Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Con el calor, meterse en la cocina cuesta más. Por un lado, el buen tiempo invita a pasear o refrescarse en playas o piscinas. Y, por otro, en verano suelen apetecer mucho más los platos frescos y poco elaborados.

  • Preparar una ensalada fría es una estupenda opción en ambos casos.

¿Qué debe llevar una ensalada completa?

Además de vegetales (verduras, hortalizas, frutas...) debe incluir alguna fuente de proteína (huevo, carne, pescado, legumbres...) y también hidratos de carbono (patatas, arroces, pasta, pan u otros cereales).

Las siguientes propuestas contienen todos estos grupos de ingredientes.

  • Puedes preparar la que elijas a la hora de comer o, también, el día anterior y guardarla en la nevera. En este último caso, si es posible, lo más conveniente es aliñarla justo antes de servir.
Ensalada campera con sardinas

1 / 12 Ensalada campera con sardinas

Ingredientes (4 personas):

• 2 latas de sardinas • 150 g de brotes de lechuga • 1 cebolla • 700 g de patatitas • 200 g de zanahoria baby pelada • Hierbas aromáticas (tomillo, albahaca y perejil) • 1 hoja de laurel • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Lava y cuece las patatas en agua con sal y laurel 30 min o hasta que estén blandas. Corta las más grandes por la mitad y deja enteras las pequeñas.

2. Escurre las sardinas de su aceite, vierte este en el vaso de la batidora junto con las hierbas aromáticas y tritura hasta conseguir un aceite verde.

3. Reparte las patatas, los brotes y las zanahorias baby en cuencos, añade la cebolla roja en daditos y las sardinas; espolvorea con un poco de pimienta recién molida, aliña con el aceite verde y sirve.

Ensalada de salmón

2 / 12 Ensalada de salmón

Ingredientes (4 personas):

• 400 g de salmón limpio • 100 g de arroz • 100 g de guisantes • 100 g de judías verdes • 100 g de tirabeques • 1 zanahoria • 8 tomates cherry • 50 g de espinacas • Salsa de soja • Germinados • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Cuece el arroz en agua con sal hasta que esté al dente y escúrrelo. Lava y limpia la verdura. Corta la zanahoria en tiras finas y los tomates por la mitad.

2. Despunta las judías y blanquéalas, junto a los tirabeques y los guisantes, en abundante agua salada 3 min. Escúrrelo todo.

3. Lava y parte el salmón en dados. Sazónalo y saltéalo 4 min con 3 cdas de aceite, removiendo con cuidado. Dispón el pescado y la verdura en un cuenco y aliña con un chorrito de aceite y otro de salsa de soja. Remueve y sirve con los germinados.

Salpicón de marisco

3 / 12 Salpicón de marisco

Ingredientes (4 personas):

• 400 g de cola de rape • 16 langostinos cocidos • 2 patas de pulpo cocidas • 500 g de mejillones • Laurel • 1 cebolleta  • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 8 tomates cherry • 1 limón • Hojas de ensalada • Vinagre • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Corta el rape en dados medianos y cuécelo al vapor 6 min; retira y deja templar. Raspa las conchas de los mejillones, retírales las barbas y lávalos bajo el grifo.

2. Pon los mejillones en una cazuela con el laurel, 2 o 3 rodajas de limón y 1 cda. de aceite. Tapa y cuece 5 min, hasta que los mejillones se abran. Desecha los que permanezcan cerrados y elimina las valvas de los restantes.

3. Pica los pimientos y la cebolleta. Corta el pulpo en rodajas. Pela los langostinos y trocéalos. Parte también, en trozos, los tomates y las hojas de ensalada.

4. Mezcla el pescado, el marisco y las verduras picadas en un cuenco. Aliña con sal, aceite y vinagre, y remueve. Decora con los tomates y la ensalada y sirve.

Ensalada alemana

4 / 12 Ensalada alemana

Ingredientes (4 personas):

• 500 g de patatitas • 3 salchichas de Frankfurt • 1 cebolleta • ½ limón • 120 g de pepinillos • 1 manzana verde • 2 cdas. de mayonesa • 1 cda. de yogur • 1 cda. de granos de mostaza • Cebollino • 1 cda. de vinagre • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Cuece las patatas en agua con sal y pélalas cuando estén templadas. Saltea las salchichas cortadas en rodajas finas con unas gotas de aceite.

2. Mezcla la mayonesa y el yogur en un cuenco, e incorpora los granos de mostaza y el vinagre. Aromatiza con una pizca de pimienta y remueve bien.

3. Ralla la mitad de la cáscara de limón y exprímelo. Parte la manzana por la mitad, retírale el corazón, córtala en daditos y rocíalos con el zumo.

