Por Sara Mansa, dietista - nutricionista

Tienes el mejor colchón del mundo, tu dormitorio es cómodo y mantiene la temperatura ideal, aparentemente tú estás tranquilo… y sin embargo duermes peor que nunca.

Es lógico. El organismo ha luchado estos días contra un estrés agudo mantenido que puede dar la cara en forma de irascibilidad, impaciencia y también dificultad para dormir bien o para hacerlo seguido.

Por eso te proponemos 15 ideas para que tus cenas se conviertan en el preludio del mejor descanso. Son platos fáciles de preparar, pero no solo eso: también ayudarán a tu organismo a elaborar las sustancias que inducen al sueño.

  • Incluyen carbohidratos específicos; y también proteínas. Porque el triptófano, aminoácido que obtenemos a partir de las proteínas de la dieta, se convierte en serotonina, y esta se convierte en melatonina, hormona vital que nos facilita el sueño.
  • Sin las proteínas de los alimentos no tenemos forma de producir todas esas sustancias esenciales para el ciclo del sueño.

Las hemos agrupado en cinco grandes grupos:

  • Con verduras y pescado. El pescado azul, rico en zinc, fósforo, magnesio, selenio, hierro, yodo, vitamina A (betacaroteno) y vitamina D, es perfecto para evitar esas deficiencias que te roban el sueño.
  • Con pasta. Al igual que las proteínas, los hidratos son necesarios para completar el ciclo de descanso nocturno: una de sus funciones es, precisamente, la de facilitar la entrada de triptófano al cerebro.
  • Con arroz integral. Suele ser más digestivo que la pasta.
  • Con quinoa. Posee todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, hidratos de carbono de absorción lenta y potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc.
  • Con pavo y verduras. Una carne baja en grasa que te aporta proteínas de calidad y triptófano.
HAMBURGUESA SALMÓN

1 / 15 Hamburguesa de salmón

Acompáñala con una verdura rica en colina y ácido fólico, como el brócoli, y harás una cena repleta de nutrientes.

  • Para preparar la masa solo necesitas un lomo o una rodaja de ese pescado, brócoli bien hervido, 1 huevo, sal y eneldo (o una especia que te guste).
BACALAO

2 / 15 Bacalao a la plancha

Es otra opción con pescado –esta vez blanco– muy adecuada para tus cenas.

  • Sírvetelo con un salteado de ajo laminado y col rizada, otro vegetal de la familia de las crucíferas (como el brócoli). También puedes añadir calabaza asada.
LASAÑA

3 / 15 Lasaña ligera de berenjenas

Contiene salsa de tomate triturada, un boom de licopeno y vitamina C; atún, que tiene propiedades similares al salmón, y espinacas, ricas en hierro, vitaminas del grupo B y vitamina C.

  • Las láminas berenjena sustituyen a la pasta. Puedes gratinarlo con mozzarella que es otra buena fuente de triptófano, proteínas y calcio.
MACARRONES

4 / 15 Macarrones con verduras

Haz un salteado con cebolla, calabacín, zanahoria y pimiento rojo, una combinación de verduras de todos los colores que te aportan ácido fólico, vitamina A (betacarotenos), vitamina C, vitaminas del grupo B y una larga lista de minerales.

  • Añade un huevo para completar el plato con proteínas de calidad. Pero hazlo a la plancha y evitarás las calorías de la versión frita.
espaguetis pollo

5 / 15 Espaguetis con pollo

Ya sabes que, siempre que puedas, es mejor que elijas pasta integral. En esta propuesta se prepara con calabacín (puedes añadir brócoli), pollo y una cucharada de leche de coco. El pollo es una buena fuente de triptófano y la leche de coco contiene ácido láurico.

  • Añadiendo espaguetis de calabacín consigues dos cosas: sumar verdura al plato y reducir sus calorías porque así usas menos pasta.
PASTA GAMBA TOMATE

6 / 15 Pappardelle con tomate

Puedes preparar una pappardelle con sofrito de tomate, cebolla y gambas. Otra opción que incluye salsa de tomate (licopeno y vitamina C) y pescado (en este caso gambas).

