares.

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Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

10 maneras para que tu ensalada sea más completa
Archivo Rba

Una ensalada puede ser un plato muy completo si combinamos bien los ingredientes. Deja atrás el típico plato de lechuga, tomate y zanahoria, y conviértelas en una receta deliciosa y nutritiva. Antes de proponerte alimentos con los que "jugar" en la cocina, ten en cuenta tres condiciones básicas que deberían cumplir tus ensaladas:

  • Que tengan mucho color. Para disfrutar de una ensalada hay que lograr que sea atractiva para nuestros ojos. Intenta que como mínimo haya 5 colores, por ejemplo: rúcula, remolacha, tomate, zanahoria y nueces.
  • Juega con ingredientes de distintas texturas. Junta vegetales crudos con otros hechos al vapor, o combina alimentos “mantecosos” (como el aguacate) con otros crujientes.
  • Equilibra los sabores. Mezcla ingredientes más suaves (mézclum, tomate...) con otros más sabrosos (mango, salmón ahumado...). Y es importante no pasarse con los salados: elige como máximo dos ingredientes de estas características (aceitunas, bacalao desalado, tomate seco...).

Dicho esto, toma nota de las mejores ideas para hacer de tus ensaladas el mejor plato posible.

1. Añade fruta a las ensaladas

Atrévete a incorporar frutas. Cualquiera de ellas es buena opción aunque las que tienen colores más vivos suelen ser más ricas en antioxidantes. Fresas, frutos del bosque, melocotón, uva negra o roja, manzana verde, higos o dátiles son ejemplos de frutas que quedan genial en cualquier ensalada.

Y con las hortalizas, lo mismo. Escoge los vegetales con tonos más intensos como la remolacha, el tomate, la zanahoria, el brócoli o el pimiento rojo. Todos ellos aportan sustancias excepcionales: la vitamina A de la zanahoria, la vitamina C del brócoli y el pimiento, el licopeno del tomate y los nitratos de la remolacha.

2. Usa otras hojas aparte de la lechuga

La "parte verde" de una ensalada no tiene por qué ser siempre lechuga ni tampoco estar siempre cruda. Puedes optar también por los cocidos, en conserva, saltearlos ligeramente... Estas son algunas de mis combinaciones favoritas:

  • Rúcula con cebolla tierna, remolacha, pepino, aguacate y espárragos blancos en conserva.
  • Lechuga iceberg con calabacín a la plancha, tomates cherry y fresas.
  • Canónigos, tomate, nectarina, cebolla roja y jugo de lima.
  • Endibia con col lombarda, brócoli al vapor (ya enfriado) y uva roja.

3. Salsas y vinagretas más nutritivas

Elegir un buen aliño es una manera inteligente y sabrosa de enriquecer tus ensaladas. ¿Qué te parecen estas cuatro opciones?

  • Salsa casera de yogur. Prepárala con yogur natural, zumo de limón, pimienta y sal. Ligera y muy queda bien con ingredientes de sabor suave.

  • Vinagreta cítrica. Mezcla una cucharadita de zumo de naranja, otra de zumo de limón, aceite de oliva, vinagre de manzana y sal. Es perfecta para una ensalada de brotes, frutos secos y frutas dulces.

  • Salsa de frutos rojos. Tritura un puñado de frutos rojos de tu preferencia junto con un dátil. Échala por encima de tu ensalada y añade si quieres aceite, sal y un poco de vinagre o zumo de limón.

  • Vinagreta de tahín (pasta de semillas de sésamo). Mezcla una cucharadita con dos cucharadas de aceite de oliva, una de zumo de limón y una pizca de sal.

4. añade tofu y suma proteínas a la ensalada

Estamos acostumbrados a añadir lácteos suaves y ligeros como el queso fresco o el requesón, huevo duro o legumbres, pero no acostumbramos a pensar en el tofu como una opción de proteína que no sea carne o pescado.

Si te aventuras a probar esta proteína vegetal, que hoy en día encontramos en el 85 % de los supermercados españoles, puedes hacerlo de varias maneras.

Macéralo con aceite de oliva y especias, o cocínalo previamente en la sartén. También puedes preparar una crema de tofu similar al requesón que se elabora triturando tofu, agua, sal y pimienta.

5. las carnes y mariscos combinan con muchas ensaladas

Por ejemplo puedes incorporar carne de ternera en carpaccio o cocinar una porción de lomo salpimentado y cortarlo en lonchas delgadas una vez haya reposado.

En cuanto al pescado y marisco tienes muchas opciones: caballa o atún en conserva, salmón ahumado, bacalao desalado, mejillones o gambitas. Estas últimas puedes saltearlas o prepararlas a la plancha previamente.

6. Incorpora cereales y tubérculos cocinados el día antes

En realidad, cereales y tubérculos son opcionales; puedes quedarte con las frutas como principal fuente de este nutriente. Si tienes más apetito, puedes sumar:

  • Cereales integrales. Cuscús, quinoa, pasta integral, picatostes integrales hechos al horno o arroz integral. Una vez cocidos, puedes incorporar entre 3 y 4 cucharadas de alguna de estas opciones.
  • Tubérculos cocidos y enfriados. Añadir patata o boniato es todo un acierto. Además de convertir la ensalada en un plato más completo, nutre a nuestras bacterias intestinales favoreciendo una mejor salud. Cocínalos hervidos o al vapor y enfríalos durante al menos 24 h. Una vez transcurrido este tiempo, añádelos a la ensalada en frío o caliéntalos sin sobrepasar los 130º.

7. Incluye algas, pero de forma puntual

Puedes agregarlas copos deshidratados que puedes espolvorear por encima de la ensalada, o elegirlas hidratadas y mezclarlas con la base de lechuga o brotes tiernos.

  • Contienen yodo, omega 3 y mucílagos que nutren nuestra microbiota intestinal. Pero no las incluyas todas las semanas: consumir algas a menudo puede ser tóxico para la glándula tiroides.

8. Complementa con semillas molidas

Tienes muchas entre las que elegir: lino, chía, cáñamo, sésamo, pipas de girasol, calabaza...

Corona tu ensalada con una cucharada sopera de estas semillas molidas (para "absorberlas" mejor) y sumarás nutrientes tan valiosos como el calcio o el omega 3.

9. los frutos secos son un básico en la ensalada

Almendras, anacardos, nueces o pistachos son ideales para añadir poder saciante y un extra de grasas saludables y proteínas a tu ensalada. Es importante que sean sin sal y, si es posible, crudos.

Eso sí, la cantidad adecuada es un puñadito. Si añades más, será muy densa y calórica.

10. El aguacate no puede faltar

Aporta una textura distinta y un sabor muy agradable que combina con casi todos los ingredientes que se te puedan ocurrir. Como el aceite de oliva, los frutos secos o las semillas, contiene grasas saludables que nos sacian y nos permiten llegar sin hambrea la siguiente comida.

Nutricionalmente, el aguacate aporta vitamina E, vitamina B5, vitamina B6, ácido fólico y vitamina C.