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"Los adolescentes son el sector poblacional donde más está creciendo el vegetarianismo, al menos en Estados Unidos, no tenemos datos sobre nuestro país", explica Lucía Martínez en su libro "Vegetarianos concienciados" (Editorial Paidós).

Una de las razones, según esta graduada en Nutrición Humana y Dietética, es que los jóvenes "son un sector concienciado, conectado y abierto a los cambios".

Pero cuando el adolescente forma parte de una familia que sigue una alimentación "convencional" (omnívora) y comunica la decisión de "hacerse" vegetariano, a menudo choca con la preocupación (y la incomprensión) de sus padres, que creen que puede afectar negativamente a su desarrollo y su salud.

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En Saber Vivir, hemos hablado conLucía Martínez para descubrir si hay motivos para preocuparse y que nos aclare todas las dudas que pueden tener los padres en esta situación.

¿La dieta vegetariana tiene carencias?

"No existe ningún motivo de preocupación. Se puede seguir una alimentación vegetariana saludable y sin ningún tipo de carencia. También la dieta no vegetariana puede tener muchos déficits si no está bien planteada", argumenta la experta en nutrición.

La Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. avala esta dieta en cualquier etapa de la vida

Como explica Lucía en su libro, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos se ha posicionado afirmando que las dietas vegetariana y vegana son adecuadas en todas las etapas de la vida: niñez, adolescencia, embarazo, lactancia, senectud, y también para los atletas.

"Está demostrado que la incidencia, por ejemplo, de la anemia no es mayor entre los vegetarianos que en la población general. Suelen sufrirla más las mujeres por la menstruación, pero no se da más en las mujeres que siguen una dieta vegetariana", afirma.

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Lo importante, destaca Lucía, es que los padres se pongan en manos de un buen dietista-nutricionista, que les aporte toda la información necesaria y les ayude a planificar la alimentación de su hijo para que no tenga ningún déficit nutricional.

¿a mi hijo no le faltará calcio y proteínas?

Seguramente, dos de los nutrientes que más preocupan a los padres de un adolescente vegetariano son el calcio y las proteínas. ¿Si no toman leche ni carne ni pescado, de dónde los obtiene?, se preguntan.

De entrada, la nutricionista nos aclara que existen varios tipos de dietas vegetarianas, y algunas de ellas incluyen el consumo de lácteos (mejor enteros, sin azúcar ni edulcorantes) y/o huevos. Pero si no consumen estos productos, existen otros muchos alimentos que pueden proporcionar todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo:

  • Dónde está el calcio: verduras de hoja verde, garbanzos, almendras, sésamo... son algunas de las principales fuentes vegetales que aportan este mineral.
  • Proteínas de origen vegetal: legumbres y sus derivados, como tofu o tempeh, frutos secos y semillas son fuentes proteicas de calidad.

Las verduras de hoja verde aportan calcio, y las legumbres y los frutos secos, proteínas

  • Grasas saludables necesarias: el aceite de oliva virgen extra es la fuente principal, pero también los frutos secos, las semillas, los aguacates...
  • El Omega 3 también es útil: un puñadito diario de nueces, una cucharadita de aceite de lino o una cucharada de semillas de lino molidas o machacadas.

"Si la dieta está bien organizada no hay ningún problema. Pero quiero insistir en que eso pasa con la vegetariana y con la que no lo es. En uno y otro caso, puede ser una dieta saludable o una dieta desastrosa, según cómo sea", advierte Lucía.

Además, en el caso del calcio y la salud ósea, por ejemplo, explica que no solo es importante la ingesta de este mineral, sino también mantener buenos niveles de vitamina D y magnesio, reducir el consumo de sal, hacer ejercicio...

¿Y qué le pongo para llevar al cole?

La nutricionista asegura que hay muchísimas opciones que el adolescente puede llevarse para tomar a media mañana o para merendar al volver a casa: "Desde fruta, frutos secos, leches vegetales sin azúcar en caso de que no tome lácteos, hasta pan integral con hummus, frutas desecadas, como pasas, o zanahorias, una onza de chocolate negro...".

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En su libro "Vegetarianos concienciados", Lucía sugiere las siguientes propuestas de tentempiés saludables:

  • Sándwich de pan integral con crema de cacahuete y un plátano en rodajas.
  • Sándwich de pan integral con tomate, pepino y tofu ahumado.
  • Un aguacate abierto por la mitad con limón, levadura de cerveza y pimienta (se come con cuchara).
  • Zanahorias enteras, un puñado de avellanas y un trozo de chocolate de más del 85% de cacao.

Los sándwiches no acaban en el embutido o el queso, hay muchas opciones vegetarianas

  • Un batido de bebida de soja sin azúcar, fresas congeladas, una cucharada de avena y una de semillas de chía.
  • Un yogur de soja natural sin azúcar con pasas y almendras.
  • Hummus con picos de pan integral y tiras de pimiento rojo.
  • Palomitas caseras con curry.
  • Ciruelas secas, una pera y un minibrik de bebida vegetal sin azúcar.
  • Una manzana al microondas con canela y nueces.

¿deberá tomar suplementos nutricionales?

Lucía Martínez nos explica que el único suplemento que se ha de tomar siempre es el de la vitamina B12, "pero no solo los adolescentes, sino toda persona que siga una dieta vegetariana, aunque sea adulta".

El suplemento de vitamina B12 es imprescindible para todas las personas vegetarianas

La vitamina B12 se puede tomar en diferentes formatos (pastillas, líquido, etc.), "pero la dosis varía en función de la edad y las características de cada persona. Por eso, es muy importante asesorarse bien con un dietista-nutricionista, que valorará cada caso, y seguir sus recomendaciones".

¿Y si mi hijo hace deporte?

En cuanto a los suplementos proteicos y otros orientados a los deportistas, "dependerá del tipo de deporte que practique el adolescente, de la intensidad... pero sucede igual con la dieta tradicional. Si es un deportista de élite, es muy importante que se ponga en manos de un nutricionista deportivo, que le asesorará en función de los entrenos, las competiciones...", aconseja Lucía.

¿No "esconderá" un trastorno alimentario?

Aunque los trastornos de la conducta alimentaria pueden aparecer a cualquier edad, suelen ser más frecuentes durante la adolescencia. Y como reconoce la nutricionista, las personas vegetarianas no escapan a ellos. Lo cual no quiere decir que sea una consecuencia de este tipo de alimentación, ni que haya una mayor incidencia entre los vegetarianos.

Pero ¿cómo detectar si la decisión del adolescente de "hacerse" vegetariano es por convicción o bien está ocultando un trastorno alimentario? Lucía sostiene que las pistas son las mismas que se pueden observar en los jóvenes que siguen una alimentación convencional.

La dieta vegetariana puede ser vista como una forma de perder peso o evitar ciertos alimentos

"Si últimamente está evitando comer, se salta ingestas, no quiere ir a eventos sociales en los que se suele comer, si se muestra demasiado preocupado por la ropa o el peso... Son síntomas de alarma que debemos consultar lo antes posible con un profesional. Exactamente igual que si sucede con una dieta no vegetariana", advierte.

Lucía quiere recalcar un mensaje positivo: "A menudo, cuando el adolescente empieza a seguir una dieta vegetariana, la alimentación del resto de la familia mejora. Si buscan asesoramiento de un nutricionista, la información que reciben la suelen aplicar también en ellos, y la familia empieza a comer más verduras, legumbres, menos dulces, precocinados, grasas...".

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