6 aceites que son ideales para cocinar cada día

Los más conocidos, seguramente, son el de oliva y el de girasol. Pero hay otros tipos de aceite que puedes utilizar para dar un toque peculiar a tus platos. Y ten siempre en cuenta que son mejores los aceites no refinados porque tienen más sabor y nutrientes.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Aunque el aceite de oliva virgen extra, sin duda, es la variedad estrella en nuestra cocina, podemos encontrar aceites de otro tipo en el mercado. El de girasol es la otra variante que más usamos.

  • Ahora que el precio del aceite de girasol se ha elevado y que escasea en algunos supermercados debido a la crisis provocada por la guerra en Ucrania (que es, precisamente, uno de los principales productores de este tipo de aceite), puedes optar por otras alternativas como las que te mostramos más abajo.

Se calcula que entre un 30% y un 45% del aceite que consumimos en España es de girasol

Todas las variedades de aceites nos aportan algún beneficio pero, eso sí, dejan de hacerlo si no los usamos bien. Hay que tener muy presente que si esas grasas se calientan demasiado, se convierten en dañinas porque sus ácidos grasos buenos se deterioran.

  • El recalentamiento repetido de cualquier aceite conduce a la liberación de compuestos tóxicos que pueden perjudicar la salud. El de oliva lo hace de forma más lenta que el resto, pero igualmente no conviene reutilizarlo más de 3 veces.

No todos son aptos para freír

Los de oliva, cánola y coco se pueden usar para freír, pero otros resisten peor las altas temperaturas y hay que evitarlos.

  • El de nuez y el de soja siempre se deben tomar en crudo porque al ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados (como el ácido linolénico omega 3) se alteran con mucha facilidad con el calor.
  • Cuidado también con el de girasol. El que normalmente se encuentra en el mercado está refinado y no es recomendable para freír porque tampoco soporta temperaturas demasiado altas. Si puedes, usa el de la variedad “alto oleico” (de características más parecidas a las del aceite de oliva).
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1 | 6 Aceite de almendra

Para saborear su sutil aroma a almendra tostada cómpralo prensado en frío. 

  • Utilízalo como aliño en tus ensaladas y les darás un punto "gourmet".
  • Aunque al calentarlo pierde parte de su aroma, por su sabor delicado y neutro también suele usarse bastante en repostería.

2 | 6 De semillas de calabaza

Es muy común en Austria, donde se utiliza en pequeña cantidad y en crudo para aliñar ensaladas y sopas dándoles un toque a sabor tostado. También queda muy bien para preparar una salsa pesto.

  • Su sabor recuerda al de las nueces y es un tipo de aceite muy rico en vitamina E.
  • En cuanto a su aspecto, es un tanto espeso.

 

3 | 6 Aceite de girasol

Elígelo sin refinar para dar un toque a pipas naturales a verduras al dente, ensaladas tibias... Su suave sabor también lo hace muy apropiado para elaborar salsas.

  • La variedad "alto oleico" es mucho más rica en este tipo de ácido graso monoinsaturado. Contiene un 70% frente al 22% del resto de aceites de girasol y aguanta mucho mejor las temperaturas altas. Si lo usas para cocinar, decántate por ella.

4 | 6 Aceite de nueces

Fuente de omega 3, es dulce y muy sabroso, y resulta adecuado para aderezar pescados blancos y marinados.

  • Úsalo solo en crudo. Pierde propiedades a altas temperaturas: al calentarlo, enseguida humea, se enrancia y se vuelve amargo.

5 | 6 Aceite de soja

Típico de la cocina oriental, es ideal para preparar salsas frías y aliñar ensaladas.

  • Es rico en vitamina E, pero aporta más omega 6 (que, en exceso, puede perjudicarnos) que 3, por lo que no conviene abusar de él. 
  • Evítalo refinado. Puedes comprobar si lo es o no leyendo su etiqueta.

6 | 6 Aceite de sésamo

Tómalo también en crudo y en poca cantidad, ya que incluye más proporción de omega 6 que 3.

  • Su sabor ligeramente tostado lo hace ideal como ingrediente para elaborar de vinagretas, o para añadir en crudo a sopas y salteados.
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El recalentamiento repetido de cualquier aceite produce la liberación de compuestos tóxicos que pueden perjudicar la salud.