Las tostadas con algo de embutido son dos de los ingredientes habituales en los desayunos de los españoles. Ya sea a primera hora o en el bocadillo de media mañana, estos dos alimentos son un clásico de los desayunos en España como lo son los huevos con bacon en Gran Bretaña. Y nos parece que esta opción es infinitamente más saludable que la bollería pero no es exactamente así. El pan blanco aporta hidratos de carbono que se absorben rápidamente y provocan picos de glucosa aumentando el riesgo de diabetes; mientras que el embutido es carne procesada y estudios sobre la carne roja han demostrado que aumenta el riesgo de prematura.
Pero hay una alternativa muy saludable que puede sustituir estos ingredientes y formar parte de un desayuno saludable: las nueces. La Dra. Helen Delichatsios, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, explica en un artículo de esta prestigiosa universidad cómo introducir las nueces en tus desayunos y qué cantidad comer.
Beneficios de los frutos secos
Las nueces son una fuente de proteínas y de grasas saludables de gran calidad. Son bajas en grasas saturadas pero ricas en ácidos grasos omega 3 que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. También son ricas en potasio, fibra y calcio.
Ahora bien, las nueces, como otros frutos secos saludables, son muy calóricas porque el 53% de su contenido es grasa. Por más que sean una gran fuente de proteínas, en una comida, por ejemplo, no conviene sustituir las proteínas de 100 gramos de pollo a la plancha (167 calorías) por 100 gramos de nueces (645 calorías).
La experta de Harvard recuerda que un puñado grande de nueces puede contener hasta el 10% de las calorías diarias recomendadas.
Pero no nos engañemos, si se comen en la cantidad adecuada los frutos secos no engordan. Un estudio del CIBEROBN demuestra que ingestas entre 30 y 45 g diarios no provocan aumento de peso e incluso se asocian con una disminución del índice de masa corporal porque se asocian con una dieta más saludable.
Nueces para desayunar
Tenemos la idea de que las nueces son un buen tentempié para comer entre horas (bastante calórico por cierto) o un alimento que puede añadirse a cualquier cosa, pero hay que saber cuánto y cuándo comerlas para que no disparen las calorías diarias. Y un buen momento es el desayuno.
La Dra. Helen Delichatsios sugiere que una opción de desayuno saludable es, por ejemplo, un yogur con fruta y un puñado de nueces. Ni tostadas ni embutido. En cuanto a la cantidad, basta con un cuarto de taza de nueces que son 180 calorías.
También si estás a dieta
Las nueces son un alimento muy saciante que puedes añadirlo a tus platos si estás a dieta.
"Si estás tratando de perder peso y todo lo que tienes en tu ensalada es lechuga, tomates, pepinos y aderezo bajo en grasa, es posible que tengas hambre más tarde", explica la Dra. Delichatsios. "Añadir un puñado de nueces es una buena manera de completar la comida. De lo contrario, es posible que no tenga la densidad calórica suficiente y te deje con hambre", concluye.