4. Mezcla las patatas, las salchichas, la cebolleta y los pepinillos cortados en rodajitas y la manzana en una ensaladera y espolvoréalos con el cebollino lavado y picado y la ralladura de limón. Sirve la ensalada con la salsa.

Ensalada de quinoa

5 / 12 Ensalada de quinoa

Ingredientes (4 personas):

• 300 g de quinoa • 12 langostinos • 100 g de gambitas congeladas • 3 huevos • 200 g de tofu • 200 g de guisantes congelados • 150 g maíz dulce • 3 zanahorias • Salsa de soja • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Lava la quinoa y escúrrela. Cuécela en 500 ml de agua con un poquito de sal unos 20 min; escúrrela y resérvala. Casca los huevos en un bol y bátelos con una pizca de sal. Haz una tortilla francesa, deja que se enfríe y córtala en tiras.

2. Raspa las zanahorias y córtalas en rodajas. Cuécelas con los guisantes unos 7 min en agua salada; escúrrelos y deja que se enfríen. Escurre también el maíz.

3. Saltea las gambitas y reserva. Saltea los langostinos, pélalos y reserva. Corta el tofu en dados. En una ensaladera amplia, mezcla la quinoa con el resto de los ingredientes. Bate 40 ml de aceite con 10 ml de salsa de soja, hasta obtener un aliño emulsionado. Adereza con él la ensalada y sirve.

Ensalada de lentejas con pollo y manzana

6 / 12 Ensalada de lentejas con pollo y manzana

Ingredientes (4 personas):

• 400 g de lentejas cocidas • 1 pechuga de pollo • 4 tallos de cebollino • 1 manzana • 80 g queso de cabra • 2 cdas. de alcaparras • 2 tomates • 2 cdas. de pipas de girasol peladas • 2 cdas. de salsa de soja • 1 cda. de zumo de limón • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Lava la manzana, córtala en gajos finos y sumérgelos en aceite. Lava y pica los tomates y el cebollino. Enjuaga y escurre las lentejas y las alcaparras. Asa la pechuga 3 min por cara en unas gotas de aceite y córtala en tiras.

2. Mezcla el pollo con las lentejas, el tomate, el queso troceado, las alcaparras y las pipas. Escurre la manzana, reserva un poco de aceite, y añádela.

3. Bate el aceite reservado, el limón, la soja, el cebollino y sal. Aliña la ensalada con esta emulsión y sirve con un poco de pan.

Ensalada de judías verdes con pato

7 / 12 Ensalada de judías verdes con pato

Ingredientes (4 personas):

• 600 g de judías verdes • 10 cebollitas francesas • 200 g de pechuga de pato • 8 tomates cherry • Azúcar • Vinagre • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Despunta y trocea las judías. Cuécelas en agua con sal durante 14 min, hasta que estén al dente. Escúrrelas y refréscalas en agua fría.

2. Haz incisiones en la parte grasa de la pechuga de pato y colócala, por ese lado, sobre una sartén sin aceite o en una plancha. Ásala a fuego medio hasta que se funda parte de la grasa. Retírala y pártela en lonchas.

3. Pela las cebollitas, saltéalas en una sartén antiadherente con unas gotas de aceite durante unos minutos. Cuando empiecen a dorarse, añade la pechuga de pato y los tomates cherry. Prosigue la cocción 1 min y mezcla esta preparación con las judías.

4. Mezcla una cda. de vinagre con una pizca de azúcar y un chorrito de aceite. Sirve la ensalada, alíñala con esta vinagreta y tómala con dos o tres biscotes de pan.

Ensalada marinera de bonito

8 / 12 Ensalada marinera de bonito

Ingredientes (4 personas):

• 400 g de lomo de bonito • 12 langostinos • 1 cebolla blanca • 1 cebolla morada • 6 granos de pimienta negra • 1 hoja de laurel • 1 cebolleta • 1 huevo • 4 tomates • 150 g de escarola • Brotes de lechuga • Vinagre de vino blanco • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Cuece los langostinos en agua salada 4 min, justo hasta que cambien de color. Escúrrelos y pélalos.

2. Sofríe la cebolla blanca en juliana, los granos de pimienta, el laurel y sal en una sartén tapada durante 5 min. Vierte 6 cdas de agua y 6 de vinagre, tapa de nuevo y cuece 15 min a fuego lento. Añade el bonito troceado y prosigue la cocción 5 min.

3. Cuece el huevo 10 min; refréscalo con agua fría, pélalo y córtalo por la mitad. Retira la yema y aplástala con un tenedor. Retira el bonito de la sartén, vierte el jugo de la cocción en un bol y mezcla con la yema y la cebolleta picada.

