Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

Hoy en día es fácil encontrar copos de avena en todos los supermercados. Suelen utilizarse, sobre todo, como ingrediente para preparar apetitosos desayunos con leche o yogur.

Pero esta no es la única manera de saborear este cereal que, además de rico, es muy saludable.

  • Puedes comprar avena también en otros formatos: en grano, en forma de bebida o de harina. Y esto permite elaborar un gran número de platos con este ingrediente como base.
  • Hazlo y te beneficiarás de sus virtudes. La avena, por ejemplo, es una estupenda aliada si quieres perder peso, porque es muy saciante. También contribuye a bajar el colesterol "malo" (LDL) y es buena en épocas en las que sientas que te falta energía (porque aporta proteínas, minerales y vitaminas).

Las siguientes recetas te ayudarán a incorporarla en tus comidas y cenas (no solo en tus desayunos) de vez en cuando.

Ensalada de avena con espárragos

1 / 11 Ensalada de avena con espárragos

Ingredientes (4 personas):

• 90 g de avena en grano • 250 g de lentejas cocidas • 2 dientes de ajo • 80 g de mezcla de hojas verdes • ½ pimiento rojo • ½ cebolleta • 50 g de judías verdes cocidas • 4 espárragos trigueros • 1 cucharada de salsa de soja • 1 cda. de vinagre de Jerez • 6 cdas. de aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Pon la avena en remojo la noche anterior. Escurre, pica el ajo y rehoga con la avena y dos cdas. de aceite 7 u 8 min. Añade el doble de agua y sal y cuece 45 min. Deja enfriar.

2. Dispón en la fuente las hojas verdes de ensalada. Corta el pimiento rojo en dados y la cebolleta, y mezcla con la avena y las lentejas. Reparte sobre las hojas verdes.

3. Corta las judías en tiras finas y pasa los espárragos por la plancha. Decora la ensalada con ambos ingredientes y aliña con la salsa de soja, el vinagre y el resto del aceite.

Salteado de verduras con vinagreta

2 / 11 Salteado de verduras con vinagreta

Ingredientes (4 personas):

• 100 g de tirabeques • 150 g de judía verde fina • 150 g de guisantes baby con vaina • 1 manojo de cebolletas • 150 de avena en grano • 2 cucharadas de tamari • Aceite de oliva • Sal Para la vinagreta: 30 g de tomates secos • 50 g de anacardos • 100 ml de aceite de oliva virgen • 50 ml de vinagre de manzana • Sal

Preparación:

1. Pon en remojo los tomates 4 horas o más. Luego, escúrrelos. Tuesta ligeramente los anacardos en una sartén antiadherente, agrega 2 cdas. de aceite y los tomates, remueve unos minutos, agrega el resto de aceite y el vinagre, adereza con sal y retira.

2. Lava la avena, cocínala en agua salada el tiempo que marque el fabricante (unos 25 min). Escurre y saltea a continuación en una sartén amplia engrasada con aceite de oliva. En el último momento, agrega el tamari, remueve y retira.

3. Lava las hortalizas. Pela las cebolletas y córtalas. Despunta las judías. En una sartén o wok, saltea las cebolletas un par de minutos a fuego medio, agrega el resto de hortalizas, remueve, cubre con medio dedo de agua y sazona. Cocina a fuego fuerte un par de min, hasta que haya absorbido el agua.

4. Sirve el salteado de hortalizas con la avena y aderezado con la vinagreta de tomates.

Crema de avena, calabacín y caqui

3 / 11 Crema de avena, calabacín y caqui

Ingredientes (4 personas):

• 3 calabacines grandes • 100 g de copos de avena • 1 litro de caldo vegetal o agua • 1 puerro • 2 caquis firmes • 10 hojas de rúcula • Aceite de oliva virgen • Nuez moscada • Canela • Cilantro • Pimienta negra • Sal

Preparación:

1. Pela el calabacín. Córtalo a dados y hiérvelo con la avena 20 min. Corta el puerro en dos y haz tiras finas. Dóralas en una sartén con aceite. Sazona, retira y escurre sobre papel absorbente.

2. Quita el aceite de la sartén sin limpiarla. Pela y corta los caquis. Saltéalos hasta dorarlos y retira. Adereza con las especias. Deja entibiar. Añade la rúcula y mezcla.

3. Tritura el calabacín junto con la avena y añade poco a poco el caldo de cocción. Sirve caliente con el caqui y la rúcula. Culmina con los hilos de puerro frito.

Macarrones gratinados com gambas

4 / 11 Macarrones gratinados com gambas

Ingredientes (4 personas):

• 300 g de macarrones • 1 puerro • 1 calabacín • 400 g de gambas • 300 ml de crema de avena para cocinar • 1 cucharadita de orégano seco • 100 g de emmental rallado • Pimienta rosa en grano • 1 ramita de orégano fresco • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Pon al fuego una cazuela con 4 cdas. de aceite. Agrega el puerro en rodajas y sofríelo 3 min, hasta que esté tierno.