  • Añade más gambas que pasta y aumenta la cantidad de verduras. Así lograrás que el plato sea más completo y ligero. También puedes incorporar unas almejas.
PIMIENTOS

7 / 15 Pimientos rojos rellenos

El pimiento rojo es una bomba de vitaminas C y A: rellénalo con arroz hervido y las verduras que más te gusten (por ejemplo, con acelgas, que contienen hierro, y zanahoria, más vitamina A). Incluso puedes añadir unas pocas gambitas.

  • Culmina este plato estrella con un huevo duro rallado. Puedes introducirlo en el relleno o echarlo por encima, como prefieras.
CURRY

8 / 15 Curry de verduras

Esta cena está compuesta por verduras, curry, arroz integral y leche de coco.

  • Rehoga zanahoria, puerro y calabacín, después añade tres cucharadas de leche de coco, curry (que contribuye a rebajar la hormona del estrés) y algo de arroz. Ve añadiendo agua poco a poco, la idea es cocerlo todo junto para que absorba el sabor.
BOWL

9 / 15 Sushi bowl

El nombre quizá de sorprenda, pero básicamente consiste en volcar los ingredientes más comunes del sushi en un bol. Y la base de esta receta es un lomo de salmón a la plancha.

  • Acompáñalo con arroz integral, hortalizas y unos copos de alga deshidratados. ¡Pero que vuele la imaginación! Añade zanahoria, semillas de sésamo, aceite de oliva, especias… Aunque a priori te parezca un plato poco habitual, puedes encontrar todos los ingredientes en tu supermercado más cercano.

 

HAMBURGUESA QUINOA

10 / 15 Hamburguesa de quinoa

Los ingredientes principales son quinoa, calabaza y almendras. Tritura la quinoa, la calabaza hervida y la almendra molida (o harina de almendra) y da forma de hamburguesa a la masa resultante. Si pones una mayor proporción de calabaza, será mucho más ligera.

  • Esta idea contiene vitamina C, vitamina A (caroteno) y multitud de minerales, entre ellos el calcio (por la almendra). Como guarnición, toma una ensalada mézclum.
PAELLA QUINOA

11 / 15 Paella de verduras y quinoa

Vale la pena probar esta sorprendente combinación en la que la quinoa le "roba" el puesto al arroz. Puedes incorporar calamares, gambas, mejillones, judía verde, brócoli, cebolla, pimiento, maíz, brotes o germinados…

  • Es una cena ideal para llenar tu plato de minerales y vitaminas.
CALABACÍN

12 / 15 Calabacín gratinado

Elige uno redondo y podrás colocarlo erguido sobre el plato. Vacía el calabacín, saltéalo junto a las espinacas y la quinoa, rellénalo y gratínalo con un poquito de queso.

  • Este plato contiene muchísimo ácido fólico, además de triptófano y zinc, que aporta el queso.
PAVO VERDURA

13 / 15 Pavo a la plancha

No tiene por qué ser un plato aburrido: fijate en la presentación. Además de proporcionarte sustancias que te ayudarán a conciliar el sueño, es un plato fácil y ligero.

  • Haz el pavo a la plancha y acompáñalo de las verduras que tú escojas asadas o suavemente salteadas. Puedes añadirle un poco de cúrcuma y semillas.
WRAP

14 / 15 Wrap de verduras

En lugar de usar las típicas tortitas de trigo o maíz, te proponemos hacer unos rollitos con hojas de lechuga.

  • Elige las más grandes y tiernas para que se puedan doblar bien. Lávalas y secalas bien y dispón encima trocitos de pavo y verduras ya cocinadas. Enrolla y acompaña, si quieres, con una salsa de yogur casera.
PAVO AZAFRÁN

15 / 15 Pavo al azafrán

Quizá eres de las que están acostumbradas a hacer las carnes a la plancha, pero también puedes prepararla al horno y darle un último toque en la sartén para lograr un exterior crujiente.

  • Sírvetelo con unas hortalizas frescas, por ejemplo canónigos, o unas chips de boniato, que puedes cocinar a la vez que la carne para aprovechar el calor del horno. Es una combinación riquísima en nutrientes.

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