4. Dispón la lechuga y la escarola en el fondo de una fuente, sazona y reparte por encima el tomate en gajos, la cebolla morada cortada en juliana, los langostinos y los trozos de pescado. Aliña la ensalada con la vinagreta preparada, sirve y acompaña con un par de rebanadas de pan integral.

Ensalada de pasta con espinacas y queso azul

9 / 12 Ensalada de pasta con espinacas y queso azul

Ingredientes (4 personas):

• 250 g de espirales • 100 g de espinacas tiernas • 1 limón • 1 manzana • 50 g de nueces • 80 g de maíz dulce cocido • 70 g de queso azul (roquefort, cabrales...) • Vinagre balsámico • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Cuece las espirales en abundante agua con sal el tiempo que se indique en el envase. Enjuágalas con agua fría y deja que escurran bien.

2. Parte la manzana en cuartos, elimina el corazón, córtala en daditos y rocíalos con el zumo del limón para que no se oxiden.

3. Mezcla en un cuenco 2 cdas. de vinagre, una pizca de sal, otra de pimienta y 5 o 6 cdas. de aceite. Bate con un tenedor hasta obtener una salsa bien emulsionada.

4. Pon la pasta en una ensaladera y añade las espinacas, los dados de manzana, las nueces peladas y a trozos, el maíz enjuagado y el queso troceado. Aliña con la vinagreta preparada, mezcla bien y sirve.

Salpicón de pollo y verduritas

10 / 12 Salpicón de pollo y verduritas

Ingredientes (4 personas):

• 600 g de pechuga de pollo • 2 tomates • 1 cebolla • 1 zanahoria • 1 huevo • 1 pimiento verde • Perejil • 125 g de guisantes en conserva • 1 diente de ajo • 1 cda. de alcaparras • Vinagre • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Dora las pechugas 4 min por lado, en una sartén con 1 cda. de aceite. Salpimienta, deja enfriar y pártelas en dados.

2. Ponlas en una ensaladera con la zanahoria, el pimiento, los tomates y la cebolla en cuadraditos, el huevo cocido y picado y los guisantes enjuagados y escurridos.

3. Maja un ajo picado y una ramita de perejil en el mortero, con las alcaparras escurridas y 1 pizca de sal. Añade 3 cdas de aceite y 2 de vinagre, y bate con varillas. Vierte esta salsa en la ensaladera y remueve.

4. Deja el salpicón en la nevera 2 h para que se mezclen los sabores y sirve con un par de rebanadas de pan de semillas.

Brócoli con vinagreta de hortalizas

11 / 12 Brócoli con vinagreta de hortalizas

Ingredientes (4 personas):

• 1 brócoli grande • 200 g de filetes de caballa en aceite • 1 cebolla morada • 1 zanahoria • 1 pimiento verde • 2 tomates • 1 cda. de vinagre de manzana • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Parte el brócoli en ramitos, lávalos y cuécelos en agua con sal durante 3 min. Escúrrelos y refréscalos con agua fría. Escurre la caballa. Pela la cebolla, raspa y lava la zanahoria; corta ambas en daditos. Lava el pimiento, límpialo y pártelo igual.

2. Lava los tomates y córtalos también en daditos. Mezcla las verduras, excepto el brócoli, y riégalas con el vinagre y 3 cdas. de aceite. Salpimienta y remueve unos instantes, con cuidado.

3. Macera la verdura 30 min en la nevera. Añade entonces el brócoli y la caballa troceada. Riega con la vinagreta y sirve. Acompaña con 2 rebanadas de pan de pueblo.

Ensaladilla de arroz

12 / 12 Ensaladilla de arroz

Ingredientes (4 personas):

• 200 g de arroz largo • 3 huevos • 160 g de atún en aceite • 50 g de judías verdes • 1 zanahoria • 50 g de guisantes • 200 g de mayonesa • 1 pimiento asado • Un puñado de tomates cherry • Hojas de ensalada • Cebollino • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Lleva a ebullición el agua con sal y cuece el arroz 12 min. Escúrrelo y cuece los huevos 10 min, refréscalos y pélalos.

2. Cuece la zanahoria y las judías en trozos pequeños y los guisantes 10 min en agua salada. Refréscalos con agua fría y mézclalos con el arroz, el atún escurrido, sal, pimienta y 100 g de mayonesa. Trocea las hojas de ensalada y los cherry.

3. Forra un bol con papel film y rellénalo con la ensaladilla, presionando. Tapa y refrigera 6h. Desmolda tirando del film y cubre con la mayonesa restante. Decora con rodajas de huevo, tiras de pimiento, tomatitos, cebollino y ensalada.