2. Añade el calabacín picado, sazona y rehoga 5 min. Incorpora las gambas peladas y sofríe 1 min. Agrega la crema de avena y el orégano seco y mezcla. Prosigue la cocción 2 min y retira.

3. Cuece en agua los macarrones el tiempo que indique el envase para que queden al dente y escurre. Mézclalos con la salsa y disponlos en una fuente refractaria.

4. Cubre la pasta con el queso y gratina, 10 min, en el horno precalentado a 200°. Espolvorea con la pimienta rosa ligeramente machacada y el orégano fresco, lavado y picado, y sirve.

Enrollado de avena con verduras y tempeh

5 / 11 Enrollado de avena con verduras y tempeh

Ingredientes (4-6 personas):

• 350 g de copos de avena finos • 2 cdas. de semillas de amapola • 1 cebolla • 2 pimientos rojos • 2 ajos • 2 calabacines • 150 g de tempeh • 1 cda. de compota de manzana • Aceite de oliva • Pimienta blanca molida • Sal Para la salsa: 100 ml de leche de soja • 200 ml de aceite de oliva • Perejil • 1 cda. de zumo de limón • Sal

Preparación:

1. Vierte 600 ml de agua hirviendo sobre los copos de avena (en un bol). Sala y añade las semillas de amapola, mezcla bien y deja que repose 1 h.

2. Introduce los ingredientes de la salsa en el vaso de una batidora y déjalos reposar hasta que se hayan separado la leche y el aceite. Bate sin mover el brazo del fondo y, cuando empiece a tomar cuerpo, súbelo poco a poco, hasta que emulsione.

3. Calienta aceite en una cazuela y añade la cebolla picada. Cuando esté transparente, agrega los pimientos en dados pequeños y los ajos picados. Sofríe unos minutos y añade el calabacín a dados. Tapa las verduras y deja que se cocinen a fuego medio. Cuando estén, déjalas enfriar.

4. Tritura los tomates, pásalos por el pasapurés para eliminar la piel y las semillas y añádelos a la cazuela. Agrega el tempeh troceado finamente y echa la compota de manzana. Salpimienta a tu gusto y deja que se cocine unos 20 min.

5. Pon la masa de avena sobre una hoja de papel vegetal, coloca otra encima y extiéndela con un rodillo hasta tener un grosor de 0,5 cm. Retira el papel superior y extiende el guiso por encima, bien repartido. Enróllalo con cuidado, envuélvelo con papel vegetal nuevo y hornéalo a 180°, 15 min. Deja enfriar un poco, retira la envoltura, corta y sirve con la salsa.

Hamburguesas de quinoa con guacamole

6 / 11 Hamburguesas de quinoa con guacamole

Ingredientes (4 personas):

• 250 g de quinoa • 1 cebolla • 1 zanahoria • 1 ajo • ½ limón • 4 cdas. de copos de avena • 1 ramita de perejil • Hierbas provenzales secas • 1 ramita de cilantro • 4 cucharadas de pan rallado • 1 tomate • 2 aguacates • Unas hojas de ensalada • 4 panes de pita • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Lava las hierbas frescas y pícalas. Pela los aguacates y aplasta la pulpa con un tenedor. Añade la cebolla pelada y picada, el tomate lavado y cortado en daditos, el limón exprimido, un hilo de aceite, el cilantro y sal.

2. Cuece la quinoa en agua salada el tiempo que indique el envase. Escúrrela y mézclala con los copos de avena y la zanahoria rallada. Añade el huevo batido, el pan, 1 cdita. de hierbas provenzales, el perejil y el ajo picado. Salpimienta, amasa y forma 4 hamburguesas.

3. Asa las hamburguesas a la plancha con unas gotas de aceite 2 min por cada lado. Abre los panes, rellénalos con las hojas de ensalada, las hamburguesas y el guacamole.

Tartitas de avena con espinacas y queso

7 / 11 Tartitas de avena con espinacas y queso

Ingredientes (4 personas):

• 200 g de copos de avena • 1 huevo • 1 ajo • 90 g de mantequilla • 1 cda. de parmesano • 500 g de espinacas • 2 zanahorias • 1 puerro • 200 g de champiñones • 100 g de emmental rallado • Tomillo picado • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Tritura la mitad de la avena, ponla en un bol con la otra mitad, el huevo, tomillo, 75 g de mantequilla en pomada, 1 cda. de agua, el parmesano y sal y amasa hasta que todo quede integrado.

2. Engrasa 4 moldes individuales con la mantequilla restante, reparte la preparación anterior, presionando hasta cubrir el fondo, y hornéalos 20 min a 180°.

3. Cuece las espinacas 2 min y escúrrelas. Raspa y ralla las zanahorias. Limpia y corta el puerro en juliana. Limpia y trocea los champiñones. Pela y pica el ajo. Rehoga todo con aceite 3-4 min y reparte en los moldes; espolvorea con el queso y continúa la cocción en el horno otros 15 min. Sirve con más tomillo.

Croquetas de boletus con avena

8 / 11 Croquetas de boletus con avena

Ingredientes (20 unidades):

• 300 g de boletus • 80 g de foie • 50 ml de aceite de oliva • 1 cebolla • 70 g de mantequilla • 400 ml de leche • 50 g de harina • Sal Para el rebozado: Harina • 2 huevos • Pan rallado • Sésamo negro • Copos de avena • Aceite de oliva

Preparación:

1. Limpia los boletus, sécalos y pícalos. Pela y pica la cebolla, y sofríela en una sartén con el aceite. Incorpora las setas y rehoga hasta que se reduzca todo su líquido. Añade el foie cortado y cocínalo unos segundos.

2. En una cazuela, pon la mantequilla. Cuando se funda, añade la harina y cuece un poco removiendo para que no sepa a crudo. Añade la leche poco a poco y sigue removiendo hasta que espese. Incorpora el sofrito y sazona. Deja cocer unos minutos para que se integren los sabores y rectifica de sal.

3. Coloca la masa en una fuente con papel film. Déjala enfriar y, luego, que repose en la nevera 4 h. Forma las croquetas, rebózalas en harina, huevo y la mezcla del pan rallado, el sésamo y la avena.

4. Fríelas por tandas, y luego ponlas sobre papel de cocina para que absorba el aceite sobrante.

Tartaletas de avena con puerros y mejillones

9 / 11 Tartaletas de avena con puerros y mejillones

Ingredientes (4 personas):

• 100 g de copos de avena • 80 g de harina • 20 mejillones • 1 puerro • 3 huevos • 100 ml de bebida de soja • 1 ramita de perejil • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. En un bol, amasa la avena, la harina, 100 ml de agua, 4 cucharadas de aceite y sal. Tapa con film transparente y deja reposar en la nevera 30 min.

2. Precalienta el horno a 180°. Divide la masa en 4 partes, extiéndelas con un rodillo y forra las paredes y el fondo de 4 moldes para tartaleta ligeramente aceitados. Hornéalos 15 min.

3. Limpia los mejillones, lávalos y ábrelos al vapor. Retira las valvas y resérvalos. Pela y pica el puerro. Rehógalo 8 min a fuego muy lento en 3 cdas de aceite.

4. Bate los huevos con la bebida de soja y agrega el puerro, sal, pimienta y el perejil lavado y picado. Reparte los mejillones en las tartaletas y cúbrelos con esta preparación. Hornéalas 10 o 12 min a 180°, deja entibiar, desmolda y sirve.

Bizcocho de manzana y avena

10 / 11 Bizcocho de manzana y avena

Ingredientes (4 personas):

• 1 yogur natural • 3 huevos • 220 g de harina integral • 4 cucharadas de copos de avena • 1 sobre de levadura en polvo • 2 manzanas • 2 naranjas • Mantequilla • 200 g de azúcar • 125 ml de aceite de oliva suave

Preparación:

1. Pela y ralla las manzanas. Lava y ralla la piel de las naranjas. Casca y bate los huevos en un bol y, sin dejar de batir, agrega el azúcar. Incorpora el yogur y el aceite y sigue removiendo. Añade la harina mezclada con la levadura, los copos de avena, las manzanas y la ralladura de las naranjas.

2. Remueve suavemente hasta que se incorporen todos los ingredientes. Precalienta el horno a 180°. Unta un molde alargado con mantequilla y harina y vierte la masa en él.

3. Cuece en el horno durante 55 min. Comprueba que está listo pinchando con un palillo en el centro de la masa. Si sale limpio, ya está cocido. Si no, asa unos minutos más. Deja reposar en el molde hasta que se enfríe. Desmolda y sirve.

Crumble de avena con plátano y piña

11 / 11 Crumble de avena con plátano y piña

Ingredientes (4 personas):

• 2 plátanos • 250 g de piña en almíbar • 50 g de copos de avena • 50 g de nueces peladas • 40 g de mantequilla • 2 cdas. de harina • 1 cdita. de canela molida • 3 cdas. de azúcar de caña integral • Menta fresca

Preparación:

1. Mezcla en un bol los copos de avena con las nueces troceadas, la mantequilla, el azúcar de caña, la canela y la harina, amasa con las manos hasta que quede todo bien integrado y amalgamado.

2. Pela y corta en rodajas el plátano. Escurre y trocea la piña en almíbar. Unta con mantequilla el interior de cuatro moldes cilíndricos de acero y colócalos sobre una bandeja apta para horno, reparte en los moldes el plátano y la piña y cubre con la masa granulosa presionando con los dedos para compactar.

3. Introduce los crumble en el horno a 180° durante 15 min, saca del horno, deja atemperar unos 5 min y desmolda cuidadosamente sobre los platos cogiendo los moldes con una manopla. Decora con hojas de menta.

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